Un entrenador personal desvela los ejercicios obligatorios para desarrollar la masa muscular y la fuerza pasados los 40
Un entrenador personal desvela los ejercicios obligatorios para desarrollar la masa muscular y la fuerza pasados los 40
Construir músculo no es un proceso sencillo ni inmediato. El punto el punto de partida, la experiencia previa, la genética o la edad, la dieta o el descanso son variables de la ecuación a tener muy en cuenta para lograr el objetivo. Y, evidentemente, todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza.
Cuestiones generales como el volumen, la intensidad o la frecuencia, y aspectos más concretos que tienen que ver con la técnica, la tensión mecánica o el rango de movimiento, por mencionar algunos, se conjugan para incrementar la eficacia de ese entrenamiento. Sin embargo, puede surgir la duda razonable sobre si es obligatorio incluir unos ejercicios en detrimento de otros.
Como decíamos, aumentar el tamaño de los músculos es un proceso lento y costoso que requiere un plan perfectamente estructurado y grandes dosis de constancia para tener éxito, pero quizá haya ejercicios que ayuden a maximizar el esfuerzo.
“¿Crees que es obligatorio realizar sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas? Bueno, depende fundamentalmente de tus objetivos. Si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular, la respuesta rotuna es no. Si tu objetivo principal es la fuerza, entonces la cosa cambia”, explica David Marchante.
“En general, en lugar de buscar ejercicios imprescindibles, debemos enfocarnos en seleccionar aquellos que mejor se adapten a nuestras necesidades y metas individuales. A medida que avanzamos en nuestro camino, estos ejercicios pueden cambiar y evolucionar”, añade este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales.
Y si existe una clave para Marchante no hay que buscarla en el ejercicio propiamente dicho. “Es importante entender que lo que realmente importa no es el ejercicio en sí, sino el estímulo que nos proporciona. Es cuestión de fuerzas y funciones musculares”, indica.
“Por ejemplo, para trabajar la espalda, las dominadas pueden ser una excelente opción, pero también lo puede ser un ejercicio de jalón, remo u otros en polea. Lo importante es que el ejercicio se ajuste a nuestras necesidades y nos ayude a alcanzar nuestros objetivos”, comparte.
Por regla general, existe una mayor libertad para “elegir los ejercicios que mejor te funcionen y te resulten más efectivos”. “Aquí, la diversidad de movimientos puede ser beneficiosa para estimular diferentes grupos musculares y evitar la monotonía”, zanja.
¿Qué sucede en el caso de la fuerza?
Ahora bien, David Marchante mencionaba con anterioridad que si el objetivo no es la hipertrofia muscular puede puede que haya que decantarse por opciones concretas. “Cuando hablamos de fuerza y deportes específicos como el powerlifting, la especificidad se convierte en un factor clave”, explica el experto.
“En estos casos, ciertos ejercicios como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, sí pueden considerarse imprescindibles, ya que son los que se requerirán en competición. En estos deportes, desviarse de estos ejercicios puede tener un impacto negativo en el rendimiento, aunque se puedan usar variantes”, concluye.
Así pues, en líneas generales, si tu objetivo es aumentar la masa muscular y no tienes pensado probar una disciplina concreta como el powerlifting, diseña tu estrategia de entrenamiento conforme a tus objetivos y a tu propia experiencia mientras avanzas en el proceso. Afortunadamente hay una gran variedad de movimientos que podemos ejecutar y de equipamiento que nos puede ayudar a lograr el objetivo. Con un poco de paciencia y mucha determinación llegarás a esa meta que te has marcado más pronto que tarde.