Bicicleta fija: los 5 ejercicios para trabajar más músculos y bajar de peso
Si te gusta hacer ejercicio en casa, la bicicleta fija puede ser tu mejor opción. Con ella, hay 5 ejercicios que podés hacer para mantenerte activo, que te permitirán trabajar los músculos y perder peso de forma efectiva.
Estos ejercicios, proporcionados por el sitio Blog Sportotal, para aprovechar al máximo tu bicicleta fija y alcanzar tus objetivos de bajar de peso y tonificar los músculos.
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Ejercicios en la bicicleta fija: para ejercitar el abdomen
Cuando usas la bicicleta estática, es clave mantener una postura correcta con la espalda recta y el abdomen contraído. Para maximizar el trabajo abdominal, evitá agarrarte del manubrio y probá colocar las manos detrás de la cabeza, en la cadera o descansando sobre las piernas. Este ejercicio complementa eficazmente otros que fortalecen el torso superior.
Ejercicio para bajar de peso en la bicicleta fija
El ejercicio en bicicleta fija es efectivo para perder peso gracias a su actividad aeróbica, que quema muchas calorías en sesiones de 30 a 40 minutos. Incluir sprints en tu rutina es excelente para acelerar este proceso.
Realizá sprints de 20 segundos seguidos de 40 segundos de pedaleo más suave para recuperarte.
- Rutina inicial: para principiantes, comenzá con sesiones de 20 a 30 minutos a velocidad constante y baja resistencia.
- Progresión gradual: a medida que te acostumbres, aumentá tanto el tiempo como la resistencia para combinar fuerza y resistencia, maximizando la quema de calorías.
- Variación de intensidad: alterná la velocidad y la resistencia durante la sesión, comenzando con un calentamiento y finalizando con un enfriamiento gradual del pedaleo.
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Ejercicio para tonificar piernas y glúteos
Durante el pedaleo en bicicleta fija, los cuádriceps y los isquiotibiales están activos continuamente y esto hace que se tonifiquen las piernas y glúteos. Los cuádriceps se encargan de enderezar la pierna y empujar el pedal hacia abajo, mientras que los isquiotibiales trabajan cuando la pierna se flexiona.
Para enfocar más el trabajo en los glúteos, es efectivo levantarse sobre los pedales. Sentado, los glúteos se relajan y predominan los cuádriceps. Al estar de pie, los cuádriceps participan menos y se incrementa la carga sobre los glúteos, especialmente si se aumenta la resistencia de la bicicleta, simulando el esfuerzo de escalar.
Spinning
El spinning se puede practicar en cualquier bicicleta fija y es excelente para el sistema cardiovascular y los músculos. Es importante mantener una buena postura: las rodillas no deben flexionarse demasiado, el torso debe inclinarse correctamente sobre el manubrio, y los hombros y la espalda deben estar relajados durante el pedaleo.
Ejercicios para la espalda y brazos
Durante cualquier sesión de pedaleo en bicicleta fija, tanto la espalda como los brazos están activos continuamente. La espalda sostiene el cuerpo y mantiene una postura adecuada cuando se apoya en el manubrio. Al ejercitar el abdomen con los brazos lejos de este, la espalda trabaja aún más para mantener el torso erguido