La ciencia descubre el ejercicio que mantiene el cuerpo joven a los 60 (3 días a la semana)

¿Sabías que la fuerza de tus piernas es un indicador clave de salud y longevidad? Así es. Al envejecer, tus piernas pueden volverse débiles y perder fuerza, lo que puede limitar tu movilidad y autonomía, pero lo que quizás no sabes que el agotamiento de la fuerza muscular en las piernas puede repercutir en la longevidad y en tu calidad de vida.

La masa y función del músculo esquelético disminuyen de manera natural con la edad, pero si el envejecimiento es prematuro, la pérdida de fuerza en las piernas puede interferir seriamente en tu capacidad de moverte con independencia.

Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha revelado que hay un tipo de ejercicio que puede ayudarte a preservar la fuerza vital de tus piernas incluso años después de la jubilación. Si eres de las que sales a caminar para adelgazar, genial, pero no deberías olvidar este ejercicio según los expertos: los de resistencia intensa, y no, no necesitas dedicarle horas y horas

Con solo 3 días a la semana de entrenamiento, de 6 a 9 meses, es suficiente para conservar unas piernas jóvenes y fuertes. Este hallazgo es especialmente alentador si lo que buscas es mantener tu vitalidad sin tener que comprometerte a un régimen de ejercicio de por vida. Pero, ¿cuáles fueron los resultados y en qué consiste este tipo de ejercicio?

En esto consiste el entrenamiento de resistencia intensa

Sorprendentemente, los ejercicios que pueden ayudarte a mantener tus piernas jóvenes son los de resistencia intensa, un entrenamiento que consiste en hacer trabajar a tus músculos contra una fuerza. Esto puede incluir levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o simplemente usar tu propio peso corporal.

Para explorar los efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento, los investigadores realizaron un seguimiento de los participantes en el estudio denominado como Live active Successful Ageing (LISA), con el que descubrieron que este tipo de ejercicio no solo fortalece tus músculos, sino que también mejora la comunicación entre tu sistema nervioso y tus músculos, lo que resulta en una mayor fuerza y potencia.

Resultados a largo plazo en personas mayores de 60

En este ensayo controlado aleatorizado, se quiso determinar si un año de entrenamiento de resistencia supervisado con cargas pesadas tendría un impacto duradero en el cuerpo de personas mayores de 60 años.

Los participantes, que se habían jubilado recientemente y estaban sanos y activos, fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: un grupo de levantamiento de pesas pesadas tres veces por semana, un grupo de entrenamiento de intensidad moderada con circuitos de peso corporal y bandas de resistencia, y un grupo de control que continuó con sus niveles habituales de actividad física.

Los resultados fueron sorprendentes. La fuerza ósea y muscular, así como los niveles de grasa corporal de todos los participantes, se midieron al inicio del ensayo, y nuevamente al cabo de 1, 2 y 4 años. En el cuarto año, la media de edad de los participantes era de 71 años, con un 61% de mujeres, todas ellas manteniéndose activas con una media diaria de casi 10.000 pasos.

Impacto del entrenamiento de resistencia intensa

Después de 4 años, los resultados mostraron que no había diferencias significativas entre los tres grupos en cuanto a la potencia extensora de las piernas, la fuerza de agarre y la masa magra de las piernas. Sin embargo,el grupo que realizó entrenamiento de resistencia intensa con pesas mantuvo la fuerza de sus piernas, mientras que disminuyó en los grupos de entrenamiento de intensidad moderada y de control.

Esta diferencia fue estadísticamente significativa y se atribuyó a los cambios en el sistema nervioso en respuesta al entrenamiento de resistencia, sugiriendo que no solo fortalece tus piernas a corto plazo, sino que también tiene beneficios duraderos.

Aunque los participantes del estudio eran más sanos y activos que la media, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas alrededor de la jubilación puede tener efectos beneficiosos a largo plazo.

Estos resultados determinan que, si has pasado el umbral de los 60 y buscas una forma efectiva de mantener la fuerza y la movilidad, así como de disfrutar de una vida más activa e independiente, el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas debe ser parte de tu rutina deportiva semanal junto, por ejemplo, a tus caminatas diarias si también adelgazar, acelerar tu metabolismo y quemar grasa.

Rutina básica de piernas fuertes para empezar

Si estás cerca de la edad de jubilación o ya la has alcanzado, nunca es tarde para empezar a entrenar tus piernas. Y para nada debe ser complicado. Puedes comenzar con una rutina sencilla de tres días a la semana, como a la que se sometieron los participantes.

En cada sesión, dedica unos 45 minutos a realizar ejercicios que trabajen los principales grupos musculares de las piernas. Aquí tienes una rutina básica que te servirá de apoyo:

• Sentadillas con pesas. Realiza 3 series de 10 repeticiones, usando pesas que te resulten desafiantes pero manejables.
• Elevaciones de talones. Haz 3 series de 15 repeticiones para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
• Peso muerto. Completa 3 series de 8 repeticiones, asegurándote de mantener una buena postura para proteger tu espalda.
• Estocadas con peso corporal o pesas ligeras. Realiza 3 series de 12 repeticiones en cada pierna.
• Puente de glúteos. Haz 3 series de 15 repeticiones para trabajar los músculos de la cadera y glúteos.

entrenamiento resistencia mayores

Recuerda comenzar con un calentamiento de 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como caminar o andar en bicicleta, o un calentamiento de movilidad articular, y finalizar con estiramientos para mantener la flexibilidad.

Si eres nueva en el entrenamiento de resistencia, comienza gradualmente. No intentes levantar mucho peso de inmediato, empieza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te sientas más fuerte. Si te sientes algo perdida, considera trabajar con un entrenador personal o acudir al gimnasio al principio para asegurarte de que realizas los ejercicios con la técnica correcta y evitar lesiones.

Otro consejo para ver resultados antes es que seas constante con tu entrenamiento, intentando entrenar tus piernas 3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.