Sering Disepelekan, Ini 6 Kebiasaan yang Menurunkan Fungsi Otak

Ilustrasi makan makanan cepat saji, salah satu faktor yang memercepat penurunan fungsi kognitif.

KOMPAS.com – Setiap orang ingin menjadi pribadi yang lebih baik dan memiliki pemikiran yang cemerlang.

Sayangnya, tanpa kita sadari, ada banyak kebiasaan sehari-hari yang mengikis fungsi otak kita untuk berpikir optimal.

Jika kamu ingin mencegahnya, berikut sejumlah kebiasaan yang menurunkan fungsi otak dan dapat kamu mulai praktikkan.

Kebiasaan yang menurunkan fungsi otak

1. Kurang gerak

Orang dewasa rata-rata duduk 6,5 jam per hari dan ternyata, durasi duduk kita dalam sehari dapat memengaruhi fungsi otak jika dilakukan secara rutin.

Dilansir dari Harvard Health Publishing, sebuah studi yang dipublikasikan melalui PLOS One pada 2018 menemukan bahwa duduk terlalu lama dikaitkan dengan perubahan pada wilayah otak yang penting untuk daya ingat.

Para peneliti menggunakan alat pindai MRI untuk melihat lobus temporal medial (MTL) pada orang berusia 45 hinga 75 tahun.

Adapun MTL merupakan sebuah wilayah otak yang membuat ingatan baru.

Hasil pemindaian tersebut kemudian dibandingkan dengan jumlah rata-rata jam per hari yang dihabiskan orang untuk duduk.

Mereka yang duduk paling lama ditemukan memiliki wilayah MTL yang lebih tipis. Menurut para peneliti, penipisan MTL dapat menjadi prekursor penurunan kognitif dan demensia.

Untuk mencegahnya, cobalah bergerak setiap 15-30 menit sekali. Jika kesulitan mengaturnya, cobalah gunakan alarm.

Kita tak perlu melakukan kegiatan yang berat, cukup berjalan di sekitar rumah atau tempat kerja. Kita juga bisa menggabungkannya dengan push-up di meja, melakukan squat atau lunge, serta olahraga ringan lainnya.

2. Kurang sosialisasi

Kesepian kerap kali dikaitkan dengan depresi dan peningkatan risiko Alzheimer, serta mempercepat penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi yang dipublikasikan di The Journals of Gerontology: Series B pada 2021 menemukan bahwa seseorang yang kurang aktif secara sosial kehilangan lebih banyak materi abu-abu otak, yakni lapisan luar yang memproses informasi.

Hal ini banyak terjadi seiring bertambahnya usia seseorang.

“Kita memerlukan jaringan sosial sehingga kita bisa ikut berkembang dengannya, bahkan ketika kita berpikir kita tidak memerlukannya,” ujar Direktur Memory and Health Aging Program dari Cedars-Sinai, Dr Zaldy Tan mengatakan kepada BuzzFeed.

Untuk mencegahnya, berupayalah untuk tetap aktif secara sosial. Kita tidak perlu berinteraksi dengan terlalu banyak orang untuk mendapatkan manfaatnya.

Bahkan, menurut Tanzi, berinteraksi dengan dua atau tiga orang aja secara reguler sudah cukup baik. Asalkan interaksi tersebut juga berkualitas.

“Kita menginginkan interaksi yang berarti dan menstimulasi mental, jadi pilihlah orang-orang yang kita pedulikan dan peduli dengan kita,” ucapnya.

3. Kurang tidur

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), sepertiga orang dewasa tidak dapat memenuhi tidurnya sesuai rekomendasi kesehatan, yakni tujuh hingga delapan jam sehari.

Sebuah penelitian yang dirilis melalui Sleep pada Desember 2018 menemukan bahwa skill kognitif, seperti daya ingat, daya nalar, dan kemampuan menyelesaikan masalah menurun ketika seseorang secara rutin tidur kurang dari tujuh jam dalam sehari.

Namun, ini bukan hanya berkaitan dengan kuantitas, melainkan juga kualitas.

Bahkan ketika kita sudah tidur sesuai dengan durasi yang direkomendasikan, jika kualitasnya buruk maka bisa saja kita bangun dengan kondisi tidak segar.

Baik kuantitas maupun kualitas tidur sangat penting bagi kesehatan otak.

Sebab, selama tidur, memori pada hari itu akan dipilah dan ditempatkan di tempat yang tepat sehingga dapat diakses lagi di masa depan.

Selain itu, protein yang kurang baik bagi otak pada orang-orang dengan Alzheimer juga dibersihkan selama tidur.

Jadi, jika tidur terlalu singkat atau kualitasnya terlalu buruk, maka proses-proses itu dapat terganggu.

Jika berlangsung selama bertahun-tahun, kuantitas dan kualitas tidur yang buruk berisiko mempercepat penuaan otak dan mempercepat perkembangan demensia.

Untuk mencegahnya, cobalah membangun rutinitas tidur, mengurangi konsumsi alkohol, mengurangi konsumsi air sebelum tidur, serta menghindari obat tidur.

Selain itu, hindari hanya fokus untuk mendapatkan tidur lebih lama. Jadi, batasi aktivitas di depan layar selama berada di atas tempat tidur agar tidur lebih berkualitas.

4. Stres kronis

Stres kronis dapat membunuh sel-sel otak dan mengecilkan korteks prefrontal, wilayah yang bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran.

Pemicu utama stres bagi orang dewasa yang lebih tua seringkali adalah ekspektasi tinggi dan tidak luwes untuk beradaptasi dengan situasi terkini.

Pola pikir tersebut dapat memicu reaksi negatif yang meningkatkan tingkat stres setiap kali segala sesuatunya tidak berjalan sesuai keinginan.

Jadi, cobalah bersikap lebih fleksibel dengan reaksi kita terhadap sekitar.

Jika merasa akan marah, ambil napas dalam-dalam dan ingatlah bahwa apa yang kita inginkan bukan selalu yang terbaik. Terimalah bahwa pendekatan lain mungkin akan menjadikan segala sesuatunya lebih baik.

Tenangkan diri dengan mantra “saya baik-baik saja, saat ini”. Menjinakkan ego dapat membantu mengurangi stres sebelum tak terkendali.

5. Hanya melakukan hal sama berulang

Mempelajari sesuatu yang baru akan membentuk konektivitas antara sel-sel otak kita dan membantu menjaganya agar tetap awet muda.

Sebaliknya, membiarkan diri terus melakukan hal yang sama setiap harinya selama bertahun-tahun berpotensi mengurangi fungsi kognitif otak dan menyebabkan penuaan dini.

Jadi, tidak hanya mempertahankan keteramilan yang kita miliki, penting untuk terus memperluas wawasan kita dengan mempelajari hal baru.

Kita bisa mulai dengan hal sederhana. Misalnya, jika sebelumnya kita belum pernah memainkan alat musik, maka cobalah berlatih alat musik paling sederhana.

Hal lainnya, jika kita belum bisa berkomunikasi dengan bahasa asing, maka cobalah mempelajari salah satunya.

Pelajarilah hal yang kita sukai atau membuat kita penasaran, sehingga lebih mungkin untuk membuatnya menjadi kebiasaan yang konsisten.

6. Sering makanan cepat saji

Makanan cepat saji saat ini semakin mudah didapatkan. Apalagi, dengan kesibukan yang padat dan kemudahan teknologi, memesan makanan melalui genggaman seringkali menjadi pilihan.

Sayangnya, jika dilakukan terlalu sering dalam jangka panjang, hal ini kurang baik untuk kesehatan otak.

Makanan cepat saji pada umumnya diproses secara berlebihan, serta tinggi kandungan lemak jenuh dan gula tambahan.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa pola makan tinggi lemak jenuh dan gula, serta diproses secara berlebihan dapat meningkatkan risiko demensia, terutama jika dikonsumsi selama bertahun-tahun.

Makanan tinggi gula juga dapat meningkatkan risiko diabetes, yang jika tak terkontrol dapat memicu penyusutan otak.

Sebagai catatan, tidak ada yang salah dengan makan makanan cepat saji jika dikonsumsi sewajarnya dan sesekali.

Namun, sebiasa mungkin fokuslah pada pola makan bernutrisi seimbang dan lebih minim proses.