Krampf im Bein? 9 Lebensmittel sind Magnesium-Booster bei Muskelbeschwerden

05/05/2024

Autsch! Wenn die Muskeln krampfen, kann das ein Anzeichen für Magnesium-Mangel im Körper sein. Dabei ist dieses Mineral super wichtig. Lies hier, welche Lebensmittel du in deinen Speiseplan integrieren kannst, um deinen Körper besser mit Magnesium zu versorgen.

Der nächtliche Wadenkrampf ist besonders häufig unter den Muskelbeschwerden.

Er kommt unerwartet und zum denkbar schlechtesten Zeitpunkt, nämlich während man schläft.

Was genau ist eigentlich ein Krampf?

Ein Muskelkrampf ist eine unwillkürliche Kontraktion des Muskels, die länger anhält als gewöhnlich.

Normalerweise regeln Hirnsignale die An- und Entspannung von Muskeln. Bei einem Krampf erfolgt die Anspannung jedoch ohne dieses Signal und deshalb bleibt auch das Gegensignal zum Teil minutenlang aus. Daraus resultieren dann minutenlange Krämpfe.

Rettung bei Krämpfen: Magnesium

Magnesium hat neben vielen weiteren Funktionen im Körper vor allem die Aufgabe, die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Neben Muskelkrämpfen kann ein Magnesiummangel auch Zittern, Übelkeit, Muskelzuckungen und einiges mehr im Körper verursachen.

Daher sollte man darauf achten, seinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Etwa 300 mg Magnesium sollte eine Frau ab 25 Jahren, etwa 350 mg ein Mann, täglich zu sich nehmen.

Wer viel Sport treibt oder aber aus anderen Gründen Probleme mit wiederkehrenden Muskelkrämpfen hat, sollte ein besonderes Augenmerk auf seinen Magnesiumhaushalt legen.

Hierbei können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, aber auch bestimmte Lebensmittel – diejenigen mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt nämlich – beugen einem Magnesiummangel und Muskelkrämpfen effektiv vor.

Neun Lebensmittel helfen bei Muskelkrämpfen

Ausreichend Nährstoffe und Mineralstoffe über die Ernährung aufzunehmen, ist mit einigen Lebensmitteln besonders leicht.

Die häufig so betitelte Sportlerernährung wird nicht umsonst so genannt. Bestimmte Lebensmittel helfen den Muskeln tatsächlich, funktionstüchtig zu bleiben.

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1. Nüsse

Alle Arten von Nüssen unterstützen dank ihres hohen Magnesium- und Proteingehaltes eine gesunde Muskelfunktion. Eine kleine Portion auf die Hand macht sich als Snack nach dem Sport daher besonders gut.

Hervorzuheben sind Cashewnüsse, die bei 100 g auf starke 270 mg Magnesium kommen. Noch mehr enthalten nur Sonnenblumenkerne, nämlich ganze 420 mg pro 100 g.

2. Sojabohnen

Die Sojabohne enthält auf 100 g 220 mg Magnesium und somit erheblich mehr als Fisch oder Fleisch. Tofu ist auch deshalb ein unter Sportlern beliebter Eiweißlieferant.

Im Übrigen sind viele Hülsenfrüchte echte Bringer in puncto Magnesiumgehalt. Kidneybohnen beispielsweise enthalten auf 100 g ebenfalls 150 mg des wichtigen Minerals.

3. Bananen

Bananen sind unheimlich reich an Mineralstoffen, vor allem an Kalium und Magnesium. Das wissen auch die Sportler, weshalb die Banane in der Sporttasche vieler nicht fehlen darf.

Neben 36 mg Magnesium enthalten 100 g Banane ganze 393 mg Kalium und damit fast den ganzen Tagesbedarf des Minerals, das besonders für die Beweglichkeit der Muskeln entscheidend ist.

4. Quinoa

Das Powergetreide schmeckt nicht nur gut, es ist auch reicher an Magnesium als viele Alternativen. Mit 275 mg auf 100 g enthält Quinoa deutlich mehr Magnesium als Reis.

5. Haferflocken

Der Porridge am Morgen wird von ErnährungswissenschaftlerInnen unaufhörlich gepriesen. Und auch, was seinen Magnesiumgehalt betrifft, schlägt dieser mit 130 mg auf 100 g so manche andere Frühstücksvariante. Nun noch etwas Banane dazu und man hat ein unschlagbares Sportlerfrühstück!

6. Vollkornprodukte

Das volle Korn ist deshalb so gesund, weil sich direkt unter der Schale die ganzen Vitamine und Mineralstoffe befinden. Diese bleiben bei Vollkornprodukten erhalten.

Zum Beispiel enthält Vollkornzwieback auf 100 g 180 mg Magnesium (normaler Zwieback nur 125 mg). Und auch Vollkornnudeln können deutlich mehr Magnesium vorweisen als das Weizenprodukt.

Bei Reis lohnt es sich auf Naturreis statt auf den weißen Jasmin- oder Basmatireis zu setzen.

7. Zartbitterschokolade

Gute Nachricht für alle Schokoladen-Fans: Zartbitterschokolade ist reich an Magnesium und daher sehr gut für die Muskeln. Empfohlen wird der Genuss dennoch nur in Maßen.

Wer ohnehin nicht gern auf Schoki verzichten mag, sollte statt Vollmilch lieber zu einer dunkleren Variante greifen, denn 100 Gramm Schokolade mit 50 Prozent Kakaoanteil enthalten schon 195 mg Magnesium.

Auch zu Weihnachten gilt: richtig naschen. Zum Beispiel Mandel-Marzipan, dieses kommt bei 100 g auch auf ganze 120 mg Magnesium.

8. Mineralwasser

Wie der Name schon sagt, sind viele Mineralstoffe hierin enthalten. Je nach Sorte unterscheidet sich jedoch, wovon wie viel vorhanden ist.

Es gibt Mineralwässer, deren Calcium- und Magnesiumgehalt höher ist. Diese bieten sich für Sportler und Menschen, die unter Muskelbeschwerden leiden, an.

9. Kurkuma

Die Zutat, die die gelbe Farbe ins Curry bringt, hat neben seinen Vorteilen für den Verdauungsapparat auch positive Auswirkungen auf die Muskeln, denn das enthaltene Curcumin wirkt leicht entzündungshemmend. Wer häufig mit Kurkuma kocht, kann demnach Muskelentzündungen vorbeugen.

Muskelkrämpfe nicht nur bei Sportbegeisterten

Eine magnesiumreiche Ernährung kennt man vor allem aus dem Sportbereich. Doch schmerzhafte Krämpfe ereilen nicht nur Sportler. Denn sowohl eine Über- als auch eine Unterforderung der Muskeln kann in Krämpfen resultieren. Wichtig ist neben einer ausgewogenen Ernährung demnach auch ein gesundes Pensum an Bewegung.

Genauso kann eine Dysbalance im Hormonhaushalt Schuld an Muskelbeschwerden sein, weshalb Schwangere oft betroffen sind.

Doch auch Krankheitsbilder, die mit Nervenschädigungen einhergehen, oder eine Schilddrüsenfehlfunktion können die Ursache häufiger Muskelkrämpfe sein.

Wer als Nicht-Sportler oft unter Krämpfen leidet, sollte daher vorsichtshalber seine Beschwerden mit einem Arzt abklären.

Restday – bitte ernst nehmen

Menschen, die viel Sport treiben, neigen wegen der starken Belastung und des Flüssigkeitsverlusts jedoch öfter an Muskelkrämpfen.

Besonders für stark schwitzende Menschen empfiehlt es sich daher, den Mineralstoffhaushalt, allen voran den Magnesiumgehalt im Körper, durch Nahrungsergänzungsmittel aufzuwerten.

Mindestens genauso wichtig ist jedoch die Einhaltung der notwendigen Ruhephasen zur Regeneration der Muskeln.

So unterstützt du die Gesundheit deiner Muskeln

Kurz und schmerzlos zusammengefasst sollte man diese vier Dinge beachten, um nicht von schmerzhaften Muskelkrämpfen oder anderen -beschwerden geplagt zu werden.

Ausreichend Wasser trinken.
Nähr- und mineralstoffreich essen.
Ausreichend Bewegung in den Alltag einbauen.
Vor stärkerer muskulärer Anstrengung die Muskeln aufwärmen und hinterher Zeit für die Regeneration einplanen.

Bei einem akuten Krampf hilft übrigens nur eins: Dehnen. Dies macht man aber normalerweise ganz automatisch.

Quellen

Seimer, M – eatsmarter (2020): Häufig Muskelkrämpfe? Diese Ernährung kann helfen, abgerufen am 23.10.2023:, https://eatsmarter.de/blogs/natuerlich-besser/haeufig-muskelkraempfe-diese-ernaehrung-kann-helfen?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=Ernährung+2020-08-31

Schmitt, J. – gofeminin (2019): Magnesiumhaltige Lebensmittel: Das sind die Top 10 gegen Muskelkrämpfe, abgerufen am 23.10.2023:, https://www.gofeminin.de/abnehmen/magnesiumhaltige-lebensmittel-s2466834.html

PraxisVITA (2020): 10 leckere Magnesium-Lebensmittel, abgerufen am 23.10.2023:, https://www.praxisvita.de/10-leckere-lebensmittel-mit-magnesium-5550.html