Koncentrują się na unikaniu wszelkich nieprzyjemnych emocji. Najwyższy czas zrobić z tym porządek [FRAGMENT]

Jak zostać swoim terapeutą

Autorami tej książki są neuropsycholożka i psychoterapeuta. Jak zapewnia polski wydawca, W przeciwieństwie do wielu książek o rozwoju osobistym, “Jak zostać swoim terapeutą?” Anne-Helene Clair i Vincenta Trybou nie opiera się na jednej cudownej recepcie, ale sięga po teorie i metody stosowane w neuronauce i pokazuje, jak w praktyczny oraz odpowiedni sposób używać ich w konkretnych sytuacjach. Publikujemy fragment.

Jak zostać swoim terapeutą

Myśli, uczucia i zachowania – podlegające zniekształceniom poznawczym kory przedczołowej, sztywnym zasadom moralnym, które pobudzają ciało migdałowate, i schematom traumatycznym ciała migdałowatego, całkowicie omijającym korę przedczołową – tworzą gigantyczną pajęczynę utkaną między różnymi ośrodkami mózgu, które się pobudzają, komunikują, wzmacniają lub zagłuszają.

Jak zostać swoim terapeutą

Musimy zatem sięgnąć po liczne metody – odpowiednio i precyzyjnie dobrane – żeby uporządkować ten mózgowy galimatias. Warto podchodzić z nieufnością do gotowych rozwiązań, które zakładają, że jedna teoria lub metoda może rozwiązać wszystkie problemy. Nijak to się ma do złożoności kierujących mózgiem sił.

Zobacz wideo Dlaczego boimy się zmian? Pytamy eksperta

Jesteście zatem jak dyrygenci, których zadaniem jest sprawić, żeby osiemdziesięcioro muzyków grało wspólnie różne melodie o innym rytmie. Co nie znaczy, że osiągnięcie harmonii nie jest możliwe.

Psychoedukacja: zrozumieć, co się ze mną dzieje

Jednym z kluczowych etapów rozwiązania każdego problemu jest uświadomienie sobie, co wam dolega. Co takiego dzieje się w waszych głowach, że czujecie się tak, a nie inaczej? Niewiedza sprzyja niepewności, zwątpieniu, niepokojowi – nieprzyjemnym stanom. Macie poczucie, że nad niczym nie panujecie, a wyobraźnia podsuwa wam najgorsze wizje.

Psychoedukacja polega na zrozumieniu biologicznego mechanizmu odpowiedzialnych za wasze reakcje procesów umysłowych i uświadomieniu sobie, dlaczego konkretna technika nadaje się do pokonania określonej przypadłości. Można by to podsumować hasłem: „Wiedzieć to móc”.

Gdy zrozumiecie, co dzieje się w mózgu, kiedy jest wam smutno, czujecie niepokój, ogarnia was złość, i jak konkretna technika może skutecznie wpłynąć na jego działanie, będziecie mogli lepiej radzić sobie z problemem. Wspólnym elementem prawie wszystkich doświadczanych sytuacji jest to, że pobudzają one mózg emocjonalny, korę przedczołową i jądra podstawne. Musicie zatem oddziaływać na każdy z tych trzech kompo-nentów. Interwencja będzie miała wpływ na funkcjonowanie mózgu i pozwoli zaprogramować go inaczej.

Jedną z podstawowych zalet psychoedukacji jest wiedza, którą zdobywacie; samoświadomość pozwala zdystansować się i ukoić wątpliwości oraz złagodzić niepokoje i inne nieprzyjemne uczucia. Czy coś jest z wami nie tak, czy może trapiące was emocje są powszechne? Nie umiecie stłumić niepokoju? Nie stoi za tym brak woli lub motywacji, podłoże jest czysto biologiczne. Warto to sobie powtarzać. Rozmawiajcie ze swoim mózgiem, powiedzcie mu, że wiecie o roli, jaką odgrywa w tym, co się z wami dzieje. Zamiast „ja” mówcie „mój mózg”; zamiast „to moja wina” – „to mój mózg dał się ponieść”.

Kiedy chorujecie na grypę jelitową, aby stłumić niepokój, nie musicie znać anatomii jelit i żołądka, odpowiedzialnych za chorobę mechanizmów wirusowych ani reakcji kryjących się za działaniem leków. Przechodziliście to na tyle często, że wiecie, co się dzieje. Z kolei przy codziennych problemach natury psychicznej niewiele osób naprawdę rozumie istotę zachodzących procesów i szybko może was ogarnąć rezygnacja. Rozumienie mechanizmów to potężne narzędzie, a poczucie niezależności w obliczu problemu jest waszą siłą.

Trzeba wyraźnie podkreślić, że zalecane przez nas metody wymagają znacznego wysiłku, a sam proces będzie żmudny i nierzadko długotrwały; będzie was ogarniało zniechęcenie, a być może nawet poczujecie, że ponosicie porażkę. Nie zapominajcie, dlaczego to robicie, bo to klucz do lepszego i sprawniejszego działania. Wszystko idzie łatwiej, jeżeli wiemy, czemu służy.

Warto zatem często wracać do zasad funkcjonowania mózgu. Za każdym razem, kiedy będziecie się z czymś zmagać, uważnie zapoznajcie się raz jeszcze z pojęciami dotyczącymi problemu. Wykonując ćwiczenia, pamiętajcie, dlaczego to robicie i co się dzieje w mózgu podczas powtarzania ćwiczeń: wyobraźcie sobie neurony – jak się tworzą i zmieniają. Miejcie przed oczami uczące się jądra podstawne i wyciszający się – z pomocą kory przedczołowej – mózg emocjonalny.

A teraz kluczowa porada przed podjęciem tej długiej wędrówki: podchodźcie sceptycznie do jakości informacji w obiegu, zwłaszcza jeśli chodzi o psychologię. Pewne nieaktualne, uproszczone, przywodzące na myśl magiczne recepty wyjaśnienia mogą wzbudzić w was poczucie winy, stać się przyczyną konfliktów i sprawić, że stracicie czas, który moglibyście lepiej spożytkować, stosując bardziej adekwatne podejście. Szukajcie tego, co odwołuje się do faktów naukowych. Biologia to nauka, podobnie jak psychologia. Wszystkiego trzeba najpierw dowieść.

Akceptacja jako środek na cierpienie emocjonalne

Nie znosicie nieprzyjemnych emocji: niepokoju, smutku, pustki, frustracji, poczucia, jakby was nie było, niesprawiedliwości, urazy itp.

Kiedy jakaś sytuacja wzbudza któreś z powyższych uczuć, robicie wszystko, żeby się od niego uwolnić: pocieszacie się, prosicie o pomoc, sięgacie po alkohol, objadacie się, szukacie sposobu, żeby uciec przed tą emocją lub o niej zapomnieć, obsesyjnie o tym myślicie, godzinami opowiadacie wszystko znajomym. Krótko mówiąc, nie radzicie sobie z tym, że jakieś uczucie trwa. Pragniecie, żeby natychmiast zniknęło, i zrzucacie winę na sytuację, która je wywołała.

Można zezwolić na to, żeby mózg w naturalny sposób w swoim czasie „wydalił” nieprzyjemne emocje (akceptacja), albo się ich bać, odsuwać je, koncentrować się na nich i uporczywie je analizować (unikanie lub kontrolowanie uczuć). Kiedy ich unikacie lub je kontrolujecie, mózg nie dość, że nie może spełniać swojej funkcji pozbywania się emocji, to dodatkowo uczy się je postrzegać jako zagrożenie i jeszcze bardziej się na nich koncentruje, co prowadzi do ich wzmocnienia. Uczucia stają się przez to silniejsze (bardziej intensywne) i trwają dłużej, co z kolei wywołuje kolejne obsesyjne myśli. Stajecie się więźniami błędnego koła.

Należy wziąć pod uwagę, że jeżeli pozwolimy, by nieprzyjemne emocje rozproszyły się naturalnie w swoim czasie, to znikną one dość szybko, gdyż mózg nie dysponuje wystarczającymi zasobami, żeby je długo podtrzymywać. To znaczy, że jeżeli pogodzicie się z obecnością niemiłych uczuć i uznacie je za zjawisko normalne, powszechne i właściwie dość banalne, to mózg przestanie się na nich skupiać i je wzmacniać. Należy zatem dążyć do uwolnienia, nie do kontroli. Wynika z tego również, że trzeba się pogodzić z tym, że w życiu zdarza się bardzo wiele sytuacji, które, choć mogą wydawać się patologiczne i wzbudzać negatywne emocje, stanowią część rzeczywistości. Jeżeli nie chcemy wyprowadzić się na bezludną wyspę, to nie ma możliwości, żeby nam się często nie przytrafiały.

Jednak odrzucenie tych sytuacji i emocji, które powodują, prowadzi do tego, że się na nich skupiacie; obsesja na ich punkcie sprawia, że de facto sami siebie krzywdzicie.

Jasne jest zatem, że akceptacja to podstawa. Namawiamy was, żebyście odeszli od postawy odrzucenia lub kontrolowania uczuć.

Oto typowy przykład: Spacer w trakcie ulewy

Jeśli odrzucacie myśli i emocje, to tak, jakbyście usiłowali nie zmoknąć na spacerze, kiedy podczas podziwiania wspaniałego krajobrazu na łonie natury łapie was ulewa.

Nie macie ochoty przemoknąć do suchej nitki. Bieg-niecie, pomstujecie, usiłujecie schować się pod nielicznymi, rosnącymi tu i ówdzie drzewami. Jednak nawet tam mokniecie.

Walka z ulewą jest niemożliwa, a wy mimo to jeszcze podsycacie gniew i frustrację w sytuacji, na którą nie macie wpływu. W ogóle nie dostrzegacie krajobrazu, który was tu przywiódł.

Tak czy inaczej zmokniecie od stóp do głów, możecie więc równie dobrze pogodzić się ze stanem rzeczy. Nie życzyliście sobie tego i sytuacja was irytuje. Jeśli jednak pogodzicie się z tym, jak jest, i porzucicie myśli, jak waszym zdaniem powinno być, będziecie mogli spokojnie iść, zamiast biec. A co ważniejsze, mimo wszystko cieszyć się widokiem.

Przecież w końcu po to wyszliście na spacer.

Krajobraz ciągle tam jest i na was czeka.

Walka z emocjami wyczerpuje zasoby emocjonalne, nie rozwiązując przy tym żadnych problemów. Ze względu na szacunek wobec samych siebie i aby spożytkować energię na to, co faktycznie dla was ważne, ciekawsze jest pogodzenie się ze stanem rzeczy, jakikolwiek by był, i zajęcie się czymś innym. Świat jest pełen niemiłych sytuacji, nieżyczliwych ludzi, koszmarnych wypadków, spraw, które mogły potoczyć się inaczej. Możecie cierpieć i nieustannie do nich wracać albo powiedzieć sobie, że to fakty, sprawy mają się właśnie tak i nie macie ochoty poświęcać temu całych dni ani podsycać frustracji.

Posłużmy się metaforą: upiekliście ciasto. Przed chwilą wyjęliście je z piekarnika. Jeżeli naprawdę chcecie je zjeść, musicie odczekać, żeby ostygło, w przeciwnym razie poparzycie sobie dłonie i język. Jeżeli nie potraficie czekać, przypłacicie brak cierpliwości oparzeniem i zaprzepaścicie okazję, żeby delektować się ciastem. Choć odruch, aby go spróbować, jest pierwotny, stosowniej będzie pogodzić się z faktem, że trzeba poczekać, aż ostygnie. Musicie dokonać wyboru. I nie ma tu mowy o kompromisie […]

Sprecyzowanie celów życiowych (“Jak chcę przeżyć swoje życie?”)

Ludzie są niekiedy tak przytłoczeni problemami lub pragnieniem uniknięcia cierpienia w jakiejkolwiek postaci, że zupełnie zapominają o swoich planach życiowych, o tym, co się dla nich liczy. Nie wstają rano po to, żeby zajmować się rzeczami, które są dla nich ważne, lecz koncentrują się na unikaniu wszelkich nieprzyjemnych emocji. Najwyższy czas zrobić z tym porządek. To sedno terapii ACT, która począwszy od 1985 roku, stawia sobie za cel wyjście poza ograniczenia innych modeli terapeutycznych.

Sprecyzowanie celów i wartości życiowych – pytania, które należy sobie zadać:

• Jak chcecie wykorzystać swój czas na ziemi?
• Jaką osobą pragnęlibyście być?
• Czy doświadczyliście już poczucia samorealizacji? Kiedy? W jakich okolicznościach?
• Gdybyście nie byli zablokowani tak jak dzisiaj, ku czemu kierowałaby się wasza energia, dokąd zmierzałoby wasze życie?
• Jakie cechy lub siły pragnęlibyście uosabiać?
• Gdybyście mieli umrzeć za parę lat, jakie wspomnienie chcielibyście po sobie zostawić, co chcielibyście, żeby o was mówiono?
• Czy są sprawy, które obsesyjnie drążycie, których nie umiecie przetrawić i które wysysają z was energię? (W przeciwnym wypadku zużylibyście ją na to, co naprawdę ma dla was znaczenie). Czy bylibyście skłonni odłożyć te rzeczy na bok i zamiast na nich skoncentrować się na swoich życiowych celach?

Opowieść o wehikule czasu: Wyobraźcie sobie siebie w wieku 80 lat. Macie już wiele doświadczeń i posiedliście mądrość. Gdybyście mogli przenieść się w czasie, żeby porozmawiać ze sobą dzisiaj, co jako osiemdziesięciolatkowie pragnęlibyście koniecznie powiedzieć młodszej wersji siebie? Jakich rozsądnych porad byście sobie udzielili? Przed jakimi niebezpieczeństwami byście siebie przestrzegli? Jakie ważne i kluczowe kwestie chcielibyście sobie przekazać?

Podsumowując – czy zgodzilibyście się działać inaczej na co dzień, gdyby miało to was przybliżyć do celów, które są dla was naprawdę ważne? Mózg potrzebuje do właściwego działania życiowych kierunkowskazów, które pomogą mu znaleźć budujące dla psychiki rozwiązania i zastosować je w życiu.