Darum solltest du beim Essen nicht zuerst zum Brot greifen
Deshalb solltest du nicht erst zum Brot greifen.
Beim Essen einem bestimmten Ablauf zu folgen, soll für eine bessere Verdauung und weniger Heisshunger sorgen. Was ist dran am sogenannten Nutrient Sequencing?
Ein grosser, bunter Teller vor dir, gefüllt mit Leckereien – spachtelst du einfach drauflos? Denn: Erst das Gemüse, dann die Proteine und zum Schluss die Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, soll laut Nutrient Sequencing gesünder sein. Es heisst, der Blutzucker werde so stabilisiert, was wiederum Heisshungerattacken vorbeuge. Stimmt das?
Was bedeutet Nutrient Sequencing?
Nutrient Sequencing ist ein Ernährungsansatz zur Verbesserung der Nährstoffzufuhr. Die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen sollen dadurch optimiert werden. Wenn du Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge isst, sollst du bestimmte Nährstoffe effizienter aufnehmen, was zu einer besseren Gesundheit führen soll.
Es gibt einige Studien, die die Vorteile der Reihenfolge der Mahlzeiten auf den Stoffwechsel, insbesondere auf den Blutzuckerspiegel untersuchen. Eine dieser Studien zeigt, dass das Konzept des «Carbohydrate-later meal pattern», bei dem Proteine und Fette vor Kohlenhydraten konsumiert werden, dazu beitragen kann, den Blutzucker nach dem Essen zu verbessern. Das erhöht das Sättigungsgefühl und verzögert die Magenentleerung, was zu einer verlängerten Sättigung führt.
Startest du den Tag mit einem Protein-Müsli?
Das erklärt auch Dr. Alpana Shukla der «New York Times». Shukla ist Ärztin und Forscherin an der Weill Cornell Medicine in New York City und hat bereits zum Nutrient Sequencing geforscht. Auch weitere Expertinnen und Experten auf diesem Gebiet empfehlen – insbesondere Menschen mit Diabetes – zuerst Gemüse und Eiweiss zu essen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Blutzuckerspitzen kannst du dir so vorstellen: Bei extremen Schwankungen fährt dein Blutzuckerspiegel hoch und runter. Wie eine Achterbahn – symbolisch gesprochen.
Statt zuerst zum Brot zu greifen
Die Ergebnisse aus den vorhandenen Studien sind konsistent: Eine Überprüfung von elf Studien aus dem Jahr 2023 habe laut Shuka ergeben, dass Menschen, die erst am Ende einer Mahlzeit kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, niedrigere Blutzuckerwerte haben.
Erst das Gemüse, dann die Proteine und zum Schluss die Kohlenhydrate.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 fanden Dr. Shukla und ihr Team heraus, dass der Verzehr von gegrilltem Poulet und Salat vor dem Essen von Brot den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit um 46 Prozent senkte, verglichen mit dem Verzehr von Brot zuerst.
Eine mögliche Erklärung ist, dass Fette, Ballaststoffe und Proteine die Magenentleerung verlangsamen und so die Aufnahme von Zucker aus Kohlenhydraten verzögern. Die genaue Ursache des Effekts ist aber bisher nicht vollständig erforscht. Ein Grund, das in Restaurants häufig gereichte Brot vorab erst mal stehenzulassen, wenn du auf deinen Blutzuckerspiegel achten willst.
Längeres Sättigungsgefühl
Diese Reihenfolge bei den Mahlzeiten zu beachten kann auch deshalb von Vorteil sein, weil Kohlenhydrate am Ende einer Mahlzeit zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können. Weitere Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass Nutrient Sequencing die Produktion des Sättigungshormons GLP-1 anregt, was wiederum zu einem grundsätzlich verminderten Hungergefühl führt.
Ob dieser Zusammenhang allein durch die Reihenfolge einen Unterschied macht, ist jedoch auch hier nicht ausreichend belegt. Expertinnen und Experten raten deshalb vor allem, sich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel zu konzentrieren und sich nicht nur allein auf die Reihenfolge der Mahlzeiten zu verlassen, wenn es um die Gesundheit geht.