7 Manfaat Ikan Teri, Menyehatkan Mata dan Membantu Diet
Ilustrasi ikan teri. Manfaat ikan teri untuk kesehatan.
KOMPAS.com – Ikan teri adalah jenis ikan kecil kaya nutrisi yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Jenis ikan ini sering diolah menjadi beragam masakan khas Indonesia, mulai dari aneka sambal, tumisan, hingga gorengan.
Ukurannya yang lebih kecil dari ikan lainnya mendorong masyarakat untuk mengonsumsi lebih banyak teri dalam sekali makan.
Hal tersebut membuat nutrisi yang masuk ke dalam tubuh pun jauh lebih banyak dibandingkan ikan-ikan besar.
Lantas, apa saja manfaat ikan teri?
Nutrisi ikan teri
Dilansir dari laman Men’s Health, ikan teri kaya akan asam lemak sehat omega 3 yang baik untuk organ jantung dan otak.
Ikan teri juga dilengkapi vitamin D dalam jumlah melimpah, salah satu nutrisi penting yang sering terlewatkan.
Di sisi lain, ukuran yang mini memaksa teri untuk berada di posisi bawah dalam rantai makanan.
Akibatnya, potensi cemaran merkuri berbahaya yang terkandung dalam ikan teri pun lebih sedikit, bahkan jika dibandingkan dengan jenis ikan populer seperti salmon dan tuna.
Data Komposisi Pangan Indonesia mencatat, 100 gram ikan teri segar yang belum diolah menawarkan 74 kalori dengan 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
Teri segar juga kaya akan mineral penting, seperti kalsium sebanyak 1.200 miligram, fosfor 1.500 miligram, natrium 554 miligram, kalium 126,1 miligram, tembaga 305,20 miligram, dan zat besi senilai 3,6 miligram.
Kandungan vitamin dalam ikan teri juga tak kalah melimpah, termasuk 1,9 miligram niasin, 0,24 miligram thiamin, 0,10 miligram riboflavin, 28 mikrogram karoten, dan 13 mikrogram retinol.
Manfaat ikan teri
Menilik profil nutrisinya yang luar biasa, mengonsumsi ikan teri tentu membawa banyak manfaat bagi kesehatan.
Berikut sejumlah manfaat makan ikan teri:
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Dilansir dari Healthline, ikan teri mengandung asam lemak omega 3 dan selenium, nutrisi yang dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
Asam lemak omega 3 membantu mengontrol tekanan darah, peradangan, serta kadar kolesterol dan trigliserida.
Khasiat tersebut berpotensi meningkatkan fungsi pembuluh darah secara menyeluruh, sehingga aliran darah ke jantung berjalan dengan lancar.
Lancarnya aliran darah ke organ pemompa darah sendiri membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Penelitian turut menemukan, asupan harian gabungan dua jenis omega 3, DHA dan EPA sebanyak 566 miligram dapat menurunkan risiko akibat kematian penyakit jantung sebesar 37 persen.
Masyarakat dapat memperoleh jumlah omega 3 tersebut dengan mengonsumsi sekaleng ikan teri berukuran 45 gram.
2. Mendukung penurunan berat badan
Teri merupakan ikan dengan kandungan protein tinggi, total sebanyak 10,3 gram untuk setiap 100 gramnya.
Mengonsumsi banyak makanan kaya protein dapat mendorong penurunan berat badan karena mengundang rasa kenyang lebih cepat.
Nutrisi yang sama juga membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah kebiasaan makan camilan yang berpotensi menambah berat badan.
Tidak hanya itu, diet tinggi protein turut mempertahankan massa tubuh tanpa lemak. Massa lemak berlebihan kerap dikaitkan dengan dampak negatif pada sistem kardiovaskular dan metabolisme.
3. Melindungi tiroid
Manfaat ikan teri selanjutnya adalah melindungi tiroid, kelenjar penghasil hormon yang berperan dalam mengontrol proses metabolisme tubuh.
Dilansir dari laman WebMD, satu porsi ikan teri mengandung sekitar 31 mikrogram mineral selenium.
Sementara itu, guna mencegah masalah tiroid, setiap remaja dan orang dewasa harus berusaha mendapatkan 55 mikrogram selenium per hari.
Sebuah penelitian pada 1990-an menyoroti selenium sebagai bagian dari enzim yang dapat mengaktifkan tiroid.
Penelitian tambahan menunjukkan, kekurangan selenium dapat menyebabkan masalah tiroid yang berimbas pada terganggunya proses metabolisme tubuh.
4. Menjaga kesehatan mata
Rutin mengonsumsi ikan teri berdampak baik pada kondisi kesehatan mata berkat kandungan retinol atau turunan vitamin A.
Selain itu, penelitian menemukan, pola makan kaya omega 3 seperti teri membantu mengurangi risiko degenerasi makula yang dapat mengganggu penglihatan.
Para ahli merekomendasikan para pria untuk mengonsumsi setidaknya 1,6 gram omega 3 per hari, sedangkan wanita sebanyak 1,1 gram setiap hari.
Satu porsi ikan teri sendiri mengandung 0,45 gram omega 3 jenis EPA serta 0,77 gram asam lemak sehat DHA.
5. Mencegah Alzheimer
Alzheimer adalah penyakit degeneratif yang menghancurkan memori dan fungsi mental penting penderitanya.
Peneliti Harvard Medical School dalam studinya menemukan, orang yang mengonsumsi lebih banyak omega 3 memiliki kadar protein beta-amiloid lebih rendah.
Beta-amiloid adalah kumpulan fragmen protein yang terpisah dari protein prekursor amiloid dengan ukuran lebih besar, dan bercampur dengan molekul, neuron, serta sel nonsaraf lainnya.
Pada penyakit Alzheimer, beta-amiloid terbentuk pada bagian otak hipokampus dan area korteks serebral lain yang berperan dalam fungsi berpikir dan membuat keputusan.
Kadar protein beta-amiloid dalam jumlah lebih tinggi pada otak merupakan penanda adanya penyakit Alzheimer.
6. Meningkatkan kesehatan otak
Bukan hanya Alzheimer, mengonsumsi ikan teri juga membantu meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan.
Manfaat ikan teri ini dikarenakan kandungan asam lemak omega 3 yang berperan penting dalam pembentukan dan fungsi sel otak.
Kekurangan omega 3 telah dikaitkan dengan percepatan penuaan otak dan peningkatan risiko demensia serta depresi.
7. Menurunkan risiko kanker
Masih karena kandungan omega 3, makan ikan teri membantu mencegah perkembangan sel ganas atau kanker.
Efek antiiinflamasi omega 3 menurunkan tingkat peradangan yang terjadi pada tubuh, sehingga mencegahnya berkembang menjadi kronis.
Selain itu, sifat antioksidan dari selenium pun mungkin berperan dalam melawan berbagai jenis kanker dengan mencegah pertumbuhan dan penyebaran tumor.
Efek samping ikan teri
Sebagian besar ikan teri dijual dalam bentuk kering atau diawetkan. Oleh karena itu, bahan pangan ini memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi.
Mengonsumsi terlalu banyak natrium meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Hal ini perlu diperhatikan oleh penderita hipertensi, diabetes, obesitas, penyakit ginjal, atau orang dengan sensitivitas terhadap garam.
Namun, ada cara sederhana untuk mengurangi kandungan natrium pada ikan teri, yakni membilasnya sebelum mulai diolah atau dikonsumsi.
Selain kadar natrium tinggi, potensi efek samping ikan teri juga termasuk kontaminasi asam domoat.
Asam domoat adalah asam yang dihasilkan oleh alga dan berakumulasi dalam tubuh kerang, sarden, serta teri.
Melahap neurotoksin ini dapat menyebabkan kondisi bernama keracunan kerang amnesik, dengan gejala meliputi muntah, mual, perut tidak nyaman, kebingungan, disorientasi, hingga kehilangan ingatan.
Guna mencegah potensi efek samping tersebut, pastikan hanya memakan ikan teri yang sudah matang.