10 Makanan Tinggi Asam Folat untuk Melancarkan Program Hamil

Program kehamilan adalah serangkaian langkah dan tindakan yang diambil oleh pasangan yang berencana untuk hamil atau sedang dalam proses mencoba untuk hamil. Program ini mencakup berbagai aspek, mulai dari pemantauan siklus menstruasi hingga perubahan gaya hidup dan pola makan.

Tujuannya untuk meningkatkan peluang keberhasilan konsepsi dan memastikan kondisi fisik yang optimal bagi Bunda. Langkah-langkah yang diambil dalam program kehamilan dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan dan preferensi masing-masing, tetapi umumnya melibatkan kombinasi strategi yang dirancang untuk meningkatkan kesuburan dan kesehatan reproduksi.

Salah satunya dengan menjaga gaya hidup yang sehat termasuk bagian integral dari program kehamilan. Hal ini mencakup berbagai aspek, seperti menjaga berat badan yang sehat, menghindari kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol dan mengelola stres dengan baik.

Memastikan pasangan mendapatkan cukup istirahat, mengonsumsi makanan bergizi, dan berolahraga secara teratur juga merupakan komponen penting dari program kehamilan.

Makanan tinggi asam folat untuk melancarkan program hamil

Pola makan yang seimbang dan nutrisi yang memadai juga menjadi fokus utama dalam program kehamilan. Salah satu komponen penting dari program kehamilan adalah asupan nutrisi yang seimbang, termasuk asam folat.

Asam folat adalah nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan sel darah merah dan pertumbuhan sel. Di sisi lain, asam folat juga diperlukan untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin selama masa awal kehamilan. Oleh sebab itu, penting bagi pasangan yang berencana hamil untuk memperhatikan makanan yang tinggi asam folat.

Terdapat makanan yang tinggi asam folat untuk Bunda konsumsi dikutip dari Healthline. Simak selengkapnya.

1. Asparagus

Asparagus merupakan salah satu sayuran yang kaya akan nutrisi penting, termasuk folat. Bahkan, setengah cangkir porsi asparagus matang mengandung sekitar 134 mcg folat atau sekitar 34 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Mengonsumsi asparagus secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat Bunda untuk melancarkan program kehamilan.

Tidak hanya kaya akan folat, asparagus juga mengandung sejumlah antioksidan yang kuat. Antioksidan membantu melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat menyebabkan stres oksidatif dan berkontribusi pada berbagai penyakit. Selain itu, asparagus juga telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri, yang dapat membantu melindungi tubuh dari infeksi dan peradangan.

2. Telur

Telur termasuk makanan harian untuk meningkatkan asupan folat, terutama selama masa kehamilan. Kandungannya sekitar 22 mcg folat dalam satu telur besar, sekitar 6 persen dari kebutuhan harian pada masa program kehamilan. Dengan mengonsumsi beberapa porsi telur dalam seminggu, Bunda dapat membantu memenuhi kebutuhan folat dan mendukung kesehatan selama masa kehamilan.

Tidak hanya mengandung folat, telur juga merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi. Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, serta memainkan peran penting dalam pembentukan jaringan tubuh dan sistem organ. Selain itu, telur juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya, termasuk selenium, riboflavin dan vitamin B12, yang semuanya penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan arugula merupakan tambahan yang sangat baik untuk pola makan selama program kehamilan. Makanan ini rendah kalori namun kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk folat.

Sebagai contoh, satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan sekitar 58,2 mcg folat,  setara dengan sekitar 15% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau, Bunda dapat membantu memastikan asupan folat yang memadai untuk mendukung kesehatan selama kehamilan.

Selain mengandung folat, sayuran hijau juga tinggi serat, vitamin K, dan vitamin A. Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mengendalikan gula darah, sementara vitamin K penting untuk pembekuan darah yang baik dan vitamin A penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Dengan mengonsumsi sayuran hijau secara teratur, Bunda dapat memperoleh sejumlah manfaat kesehatan yang luas.

4. Buah jeruk

Buah jeruk seperti grapefruit, lemon dan jeruk nipis, tidak hanya menyegarkan, tetapi juga merupakan sumber folat yang baik. Sebagai contoh, satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 55 mcg folat, yang setara dengan sekitar 14 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Dengan mengonsumsi berbagai jenis buah jeruk secara teratur, Bunda dapat membantu memastikan asupan folat yang cukup selama program kehamilan.

Selain kaya akan folat, buah jeruk juga merupakan sumber vitamin C yang luar biasa. Vitamin C adalah mikronutrien penting yang berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu dalam pencegahan penyakit. Dengan mengonsumsi buah jeruk secara teratur, Bunda tidak hanya mendapatkan manfaat folat, tetapi juga mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh.

brokoli brokoli/ Foto: Getty Images/iStockphoto/eyewave

5. Brokoli

Brokoli adalah salah satu makanan yang terkenal karena khasiatnya dalam meningkatkan kesehatan, terutama dalam hal memenuhi kebutuhan nutrisi penting seperti folat.

Sebagai contoh, satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat atau sekitar 14 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Jika brokoli dimasak, kandungan folatnya bahkan lebih tinggi, dengan setiap porsi setengah cangkir menyediakan sekitar 84 mcg atau 21 persen dari kebutuhan harian pada masa program kehamilan.

Selain menjadi sumber folat yang baik, brokoli juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting lainnya. Makanan ini mengandung mangan, vitamin C, K, dan A. Dengan mengonsumsi brokoli secara teratur, Bunda tidak hanya mendapatkan manfaat folat, tetapi juga mendukung kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan penglihatan.

6. Hati sapi

Hati sapi merupakan salah satu sumber folat yang sangat direkomendasikan. Dalam satu porsi hati sapi matang seberat 3 ons atau sekitar 85 gram, terdapat sekitar 212 mcg folat, yang setara sekitar 54 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Selain menjadi sumber folat yang baik, hati sapi juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya.

Satu porsi hati sapi juga dapat memenuhi dan bahkan melampaui kebutuhan harian akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga. Vitamin A penting untuk kesehatan penglihatan, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan perkembangan sel.

Vitamin B12 diperlukan untuk metabolisme energi yang optimal dan pembentukan sel darah merah, sedangkan tembaga adalah mineral esensial yang berperan dalam pembentukan kolagen dan penyerapan zat besi.

7. Roti dan pasta yang diperkaya

Roti dan pasta yang diperkaya merupakan contoh makanan yang telah ditingkatkan kandungan nutrisinya dengan menambahkan asam folat ekstra selama proses pembuatan. Biasanya, biji-bijian yang digunakan dalam pembuatan roti dan pasta ini diperkaya dengan asam folat untuk meningkatkan manfaat kesehatannya.

Makanan yang diperkaya ini merupakan sumber yang baik dari asam folat. Sebagai contoh, satu porsi spageti gandum yang diperkaya bisa mengandung sekitar 100 mcg asam folat. Jumlah ini lebih dari dua kali lipat dari jumlah asam folat yang biasanya terdapat dalam porsi yang sama dari spageti biasa.

8. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan nutrisi dan memiliki beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa. Salah satu keuntungan dari mengonsumsi alpukat adalah kandungan folatnya yang tinggi. Dalam satu cangkir porsi alpukat, terhitung sekitar 90 mcg folat yang merupakan kontribusi yang signifikan terhadap kebutuhan harian Bunda akan nutrisi ini.

Selain kandungan folatnya, alpukat juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung serta vitamin K yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Selain itu, alpukat juga mengandung serat makanan yang membantu menjaga pencernaan tetap sehat dan dapat membantu mengontrol berat badan.

9. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Memasukkan biji-bijian dan kacang-kacangan mentah atau bertunas ke dalam pola makan harian merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan folat.

Biji bunga matahari misalnya, adalah salah satu sumber folat yang baik. Dalam satu cangkir porsi, biji bunga matahari mentah mengandung sekitar 82 mcg folat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap kebutuhan harian.

Tak hanya biji bunga matahari, kacang tanah juga merupakan sumber folat yang kaya. Seperempat cangkir kacang tanah mengandung sekitar 88 mcg folat sehingga termasuk pilihan camilan yang sehat dan bergizi.

Selain itu, biji rami juga merupakan sumber folat yang baik. Hanya dengan mengonsumsi dua sendok makan biji rami Bunda mendapatkan kandungan folat sekitar 54 mcg.

10. Jagung

Jagung merupakan salah satu tanaman populer dari Iowa. Karbohidrat ini mengandung folat dalam jumlah yang signifikan. Sekitar 76 mcg folat dapat ditemukan dalam satu cangkir jagung matang. Jagung merupakan sumber makanan yang kaya serat dan nutrisi lainnya, termasuk vitamin B kompleks dan mineral seperti magnesium dan mangan.

Dalam diet sehari-hari, jagung dapat dimasukkan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad, tumisan, hingga sup. Ketika dihidangkan dapat memberikan tambahan folat yang penting untuk menjaga kesehatan. Selain itu, jagung juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik sehingga dapat memberikan energi yang stabil dalam jangka waktu yang lebih lama.

Risiko terlalu banyak mengonsumsi asam folat

Mengutip Department of Health and Aged Care Australian Goverment. Jika terlalu banyak mengonsumsi asam folat umumnya tidak berbahaya, karena asam folat seperti vitamin B lainnya larut dalam air, sehingga kelebihannya biasanya dikeluarkan dari tubuh melalui urine.

Oleh sebab itu, meski kelebihan asam folat biasanya tidak menjadi masalah besar karena kemampuannya untuk dikeluarkan dari tubuh, tetap penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang direkomendasikan dan berkonsultasi dengan dokter. Ketika Bunda memiliki kekhawatiran tentang dosis yang dikonsumsi, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi lebih lanjut.

Demikian ulasan tentang makanan tinggi asam folat untuk program kehamilan. Semoga bermanfaat, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!