Een wetenschapper die onderzoek doet naar oefeningen die goed zijn als je ouder wordt, vertelt over haar eigen workout en dieet
Als bewegingsonderzoekster weet Karyn Esser veel over fitness. De belangrijkste factor? Consistentie.
Esser, zelf in de 60, is voorzitter van de afdeling Fysiologie en Veroudering aan de Universiteit van Florida. Ze vertelt Business Insider hoe ze zichzelf fit houdt.
Volgens Esser heeft onderzoek aangetoond dat er eigenlijk vrij eenvoudige manieren zijn om langer gezond te blijven. Ze deelt haar huidige trainingsprogramma en dieet.
Esser probeert iedere dag rond dezelfde tijd te sporten
Esser heeft baanbrekend onderzoek gedaan naar de invloed van het circadiane ritme (ook wel de lichaamsklok genoemd) op lichaamsbeweging en vice versa.
Haar team ontdekte dat mensen de beste resultaten (zoals een betere conditie en spiergroei) behalen als ze op een vast tijdstip sporten. Het is bijvoorbeeld beter om altijd 's ochtends of 's middags te sporten, in plaats van af te wisselen.
“Sport wanneer je kunt, want dat is het belangrijkste, maar het is veel beter voor je als je echt probeert om op een consistent tijdstip te trainen - niet op een bepaald uur, maar binnen een periode van drie uur”, zegt ze.
Voor Esser betekent dit meestal 's ochtends.
Esser rende vroeger, maar is nu meer een wandelaar
Karyn Esser tijdens een conferentie. Foto: Karyn Esser
Esser stapte over van hardlopen naar stevig wandelen toen ze ouder werd, omdat dat wat gemakkelijker is voor de knieën en heupen.
Ze probeert vier tot vijf ochtenden per week te wandelen, maar zegt dat ze soms vroege vergaderingen heeft, wat het een grote uitdaging maakt.
Als je niet van lichaamsbeweging houdt, raadt Esser aan om actief te zijn in je dagelijkse leven: of dat nu tuinieren is, de trap nemen of verder weg van de winkel parkeren.
Esser doet aan krachttraining, ook al vindt ze het niet leuk
Esser doet al drie jaar aan krachttraining, omdat ze weet dat het belangrijk is om gezond ouder te worden. Dat betekent niet dat ze het leuk vindt.
“Ik ben altijd meer een duursporter geweest", zegt ze. Maar omdat ze voor haar werk vrij veel zit en haar bovenlichaam en core daarbij weinig gebruikt, doet ze aan krachttraining.
Krachttraining is belangrijk om het spierverlies dat optreedt bij het ouder worden tegen te gaan. Het verhoogt ook de botdichtheid.
Esser werkte samen met een trainer aan een krachttrainingsprogramma, dat ze thuis twee of drie keer per week kan doen. In het begin was ze geschokt door hoe weinig kracht ze had, maar nu ze ziet dat haar kracht en dus haar onafhankelijkheid toenemen, motiveert het haar om door te gaan.
“Ik heb kleinkinderen van twee en vijf en het is veel leuker als ik met ze kan spelen, ze kan oppakken, allerlei dingen met ze kan doen, dus dat helpt als motiverende factor."
“Ik voel me gewoon beter, ik voel me sterker”, zegt Esser. “Het leven is makkelijker: in en uit auto's stappen, de trap oplopen, naar een concert gaan en gewoon veel mobieler en behendiger zijn.”
Esser eet op vaste tijden
Esser ontbijt meestal rond 10 uur 's ochtends en eet haar laatste maaltijd rond 19 uur 's avonds, waardoor ze 's nachts acht tot tien uur kan vasten.
Esser erkent dat er nog steeds onderzoek wordt gedaan naar de mogelijke voordelen voor de gezondheid van eten op bepaalde tijden, maar ze gelooft dat de eerste tekenen veelbelovend zijn.
“Ik probeer mijn eet- en activiteitenschema's zoveel mogelijk op elkaar af te stemmen”, zegt Esser. “Er zijn dagen dat dat niet zo is en dat is niet erg, maar het is een kans- en statistiekspel.”
Ze probeert ook haar inname van vlees en vetrijk voedsel te minimaliseren, terwijl ze haar eiwitinname in de gaten houdt. Een mediterraan dieet met veel eiwitten wordt over het algemeen aanbevolen als een gezonde manier van eten.
Esser vindt supplementen over het algemeen geldverspilling, maar ze neemt wel multivitamine.
Essers prioriteiten zijn met de jaren veranderd
Esser zegt dat ze altijd actief is geweest, maar dat haar motivatie in de loop van haar leven is veranderd. Ervaren dat haar lichaam veroudert, vindt ze “vernederend".
Toen ze aan het begin stond van haar carrière en jonge kinderen had, wilde ze fit blijven. “Het hielp me focussen, ik schreef beter als ik actief bleef, dat soort dingen”, zegt ze. “Maar ik dacht niet echt na over hoe mijn gezondheid zou zijn als ik ouder werd.”
Essers focus ligt nu op het behouden van haar onafhankelijkheid. “Ik vind het fijn dat ik me goed voel en dat ik een heel onafhankelijk leven kan leiden, en dat wil ik graag nog een tijdje zo houden”, zegt ze. “De enige manier die ik ken om dat te doen is om kracht en uithoudingsvermogen te trainen.”