Dormir poco: así impacta en tu cuerpo y tu cerebro tener un mal descanso. ¿Cómo podés mejorarlo?

Dormir poco puede tener efectos adversos tanto en tu cuerpo como en tu cerebro. A menudo, subestimamos la importancia de una buena noche de descanso, pero las consecuencias de no hacerlo pueden ser más serias de lo que imaginamos.

Muchas personas luchan por conseguir suficientes horas de sueño, ¿pero cuáles son los impactos reales de dormir mal? A continuación, te explicamos cómo un mal descanso impacta en tu cuerpo y tu cerebro, específicamente en nuestra capacidad mental y física.

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Lo que dice la ciencia sobre dormir poco

El descanso nocturno juega un papel crucial en la conservación de la salud mitocondrial del cerebro. Según la revista CuerpoMente, las mitocondrias en las neuronas se ven especialmente afectadas por la falta de sueño.

Esta situación puede llevar a una degeneración neuronal que, eventualmente, podría resultar en demencia, incluyendo el desarrollo temprano de la enfermedad de Alzheimer. Este daño es significativo y, lamentablemente, irreversible.

Pero, además, puede influir de otras maneras en tu cuerpo:

• Regulación del reloj biológico: el sueño sincroniza el reloj biológico con los ciclos naturales de luz y oscuridad, esencial para el funcionamiento adecuado de todas las células del cuerpo.
• Sistema glinfático: durante el sueño profundo, el cerebro activa este sistema para eliminar desechos tóxicos, lo que previene acumulaciones perjudiciales.
• Consolidación de la memoria: permite que el cerebro procese y consolide la información adquirida durante el día, integrando experiencias en nuestros recuerdos.
• Salud del intestino: dormir bien influye en la microbiota intestinal a través del ciclo circadiano, con impactos significativos en la salud general del organismo.

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¿Cómo mejorar los problemas de sueño y dormir bien?

Existen diversas maneras para que esto pueda revertirse, pensando en tu salud.

A continuación podrás encontrar diferentes modos de mejorar tu descanso.

¿Cómo afecta la melatonina para dormir?

La melatonina, conocida como la molécula del sueño, juega un papel crucial en la regulación de las fases del sueño y en la producción de hormonas del crecimiento, asegurando que todo funcione de manera sincronizada en el organismo.

Se produce principalmente en la glándula pineal del cerebro, pero también en el sistema digestivo, donde además tiene un efecto antiinflamatorio. Un descenso en su producción puede causar insomnio, acelerar el envejecimiento y favorecer el desarrollo de enfermedades inflamatorias.

Lo ideal, según los estudios, es dormir entre 7 y 9 horas. Un descanso menor, se considera deficiente.

¿El estilo de vida condiciona el sueño nocturno?

Para fomentar una buena producción de melatonina y mejorar la calidad del sueño, es esencial tomar sol durante el día y dormir por la noche en completa oscuridad.

• Realizar ejercicio físico es beneficioso, pero debe evitarse justo antes de acostarse.
• Acostarse temprano, idealmente entre las 21 y las 23 horas, y mantener un horario regular para ir a la cama ayuda enormemente.
• Limitar las siestas diurnas a 20 minutos y evitarlas después de las 17 horas también es recomendable para quienes tienen problemas para dormir.

¿Cómo preparar el sueño para dormir mejor?

• Evitar la cafeína y el té a partir de las 3 de la tarde y no ingerir líquidos dos horas antes de dormir son pasos importantes.
• Es importante evitar comidas pesadas al menos 3 horas antes de acostarse
• Terminar cualquier trabajo con computadora al menos una hora antes de ir a la cama, usando programas que bloqueen la luz azul si es necesario.
• El ambiente para dormir debe ser lo más oscuro posible, con una temperatura adecuada y sin interferencias electrónicas.

Consejos matutinos para dormir mejor

Un buen sueño comienza desde el momento en que te despertás.

• Es vital despertarse lo antes posible y exponerse a la luz natural intensa al menos 20 minutos por la mañana, idealmente durante dos horas.
• Durante el día, es beneficioso maximizar la exposición a la luz natural y, por la tarde, optar por luz más cálida y menos intensa.