Καταπολέμησε τις συνεχείς λιγούρες σου για ζάχαρη με αυτά τα tips (και μάθε τι τις προκαλεί)

30/06/2024

Αν είσαι γλυκατζού, υπάρχουν μια χούφτα λόγοι που μπορούν να εξηγήσουν την επιθυμία σου να κάνεις επιδρομή στο ντουλάπι με τα γλυκά.

Πιάνεις τον εαυτό σου να ψάχνει συνεχώς για γλυκές λιχουδιές, ζαχαρούχα ποτά και μπισκότα; Η αλήθεια είναι ότι ενώ λίγη ποσότητα είναι απολύτως εντάξει, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει διάφορες πτυχές της υγείας σου, - συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου, της υγείας των δοντιών και ακόμη και της καρδιάς σου.

Αν τώρα δυσκολεύεσαι να μειώσεις τη ζάχαρη, υπάρχουν στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν να περιορίσεις τις έντονες λιγούρες.

Αν πάντα απέδιδες τις λιγούρες σου στο ότι είσαι γλυκατζού, μπορεί να σε ενδιαφέρει να μάθεις ότι στην πραγματικότητα υπάρχει λογική εξήγηση πίσω από τις επιθυμίες μας για «γλυκά». Η ζάχαρη ανήκει στην κατηγορία των υδατανθράκων και μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να ωθήσει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει σεροτονίνη που συχνά αναφέρεται ως «η ορμόνη της ευτυχίας».

Ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες όταν δοκιμάζουμε ζάχαρη, γεγονός που εξηγεί γιατί συχνά συνδέουμε την κατανάλωση κάτι γλυκού με την αίσθηση της ευεξίας. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, από την αύξηση του σωματικού βάρους μέχρι τη φθορά των δοντιών -γι' αυτό είναι ζωτικής σημασίας να περιορίσουμε την πρόσληψή της.

Για παράδειγμα, όπως διαβάζουμε στη Mirror, στο Ηνωμένο Βασίλειο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία σας. Σύμφωνα με τον επίσημο ιστότοπο του NHS, αυτές είναι οι εξής:

Οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα (που αντιστοιχούν περίπου σε 7 κύβους ζάχαρης).
Τα παιδιά ηλικίας 7 έως 10 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 24 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα (6 κύβους ζάχαρης).
Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 6 ετών δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 19 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα (5 κύβοι ζάχαρης).
Δεν υπάρχει κατευθυντήριο όριο για παιδιά κάτω των 4 ετών. Συνιστάται να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες στο πρωινό «μπορεί να είναι λιγότερο ελκυστικοί»

Πώς μπορώ να σταματήσω την επιθυμία για ζάχαρη;

Ενώ μπορεί να είναι εύκολο να κόψεις τα ανθυγιεινά προϊόντα που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα, υπάρχουν δεκάδες προϊόντα που έχουν επίσης υψηλή φυσική περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όταν έχεις αμφιβολίες, να διαβάζεις πάντα το πίσω μέρος των συσκευασιών για να ελέγχεις τα συστατικά και τις ποσότητες.

Αν έχεις έναν μικρό εθισμό στις ζαχαρούχες λιχουδιές, υπάρχουν μερικά κόλπα που ίσως θέλεις να υιοθετήσεις για να μειώσεις την καθημερινή σου πρόσληψη. Ορισμένα περιλαμβάνουν απλές αλλαγές ή εξισορρόπηση των γλυκών αναγκών σου με κάποιες υγιεινές συνήθειες.

Σαφέστατα, η πλήρης διακοπή της ζάχαρης μπορεί να είναι ένα δύσκολο task. Το να επιτρέψεις στον εαυτό σου μια μικρή μερίδα από αυτά που απολαμβάνεις είναι ένας λογικός συμβιβασμός, είτε πρόκειται για ένα μπισκότο είτε για μερικά κομμάτια σοκολάτας υψηλής ποιότητας.

Αν θέλεις να πετύχεις μια ισορροπία, σκέψου να συνδυάσεις ένα ανθυγιεινό σνακ με κάτι θρεπτικό, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι φρούτο. Ωστόσο, να έχεις υπόψη σου ότι ορισμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, γι' αυτό καλό είναι προτιμήσεις λιγότερο γλυκές ποικιλίες, όπως το γκρέιπφρουτ ή τα μούρα.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για ζάχαρη. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να σκέφτεται συνεχώς γλυκά σνακ, δοκίμασε να πιεις ένα κρύο ποτήρι νερό.

Δεδομένου ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα καταναλώνονται συχνά ως σνακ, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσεις την κατανάλωσή τους είναι να αποφύγεις εντελώς το τσιμπολόγημα. Για να το πετύχεις αυτό, φρόντισε να καταναλώνεις γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες κάθε πέντε ώρες, καθώς θα σε κρατήσουν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσεις μια λιγούρα είναι να αποσπάσεις την προσοχή σου. Το να βγεις έξω για έναν γρήγορο περίπατο ή τρέξιμο μπορεί όχι μόνο να σε απομακρύνει από τον πειρασμό, αλλά και να προκαλέσει την απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλό σου, οι οποίες θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν να ελέγξεις την επιθυμία σου πιο αποτελεσματικά.

Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που αύξησαν τη διάρκεια του ύπνου τους κάθε βράδυ μείωσαν την πρόσληψη ζάχαρης έως και κατά 10 γραμμάρια την επόμενη ημέρα. Η υιοθέτηση κατάλληλων συμπεριφορών υγιεινής του ύπνου, όπως η αποφυγή της καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ., η καθιέρωση μιας ρουτίνας ύπνου και η τήρηση ενός τακτικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης, μπορεί να επιμηκύνει τη διάρκεια του ύπνου σου και, ως εκ τούτου, να βελτιώσει τις επιλογές σου όσον αφορά το φαγητό.

Ίσως να θέλεις να σκεφτείς να πάρεις ένα συμπλήρωμα χρωμίου. Αν και μπορεί να μην περιορίσει άμεσα την επιθυμία για ζάχαρη, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η τακτική λήψη ενός συμπληρώματος πικολινικού χρωμίου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ειδικός μοιράστηκε τον καλύτερο τρόπο για να χάσεις το βάρος που θέλεις χωρίς «αποτυχία»