Esta es la forma de comer pan para que engorde menos según la ciencia y la puedes hacer en casa

¿Alguna vez has pensado que el pan, ese alimento básico de nuestra dieta mediterránea, pudiera esconder un secreto para poder comerlo más a menudo y además, ayudarte a perder peso? No te hablo de esas versiones "light" ni de panes integrales carísimos. El truco está en cómo lo guardas y consumes.

Ambas sabemos que el pan es un alimento delicioso, pero también puede ser un poco "traicionero" para nuestra cintura, ya que algunos tipos tienen más calorías que otros y es necesario consumirlos con moderación. Pero, ¿y si te dijera que hay una forma de comer pan que no solo tiene menos calorías, sino que además beneficia a tu microbiota intestinal y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre? Pues no te engaño, existe y puedes prepararlo tú misma fácilmente en casa.

¿Cuál es el mejor pan si quieres adelgazar?

El secreto del pan que adelgaza está en su congelación. Sí, has leído bien. ¿Por qué? Todo se reduce al almidón, el componente principal del pan. No importa si prefieres el pan blanco o integral, cuando se congela, su estructura de almidón se transforma.

Cuando congelas el pan, el almidón se convierte en lo que se conoce como "almidón resistente", lo que lo hace más saludable. Este tipo de almidón actúa como fibra en nuestro cuerpo, por lo que se digiere más lentamente y te mantiene saciada por más tiempo.

Así lo avala un estudio de la Universidad de Oxford Brookes, publicado en la Revista Europea de Nutrición Clínica, que confirma que el almidón resistente que se forma debido a la congelación no se descompone con las enzimas digestivas de la boca y el intestino, como sí ocurre con el pan fresco.

Además, al no descomponerse tan fácilmente, se absorben menos calorías y se reducen los los niveles de azúcar en sangre. De esta forma, puedes disfrutar de tu tostada matutina sin culpa y con un plus de beneficios para tu salud.

Incluso, congelar el pan reduce su índice glucémico en un 31%, y una vez que la estructura del almidón ha cambiado, no vuelve a su estado original al descongelarse.

Este cambio es positivo, ya que una mayor proporción de almidón resistente implica una digestión más lenta del pan, lo que provoca un aumento más suave del azúcar en la sangre en comparación con el pan fresco, reduciendo el riesgo de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2, según señala el estudio.

Ya sea fresco o seco, ¡congélalo!

¿Mejor pan seco o fresco?

El pan congelado no es el único que tiene beneficios. El pan seco o duro, ese que a veces dejamos olvidado en la panera, también tiene más almidón resistente que el pan fresco. Según la Dra. Sangeetha Thondre, profesora en el Centro de Nutrición y Salud de la universidad de Oxford, "es mejor dejar que el pan se ponga duro en la panera que en el refrigerador, ya que cuanto más se seca, más lento se metaboliza en el intestino". Así que, si no tienes espacio en el congelador, ¡no lo tires!

Como detalla una investigación de la Escuela de Nutrición y Dietética de Santiago de Chile, el almidón del pan se transforma dependiendo de las temperaturas y los tiempos a los que se somete. De hecho, según varios expertos, el pan seco contiene incluso más almidón resistente que el congelado. Este almidón, según los investigadores, se convierte además en ácidos grasos que estimulan las hormonas del apetito, lo que hace que nos sacie más.

No obstante, la Dra. Sarah Schenker explica que el pan blanco fresco no es malo, más bien es una fuente útil de energía antes del ejercicio, debido a su índice glucémico más alto, lo que significa que se convierte en azúcar en la sangre más rápidamente, proporcionando energía. Además, es más fácil de digerir para las personas que pueden sufrir de hinchazón y gases.

Eso sí, elige siempre que puedas pan fresco natural de tu panadería local, ya que es una opción mucho más nutritiva que un pan blanco, clasificado como un "alimento ultraprocesado", según Schenker.

Tostar el pan: ¿sí o no?

Tostar el pan, ya sea fresco o congelado, también puede ayudar a reducir su impacto en los niveles de azúcar en sangre. Así lo ha desmostrado también la Universidad de Oxford Brookes, donde han descubierto que el pan tostado puede reducir el azúcar en sangre un 25% respecto al pan fresco. Si se congela y luego se tuesta, la reducción sería del 40%.

Pero ojo, ¡no lo quemes! El pan tostado muy oscuro puede destruir algunas vitaminas B y contener acrilamidas, unas sustancias que podrían ser perjudiciales. Lo ideal es tostarlo hasta que esté ligeramente dorado.

¿Cuándo y cómo congelar el pan?

Puedes congelar cualquier tipo de pan, ya sea blanco, integral o de semillas. Lo ideal es hacerlo cuando aún está fresco, justo después de comprarlo o de hornearlo. Esto te ayudará a conservar su textura y sabor originales.

Si compras pan en grandes cantidades o te gusta hacer tu propio pan casero, dividirlo en porciones antes de congelarlo te permitirá descongelar solo lo que necesitas, manteniendo el resto en óptimas condiciones.

Y no te preocupes, ¡puedes guardarlo en el congelador durante meses!

Congelarlo en porciones te permitirá usar solo lo que necesites.

Cómo descongelar bien el pan para mantener su frescura

Descongelar el pan correctamente es clave para disfrutar de su sabor y textura. La mejor manera de hacerlo es sacarlo del congelador y dejarlo a temperatura ambiente hasta que esté completamente descongelado. Si tienes prisa, puedes usar el microondas en modo de descongelación, pero asegúrate de no sobrecalentarlo para evitar que se seque.

Otra opción es ponerlo directamente en la tostadora, lo que además potenciará la resistencia del almidón. Recuerda que un pan bien descongelado será tan delicioso y beneficioso como el fresco.