Los mejores ejercicios para llegar a quemar grasa y perder peso, según un experto en fisiología

¿Qué hago para quemar grasa y perder peso de una vez por todas? Hago entrenamientos de fuerza, apuesto por el HIIT, vuelvo más restrictiva mi dieta… Son muchas las preguntas que nos hacemos cuando queremos quitarnos unos kilos, y seguro que tú también has escuchado alguna vez el concepto 'la zona de quema de grasa'. ¿Qué es? ¿Cómo se calcula? ¿Es efectiva?

Y por cierto... ¿sabes cuáles son los mejores ejercicios para perder peso y optimizar esa zona de la quema de grasa? ¿Hago burpees, que es puro cardio? ¿Flexiones para darle también a la fuerza? ¿Practico CrossFit o sigo con mis entrenamientos clásicos en el gimnasio?

Qué es la zona de quema de grasa

El experto en Fisiología y fisiólogo del ejercicio Tom Cowan nos indica en que consiste la zona de quema de grasa. "La zona de quema de grasa se encuentra aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Franja en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible y, por lo tanto, es más fácil quemar calorías y perder peso", explica.

Siendo prácticos, eso significa que no hace falta matarse todas las semanas con entrenamientos HIIT para quitarnos kilos; el entrenamiento a intensidades más bajas, es decir, en la zona de quema de grasa, también es efectivo y permite mantener ese esfuerzo durante más tiempo y recuperar más rápidamente también.

"Para perder peso y obtener mejores resultados, lo ideal es variar la intensidad de tus entrenamientos, ejercitándote en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, recomienda Cowan. De esa manera, puedes aprovechar fácilmente cualquier fuente de energía siempre que la necesites".

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Aprende a calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Al final, se trata de trabajar por pulsaciones, y ahora con los smartwatch y pulseras de actividad es muy fácil hacerlo. Para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima hay muchas fórmulas, pero las más conocidas son FCmax=220-edad y FCmax=208,75 - (0,73 * Edad). Es decir, la frecuencia cardíaca máxima de un hombre de 42 años es 220-42=178 pulsaciones. Utiliza 220 para los hombres y 226 para las mujeres.

Y una vez que sabes tu frecuencia máxima cardíaca, calcular la zona de quema de grasas es tan sencillo como calcular entre el 60 y el 70 por ciento de esas pulsaciones.

Los mejores ejercicios para optimizar la zona de quema de grasa y perder peso

• Peso muerto con barra: para activar varios grupos musculares a la vez
• Saltos de cajón o jump box: potencia para tu tren inferior y cardio
• Saltar a la comba: para quemar más gras
• Lanzamientos de balón medicinal: para ganar potencia y explosividad
• Sentadillas con barra en la espalda: el mejor ejercicio para ganar fuerza en tus piernas y core de manera indirecta
• Sentadillas frontales con barra
• Sentadillas con elevación de kettlebell o pesas rusas: piernas y tren superior, todo en uno
• Remo: para triturar más calorías
• Escaladores o mountain climbers: trabajo cardio para mejorar la quema de grasas
• Battle Ropes o cuerdas de batalla: un nuevo ejercicio para tonificar y perder peso
• Zancadas frontales con barra: gana músculo en tus piernas
• Pasos del granjero o farmer walks: activa tus trapecios y oblicuos también
• Sentadillas con barra en el pecho: un básico del entrenamiento de fuerza
• Ejercicio de arrastre de trineo: para ganar más potencia
• Sprints en cinta: trabaja tu velocidad y pierde peso
• Levantamientos de la pelota en la pared o wall shots: más trabajo de Crossfi
• Peso muerto con mancuernas: el rumano es su mejor variante en pesas
• "Assault Bike" o 'Air Bike': para quemar mucha más grasa
• Step-up con mancuernas: saltos con lastre
• Zancada con saco de arena: gana músculo en tus cuádricep
• Press de banca: un básico para hipetrofiar tu pecho
• Flexiones: activa tu pecho y tus tríceps
• Salto con sentadilla dividida: un indispensable de cardio para piernas
• Sentadilla con salto: añade un salto a tu trabajo de piernas y glúteos
• Subir la cuerda: para ganar fuerza en tu tren superior y core
• Press militar: para ganar más músculo en tus hombro
• Remo Pendlay para una espalda más grande

¿La zona de quema de grasa es un mito?

Hay quien opina que la verdadera zona quemagrasas es cuando tu cuerpo está en reposo o haciendo una actividad suave, como con el cardio en ayunas. Lo más efectivo para quemar grasa es asegurarte de que la mayor parte del día, tu cuerpo utiliza tus reservas de los alimentos como combustible. Mantener una vida activa y el resto lo hará tu cuerpo por sí solo.