5 techniques de pleine conscience pour vraiment réduire votre stress

5 techniques de pleine conscience pour vraiment réduire votre stress

De nos jours, il est difficile de trouver du temps pour soi et, lorsqu’on entend parler de la pleine conscience, on a tendance à penser qu’il s’agit d’une pratique à laquelle il faut consacrer beaucoup de temps au quotidien. Il semble que pour aller bien, il faille cocher une liste interminable de cases : être productif au travail, s’entraîner, avoir une vie sociale et familiale, méditer, lire… Tout cela finit parfois par nous stresser davantage. Pourtant, intégrer la pleine conscience au quotidien est très simple et les bénéfices sont nombreux. Voici cinq façons de s’y prendre.

Faire des exercices de respiration

Les exercices de respiration sont une méthode classique pour évacuer rapidement le stress. La technique du soupir cyclique d’Andrew Huberman repose sur une étude démontrant que le soupir peut être un exercice très efficace pour se calmer lorsqu’on est débordé. La pratique est évidemment très facile. Il s’agit d’inspirer par le nez, de faire une pause pour respirer profondément afin que les poumons se dilatent, puis d’expirer lentement par la bouche, en soupirant naturellement. Il convient de répéter ce processus pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que ça aille mieux. C’est une façon de calmer le corps lorsqu’il est en état d’alerte et que le cœur et la respiration s’accélèrent.

Manger sans écran

Quel est le rapport entre l’alimentation et la pleine conscience ? Quand on est débordé, soit on a tendance à manger tout et n’importe quoi à la hâte, soit on oublie de se nourrir. Ensuite, on a une faim de loup et on dévore tout ce qu’on trouve en faisant défiler TikTok ou Instagram. C’est un cercle vicieux qui ne fait du bien ni au corps ni à l’esprit.

Il faut profiter de l’heure du déjeuner pour pratiquer la pleine conscience, qui consiste essentiellement à être présent. Se concentrer sur la nourriture, l’absorber lentement, la savourer avec tous ses sens. En fait, des études indiquent que l’alimentation en pleine conscience peut apporter un grand bien-être psychologique et un plaisir accru de manger, ce qui conduit en fin de compte à une alimentation plus saine et en meilleure quantité.

Appliquer de la glace sur la nuque

Tout le monde n’a pas le temps ou les moyens de prendre les fameux bains de glace qui envahissent les réseaux sociaux, mais on peut tous se mettre de la glace sur la nuque. Lorsque l’esprit s’emballe et que la concentration devient impossible, ou lorsque le travail se fait trop pressant, il est conseillé d’appliquer quelque chose de froid sur le cou ou la poitrine, comme de la glace, un chiffon humide ou un sachet de petits pois. Une étude a confirmé qu’en seulement 16 secondes, le rythme cardiaque diminue et ses hauts et ses bas sont régulés. Le corps est alors envahi par un sentiment de calme total.

Sortir quelques minutes

Passer du temps à l’extérieur présente une longue liste d’avantages, notamment une baisse du taux de cortisol, une diminution du stress et une plus grande capacité à se détendre. Il n’est pas nécessaire de faire une randonnée en montagne ou d’aller à la plage pour nager dans la mer. Il suffit parfois de sortir de chez soi pendant cinq minutes, soit pour se promener, soit pour s’asseoir dans le parc le plus proche. C’est l’occasion d’écouter les bruits de la ville, d’apprécier la couleur du ciel ou des arbres. En bref, être conscient de son environnement permet de relativiser, car quand on se renferme sur soi-même, on a tendance à oublier que le monde est bien plus grand que nous et nos quatre murs. La lumière du soleil a également un incroyable pouvoir sur la santé mentale.

Se concentrer sur les petites tâches

On a tendance à penser que seule la méditation permet de pratiquer la pleine conscience, mais en réalité, on peut le faire en étant simplement présent et en prêtant attention à ce qu’on fait, aussi peu que ce soit, par exemple en cuisinant, en promenant le chien ou en faisant la vaisselle. Au lieu de regarder une série, d’écouter un podcast ou même de la musique, il faut se concentrer sur chaque tâche. Cela procure un grand sentiment de satisfaction et de détente, car le cerveau cesse d’être à mille lieues à la fois. Il est beaucoup plus facile de renforcer sa santé mentale si, au lieu d’ajouter des activités à sa journée, on profite de celles qu’on fait déjà et qu’on les transforme en autant d’occasions de trouver la paix intérieure.

Initialement publié sur GQ España