Warum nehme ich nicht ab?: Fünf Fehler beim Abendessen
Egal ob zum Abnehmen oder einfach bei der gesunden Ernährung – das Abendessen spielt eine zentrale Rolle. Fünf Fakten, die euch helfe, euer Idealgewicht zu halten.
Fünf Fehler beim Abendessen
Wenn man auf Diät ist, achtet man häufig nur auf was gegessen wird, und nicht wann und wie. Mit ein paar einfachen Gewohnheitsänderungen am Abend kann man viel einfacher, das Gewicht zu halten. Wir zeigen euch fünf mögliche Fehler und wie ihr damit umgehen könnt.
1. Sie essen zu spät
Forscher der Perelman School of Medicine an der Universität von Pennsylvania haben festgestellt, dass spätes Nachtessen den Glukose- und den Insulinspiegel erhöhen. Zu spätes Essen führt auch zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko auf Diabetes Typus II, Herzkrankheiten sowie ein schlechter Schlaf.
Ferner benötigt der Magen einige Stunden, um die vorherige Mahlzeit zu verdauen. Geht man gleich nach dem Essen ins Bett, kann das zu Sodbrennen führen.
Späte Mahlzeiten machen uns morgens auch hungriger als sonst. Denn das Hormon «Ghrelin», welches für das Hungergefühl sorgt, wird proportional zu den Insulinwerten in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Je höher der Insulinspiegel, desto hungriger können wir uns am nächsten Tag fühlen.
Tipp: Plant deshalb eure letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vor der Nachtruhe ein.
2. Die grösste Mahlzeit abends essen
Diese Essregel habt ihr bestimmt schon gehört: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler. Stimmt das auch? Eine Studie mit Frauen im American Journal of Clinical Nutrition bestätigt: Ein leichtes Abendessen hilft beim Abnehmen. Die Studienteilnehmerinnen erhielten dieselbe Menge an Essen. Frauen, die mittags mehr assen und abends dafür weniger, nahmen leichter ab als Frauen, die abends die grössere Mahlzeit zu sich nahmen.
Tipp: Plant daher abends leichte, kohlenhydratarme Mahlzeiten ein und esst langsam. Statt das Essen am Tisch zu servieren, macht Tellerservice. So habt ihr mehr Kontrolle über die Grösse der Portionen. Wartet zehn Minuten, bevor ihr nachschöpft – eventuell stellt sich das Sättigungsgefühl schon vorher ein.
3. Vor dem Computer oder Fernseher essen
Zeit ist das kostbarste Gut von heute. Folglich wird möglichst oft Zeit gespart. In der heutigen Gesellschaft steht deshalb Multitasking hoch im Kurs. Wenn man abends alleine zu Hause ist, wird oft während des Essens gelesen, TV geschaut, gearbeitet und das im Internet gesurft.
Forscher der Harvard Medical School haben dazu im American Journal of Clinical Nutrition eine Studie veröffentlicht. Sie sind zum Schluss gekommen, dass Menschen, welche beim Essen abgelenkt sind, mehr konsumieren. Studienteilnehmer, die sich nur dem Essen widmeten, konsumierten auch weniger.
Tipp: Die Forscher empfehlen ein langsames, bewusstes Essen. Der Konsum einer Mahlzeit sollte etwa 20 Minuten dauern – solange braucht das Gehirn, um das Signal auszusenden, dass der Körper genug gegessen hat. Darum fühlen sich Menschen, die sich mehr Zeit zum Essen nehmen, auch bei kleineren Portionen, eher satt.
4. Ihr plant eure Mahlzeiten nicht vor
Stellt euch folgendes Szenario vor: Ihr kommt nach einem langen Arbeitstag endlich zu Hause an. Übermannt von Hunger greift ihr zur Ofenpizza, dem Takeaway, Fertiggerichten oder schon wieder Pasta. Wenn euch diese Szene bekannt vorkommt, seid ihr nicht alleine. Aufgrund unseres hektischen Lebensstils greifen immer mehr Menschen zu Fastfood, einfach um Zeit zu sparen.
Dass diese Einstellung zur Nahrungsaufnahme ungesund ist, leuchtet ein. Denn Fertiggerichte, Takeaways, aber auch Essen in Restaurants, enthalten tendenziell mehr Kalorien, Fette, Salze und Zucker. Ab und zu darf man sich das gönnen, aber ein gesunder Lebensstil ist es nicht.
Tipp: Plant stattdessen eure Mahlzeiten vor. Es gibt viele Rezepte, die in zehn Minuten gemacht sind. Oder aber, kocht am Wochenende vor, damit ihr unter der Woche ganz schnell eine Mahlzeit zusammenstellen könnt. Selber zu kochen, heisst auch mehr Kontrolle über die Zutaten und Inhaltsstoffe zu haben. Das ist nicht nur gesünder, sondern schmeckt auch besser.
5. Zu viel Alkohol trinken
Gegen ein Gläschen Wein, um den Abend ausklingen zu lassen, ist sicherlich nichts einzuwenden. Das stimmt nur halb. Alkohol mag zwar beim Einschlafen helfen, doch zu viel führt zu einer unruhigen Nacht. Alkohol kann das Ausschütten von Melatonin, welches den Schlaf reguliert, unterdrücken.
Im Journal of Studies of Alcohol and Drugs bestätigt eine Studie, dass zu viel Alkohol am Abend den natürlichen Verlauf der Schlafphasen unterbricht. Wenn die biologische Uhr regelmässig ausser Balance kommt, kann das längerfristig zu Leberproblemen, Schnarchen, Depression, Verdauungsstörungen und Schlaflosigkeit führen.
Tipp: Am besten ist natürlich, ganz auf Alkohol zu verzichten. Experten empfehlen, wenn man sich trotzdem ein Gläschen gönnt, dies in frühen Abendstunden zu tun. So hat der Körper, gleich wie beim Essen, genügend Zeit den Alkohol zu verarbeiten. (chj)