Von wegen 5 Portionen – so viel Obst und Gemüse solltest du wirklich essen

Wie viel Obst und Gemüse sollte man essen? Reichen fünf Portionen?

Fünf Portionen Obst und Gemüse? Zu wenig! Lange hiess es, die Menge würde reichen. Studien zeigen jedoch, dass mehr hermuss.

Eine bekannte Regel besagt, dass man täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollte. Das erklärt auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Aber ist das wirklich so? Immerhin gibt es diese Regel gefühlt schon seit Ewigkeiten.

Eine Portion umfasst dabei 120 Gramm, also rund eine Handvoll. Wie die fünf Portionen genau aussehen, ist nicht vorgegeben. Empfohlen wird jedoch, drei Portionen Gemüse zu essen und nur zwei Portionen Obst. Das liegt vor allem am teilweise hohen Fruchtzuckergehalt in vielen Obstsorten. Die Empfehlung entspricht also 360 Gramm Gemüse und 240 Gramm Obst.

Empfohlen wird, weniger Obst als Gemüse zu essen. Das liegt am hohen Fruchtzuckergehalt von Obst.

Sieben bis zehn Portionen sind besser

Insgesamt sollten es laut der Regel 600 Gramm pro Tag sein. Klar ist: Fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag sind gut. Aber zehn wären besser. Das geben Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen des Imperial College London an.

Doch wie kommen die Expertinnen und Experten darauf? Sie haben die Ergebnisse aus insgesamt 95 verschiedenen Beobachtungsstudien mit rund zwei Millionen Menschen untersucht. Die Forschenden stellten fest, dass mehr als fünf Portionen am Tag deutliche positive Auswirkungen auf den Körper hatten.

Studien zeigen, dass es besser wäre, rund sieben bis zehn Portionen Obst und Gemüse zu essen.

So werde das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls, verfrühten Tods und von Krebs reduziert, wenn mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse konsumiert wurden. Optimal wären zehn Portionen pro Tag – also doppelt so viel wie bislang empfohlen. Wichtig zu wissen: In dieser Studie werden 80 Gramm pro Portion berechnet, also weitaus weniger als bei den üblichen 120 Gramm.

Auch Smoothies und Nüsse zählen

Zehn Portionen, also rund 800 Gramm am Tag, das klingt nach viel. Aber ein Apfel wiegt im Durchschnitt schon zwischen 150  und 250 Gramm, ein Pfirsich etwa 150 Gramm, eine Orange wiegt durchschnittlich 180 Gramm. Wenn du dann noch eine halbe Gurke (rund 200 Gramm) isst, hast du es schon auf 700 bis 800 Gramm geschafft. Doch die Forschenden sind sich teils uneinig, wie viel Gramm wirklich ausreichen würden.

Auch Smoothies gehen mit in die Portionsrechnung ein.

So hat ein Team vom University College London im «Journal of Epidemiology and Community Health» das Essen von sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag analysiert. Auch das sei bereits deutlich besser für die Gesundheit als lediglich fünf Portionen. Optimal seien insgesamt 675 Gramm. Klar ist also: je mehr, desto besser.

Übrigens: Nicht nur rohes oder gekochtes Obst und Gemüse kann in die Rechnung eingehen. Auch Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse darfst du mitzählen.