Voici les 6 meilleurs exercices pour se muscler les abdos, d’après la science

Il n’y a pas que les crunchs classiques pour obtenir des abdos dessinés.

Vous voulez des abdos sculptés, un ventre plat et bien dessiné ? Voici les exercices les plus efficaces pour y parvenir. C’est en tout cas le credo de Max Posternak, fondateur de Gravity Transformation, une chaîne YouTube forte de plus de 5 millions d’abonnés qui a cherché à savoir quels mouvements sont validés par la science.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux selon la science

Il y a pléthore d’exercices pour vos abdominaux, mais certains sont meilleurs que d’autres. Privilégier les plus efficaces, en les pratiquant avec constance, pourrait vous aider à obtenir ces tablettes de chocolat tant espérées. C’est ce qu’a établi une recherche menée par l’American Council on Exercise, qui a a étudié différents mouvements pour déterminer lesquels étaient les plus efficaces, en mesurant la stimulation et l’activité musculaire. Voici donc les 6 meilleurs exercices, classés par ordre croissant d’efficacité.

6. Les crunchs avec les bras en extension

Cet exercice permet de travailler le muscle grand droit, qui donne les fameuses tablettes de chocolat. Le crunch, dont il existe différentes variantes, est un exercice indispensable pour entraîner les abdominaux. Il est de surcroît simple d’exécution : allongé au sol, les genoux fléchis dans un angle de 90 degrés, soulevez les épaules en conservant les hanches bien au sol. Le crunch avec les bras en extension se fait, comme son nom l’indique en conservant les bras bien tendus au-dessus de soi. Max Posternak suggère d’utiliser des poids pour augmenter l’intensité, en s’appuyant sur une étude qui confirme l’efficacité des poids pour stimuler les abdos.

5. L’ab rollout

Cet exercice s’effectue comme son nom l’indique avec un “ab roller”, ou roue abdominale, et c’est certainement l’exercice qui sollicite le plus la ceinture abdominale dans son ensemble. Non seulement il sollicite la stabilité des abdos mais il demande une force importante qui engage les épaules et les dorsaux. Il faut se mettre sur les genoux en position de table puis faire avancer la roue vers l’avant. Cet exercice permet de faire travailler le rôle stabilisant des muscles abdominaux, qui est sa fonction première. Dans la variante complète de l’exercice, on se place en position de planche et on laisse avancer la roue, le corps bien parallèle au sol, jusqu’à ce que l’accessoire soit au-delà de la tête. Alors, il est rare de voir une personne réussir cet exercice du premier coup.

4. Crunch avec jambes à la verticale

Voici l’exercice pour les abdos préféré de notre coach Max Posternak. Il conseille même de passer à des variantes avec des poids pour augmenter l’intensité. On s’allonge sur le dos sur un tapis de gym, ou une autre surface confortable. On lève les jambes au ciel, en repliant légèrement les genoux. On contracte les abdominaux et on soulève doucement le tronc en détachant les épaules du sol. On conserve les jambes immobiles, pointées vers le plafond. On garde la position quelques instants, les épaules toujours détachées du sol. On déroule le corps lentement pour le ramener au sol. On répète ce mouvement par série de dix jusqu’à atteindre l’objectif de quatre séries de 30 répétitions.

3. Crunch sur un ballon

Max Posternak ne tarit pas d’éloge sur le ballon de gymnastique ou Swiss ball. Les exercices qui les emploient permettent d’impliquer les muscles stabilisateurs et offrent une gamme plus vaste de mouvements. Pour renforcer l’abdomen et aplatir le ventre, on peut se servir du ballon comme d’un support pour les jambes pour effectuer des crunchs. Allongé sur un tapis de sport, on positionne les mollets sur le fitball, formant ainsi un angle droit avec les cuisses. Attention cependant à ne pas soulever la zone lombaire. Le mouvement s’effectue avec l’abdomen seul, attention à ne pas forcer avec le col ou la tête, ce qui sera plus simple si on garde les épaules bien larges et qu’on regarde vers le plafond.

2. La chaise romaine

On soulève les jambes, ou juste les genoux. C’est tout simplement l’un des meilleurs exercices qui soit pour les tablettes de chocolat. Max Posternak conseille de bien maîtriser le mouvement avant d’ajouter des poids.

1. Abdos bicyclette

L’exercice de la bicyclette fait travailler toutes les parties de votre ceinture abdominale, mais encore faut-il exécuter le mouvement correctement. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et levées, les mains derrière la nuque, les coudes vers l’extérieur et les avant-bras bien droits. Conservez vos bras dans cette position tout du long, c’est important.  En exécutant votre crunch, faites toucher le coude et le genou opposés. Attention, le buste ne doit pas trop se soulever. Plutôt que de reproduire fidèlement le mouvement de pédalage, faites davantage remonter vos genoux.

Exercices déconseillés

Les abdos sont essentiels pour le maintien, la posture et bien d’autres choses. Mais, seuls, les exercices ne peuvent pas suffire à vous débarrasser de votre brioche, il faudra également suivre un régime équilibré. Parmi les exercices pour abdo, certains sont plus efficaces que d’autres, et moins néfastes pour votre corps. Voici les exercices déconseillés :

• Le sit-up classique, ou en partant de la position allongée on relève le buste vers les genoux, amène trop de pression sur les vertèbres lombaires et cervicales, ce qui peut entraîner des douleurs au dos ou au cou.
• Le crunch au sol, où l’on soulève légèrement le buste. Un exercice peu efficace car l’ampleur du mouvement est limitée et ne stimule pas assez les muscles abdominaux.
• Le soulevé de jambes allongé sur un banc. Cet exercice fait essentiellement travailler les muscles des hanches, et non les abdominaux. De plus il peut créer une tension dans le dos si l’on ne fait pas attention à la courbure de la colonne vertébrale.

Pour mieux comprendre les enjeux de chacun de ces exercices validés par la science, découvrez la vidéo de Max Posternak ci-dessous.