Voici l’astuce ultime pour réussir une pompe à la perfection
Parfois, il est bon de revoir ses classiques et, en musculation, la pompe en fait partie. L’exercice permet de travailler évidemment le haut du corps (les épaules, le triceps, les pectoraux…), le dos mais aussi plus globalement le gainage. Les fessiers et les jambes sont également sollicités, ce qui en fait un exercice très complet. Tout ça, vous le savez sans doute. Et sûr de vos connaissances, vous pensez probablement, comme la plupart des sportifs et même des moins sportifs d’entre nous, que vous savez faire une pompe correctement.
Après tout, l’exercice n’est a priori pas si compliqué, pas vrai ? Il suffit de se placer en position de planche puis de fléchir les coudes pour abaisser l’ensemble du corps en tâchant de rester bien droit puis de pousser avec les bras pour revenir en position haute ensuite, et d’enchaîner les répétitions. Pourtant, débuter une pompe en position de planche n’est pas la meilleure solution pour se placer de façon optimale, nous explique Nicolas Veret, manager de Workshop Gymnasium Paris, la salle de sport du Bulgari Hotel. Or, la clé pour réussir une belle pompe, c’est le positionnement.
Quelle est la bonne position pour les pompes ?
Le coach sportif préconise de se mettre à plat ventre afin d’explorer le sol avec ses mains et de les mettre à bonne distance des épaules. “Je vois souvent des clients placer leurs mains trop en avant ou trop les écarter l’une de l’autre. Ça va rendre l’exercice plus difficile, moins efficace et créer des tensions inutiles au niveau des épaules notamment”, nous dit le coach sportif. “Le premier conseil que je donne aux débutants mais aussi à des sportifs plus expérimentés, c’est donc de commencer au sol car de cette façon ils se rendent rapidement compte si leur positionnement est juste. En poussant ils sentent tout de suite si le mouvement est bon.”
Une fois à plat ventre au sol, vos mains – parallèles l’une à l’autre – doivent trouver leur place à la hauteur de votre poitrine et s’écarter plus ou moins à la largeur des épaules. Vous devriez trouver assez naturellement le position qui vous convient le mieux. Restera ensuite à bien engager vos abdos, vos fessiers et vos jambes avant de pousser sur vos bras pour remonter d’un seul bloc. Gardez à l’esprit que tout votre corps doit monter et descendre simultanément.
Jusqu’où descendre quand on fait une pompe ?
En continuant de discuter de la meilleure façon d’exécuter une pompe classique, Nicolas Veret souligne une autre erreur commune : descendre trop bas. “En voulant absolument toucher le sol avec sa poitrine, on risque également de trop solliciter les épaules et de perdre la position horizontale qu’on veut garder”, souligne-t-il. “On peut se fixer comme règle qu’il doit rester une distance d’un poing entre sa poitrine et le sol. Pas besoin de descendre plus bas pour faire une belle répétition.”
Comment respirer quand on fait des pompes ?
Comme pour n’importe quel exercice de musculation, la recommandation la plus courante consiste à expirer au moment de l’effort et à inspirer au moment du relâchement. Lorsqu’on effectue une pompe, on inspire donc logiquement quand on descend avant d’expirer quand on pousse sur les bras pour remonter. “Vous êtes capables d’enchaîner des pompes sans suivre ce type de respiration tout en gardant vos muscles bien oxygénés”, nuance toutefois Nicolas Veret. “Il ne faut pas forcément se limiter à cette règle.”
Si vous le sentez, vous pouvez par exemple accélérer le rythme de vos répétitions ou vous fixer d’autres défis. D’ailleurs, dans la courte séance de sport de 7 minutes que GQ vous propose pour l’été, le dernier challenge consiste à enchaîner le plus de pompes possibles… en apnée. Il s’agit simplement de prendre plusieurs grandes inspirations puis de bloquer votre respiration et d’effectuer un maximum de pompes. Bonne chance !
Cette séance de sport de 7 minutes est parfaite pour passer un été au top.
