TIPS Persalinan Normal Jadi Mudah dan Lancar, Ibu Hamil Wajib Tahu
TRIBUNHEALTH.COM – Kelahiran sang buah hati merupakan momen yang paling ditunggu setiap pasangan suami istri.
Masa kehamilan bisa menjadi suatu tahapan kehidupan yang menantang bagi wanita selama masa kehamilan.
Perubahan fisik, emosional, dan psikologis yang dialami ibu dapat berpengaruh pada perjalanan kehamilannya menuju persalinan.
Persalinan yang normal dan lancar tentu menjadi harapan setiap ibu hamil.
Selain mengkonsumsi makanan yang bergizi dan menjaga pola istirahat, ibu hamil juga perlu memperhatikan persiapan fisik dengan melakukan olah raga.
Salah satu upaya yang dapat dilakukan adalah dengan rutin melakukan senam hamil.
Melakukan senam hamil pada masa kehamilan dapat membantu melatih pernafasan dan membuat ibu hamil merasa relaks sehingga memudahkan adaptasi ibu terhadap perubahan tubuh selama kehamilan.
Senam hamil merupakan terapi latihan gerak dan salah satu kegiatan dalam pelayanan selama kehamilan atau prenatal care yang bertujuan untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik dan mental saat menghadapi persalinan agar persalinan normal dapat berlangsung dengan cepat, aman, dan spontan.
Ilustrasi ibu hamil (pixabay.com)
Ada beberapa manfaat yang diperoleh dari senam hamil, berikut yang berhasil dirangkum Tribunhealth.com dari laman yankes.kemkes.go.id:
- Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung
- Sirkulasi darah menjadi lancar
- Postur tubuh menjadi lebih baik
- Tidur lebih berkualitas
- Mengurangi stress
- Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan
- Otot bagian panggul menjadi lebih kuat
- Tekanan darah lebih stabil
Selain itu, sebelum senam hamil penting bagi sobat sehat untuk memperhatikan beberapa hal, yaitu:
– Gunakan pakaian yang nyaman, tidak ketat, dan menyerap keringat
– Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan pendinginan setelah melakukan senam hamil
– Hindari gerakan memutar, membalikkan badan, dan berdiri secara cepat
– Ketahui batas kemampuan dan jangan terlalu memaksakan diri
– Konsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil untuk mencegah dehidrasi
Senam hamil ini hanya bisa dilakukan ketika kandungan berusia 22-36 minggu, ada juga yang menganjurkan bila kehamilan sudah mencapai 28 minggu ke atas.
Namun yang perlu diperhatikan, tidak semua kondisi ibu hamil dapat melakukan senam hamil, sehingga disarankan untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan.
Kriteria ibu hamil yang tidak di perkenankan untuk mengikuti senam hamil yaitu ibu hamil dengan Preeklamsia, KPD (Ketuban Pecah Dini), Perdarahan trimester II dan trimester III, Kemungkinan lahir prematur, Incompetent Cervik, Diabetes Melitus, Anemia, Thypoid, Aritmia, Riwayat perdarahan, Penurunan atau kenaikan berat badan berlebihan, Janin kembar, letak bayi sungsang.
Senam hamil juga bisa dilakukan di rumah dengan gerakan yang sederhana. Adapun untuk gerakan senam hamil tersebut yaitu :
1. Gerakan duduk bersila
ilustrasi ibu hamil yang sedang melakukan senam (grid.id)
Gerakan ini merupakan gerakan dasar senam hamil.
Duduk bersila merupakan posisi paling aman untuk ibu hamil karena tidak ada penekanan pada perut.
Posisi ini dikombinasikan dengan pemanasan.
Pemanasan bisa dengan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali.
Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.
Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali.
2. Gerakan Senam Jongkok
Gerakan jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot paha ibu hamil serta meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks agar longgar dan lebih lentur.
Caranya yaitu, berdiri dengan luruskan posisi pungggung dan pelan pelan turunkan posisi sampai ke dalam posisi jongkok.
Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini sampai 5 kali.
3. Gerakan Senam Kegel
Tujuan dari gerakan ini adalah untuk memperkuat otot panggul bagian bawah, termasuk kandung kemih, rahim, dan usus besar.
Caranya adalah dengan mengencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali otot tersebut.
4. Gerakan Senam Kupu-Kupu (Tailor Sit)
Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot panggul dan paha, dan dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah.
Caranya adalah duduk di lantai, punggung lurus dan menempel ke dinding, kedua telapak kaki saling bersentuhan, dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai. Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik
5. Wall Push Up
Gerakan ini merupakan jenis gerakan push up yang dilakukan dengan cara berdiri dan bertumpu pada dinding.
Gerakan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan tulang.
Caranya, berdirilah menghadap dinding, dengan jarak 1 lengan dari dinding.
Angkat kedua lengan lurus ke depan selebar bahu.
Tumpukan telapak tangan pada dinding, lalu tekuk siku sambil mencondongkan tubuh ke depan hingga wajah mendekati dinding. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.
Latihan senam hamil ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendian, kontraksi rahim yang sering,keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.
Senam hamil ini bisa dilakukan dimana saja, namun untuk hasil yang maksimal, akan lebih baik lagi jika mengikuti petunjuk instruktur.
Bidan dan instruktur biasanya akan memberikan tips dan panduan gerakan senam ibu hamil yang tepat sesuai dengan kebutuhan.
Semoga bermanfaat ya, sobat sehat!
Klik di sini untuk mendapatkan referensi susu ibu hamil yang aman dikonsumsi.
(Tribunhealth.com/DN)
Baca berita lainnya di sini.