Szakmai körökben is megosztó: most akkor jó vagy rossz az időszakos böjt?

Holnaptól néven új sorozatot indítottunk az Indexen. Célunk, hogy utánajárjunk, mi a hosszú élet titka, melyek az egészséges életmód alappillérei. Átrágjuk magunkat a táplálkozáson, de lesz szó mozgásról, alvásról, rossz szokásokról, stresszkezelésről, és még sok minden másról is. A harmadik részben elveszünk a divatdiéták labirintusában, és megismerkedünk néhány szakmailag elismert étrenddel is.

A Holnaptól előző részében áttekintettük az egészséges táplálkozás alapelveit, elsősorban arra voltunk kíváncsiak: mit és mennyit érdemes enni. Bemutattuk az Okostányért, ami egy jó kiindulási alap lehet bárkinek, és egy gasztroenterológus, belgyógyász segítségével feltártuk azt is, milyen következményei lehetnek annak, ha nem figyelünk oda étkezésünkre.

Péntekenként jelentkező sorozatunkat most a diéták témakörével folytatjuk, az egymástól sok eseteben radikálisan eltérő étrendek ugyanis akarva-akaratlanul szóba kerülnek, ha életmódváltásról, fogyásról van szó.

Dobák Zita dietetikus megkeresésünkre arról beszélt:

„A divatdiétákat alapvetően két nagy csoportra oszthatjuk: vannak azok, amelyeket hosszú távon, akár egy egész életen át lehet tartani, és léteznek olyanok is, amelyekkel rövid távon ugyan látványos eredményt (fogyást) lehet elérni, a vele járó megszorítások, lemondások viszont olyan komolyak, hogy a többség előbb vagy utóbb feladja” – mondta az Indexnek a táplálkozástudományi szakértő, aki a jojó-effektus és a pszichés következmények – például étkezési zavarok vagy stresszevés – elkerülése érdekében inkább az életmódváltást és az Okostányér szerinti alapelvek követését javasolja a változást akaróknak.

Ha valaki egészségügyi állapota, egyéni célja, személyes meggyőződése, vagy pusztán kíváncsisága okán mégis megpróbálkozna valamilyen diétával, az alábbiakat érdemes tudnia.

16/8 és 5/2, avagy az időszakos böjt

Az elmúlt időszakban újra felkapott téma lett a böjt, annak is az időszakos változata (intermittent fasting, IF), mely szintén több irányt foglal magába:

• Az egyik a 16/8-as időkorlátos étkezés, amely 24 órán belül 16 órás böjttel és 8 órás táplálékbevitellel töltött időszakot különböztet meg. (Például csak 10 és 18 óra között vagy csak 12 és 20 óra között eszünk, az ezen kívül eső időszakban nullára csökkentjük a táplálékbevitelt).
• A másik szintén népszerű változat az 5/2, ami annyit tesz, hogy egy héten két böjti napot tartunk, amikor csak körülbelül 500 kalóriát veszünk be, míg a maradék öt napon a kalóriabevitel ettől eltér, egyéni célok mentén az választható, alakítható.

A időszakos böjt koncepciója egyelőre a szakmát is megosztja, van olyan dietetikus, aki azzal érvel, hogy a gyomrot pihentetni kell annak érdekében, hogy beindulhasson az önemésztés folyamata, mely lebontja a felesleges és káros sejtalkotókat. E teljesen valid élettani hatás mellett az IF azért lehet megkapó, mert sokan nem tudnak vagy nem akarnak a mindennapjaikba öt étkezést beilleszteni, a nyolcórás időkeretbe pedig ennyi alkalom egyébként sem férne bele. Mivel ezzel a módszerrel a böjtölő dedikáltan kevesebbszer ehet, a nap végén az eredmény az lesz, hogy ténylegesen kevesebb táplálékot visz be, ami akár jótékony hatású is lehet.

Mégis vannak bizonyos aggályok, amelyekre nemrég a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége egy állásfoglalásban hívta fel a figyelmet:

• Hosszabb távú időszakos böjtben nőhet a fehérje-alultápláltság kockázata, ha az egyének nincsenek tisztában a megfelelő fehérjebevitel fontosságával.
• A vitamin- és ásványianyag-bevitel is sérül az időszakos böjtben. Bármilyen koplalás alatt kiemelten kell figyelni a folyadékbevitelre.
• Nemkívánatos tünetek jelenhetnek meg a böjt következtében, mint például fáradtság, szédülés, hányinger, álmatlanság, ájulás, migrénes fejfájás, gyengeség, hipoglikémia, éhségfájdalmak, melyek korlátozhatják a mindennapi életvitelt (például autóvezetést, fizikai munkát, de az intenzív koncentrációt igénylő szellemi munkavégzést is).
• Megnövekedhet az étkezési zavarok kialakulásának kockázata.
• A jelenlegi gyakorlat szerint időszakos böjt esetén az étkezési időszakban az elfogyasztott táplálékok mennyisége és minősége nem szabályozott, ami kiegyensúlyozatlan tápanyagbevitelhez vezethet.
• Krónikus betegségek esetén (szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatos betegségek) az időszakos böjttel kapcsolatos nagy esetszámú, hosszú távú tanulmányokból még kevés van, így az eredmények nem általánosíthatók, illetve ellentmondásosak, mindenképpen további klinikai vizsgálatok szükségesek a témában.

„Éppen ezért az időszakos böjtöt folytató egészséges pácienseknek dietetikai tanácsadás ajánlott, a krónikus betegségekkel küzdőknél pedig emellett szoros orvosi ellenőrzésre is szükség van” – olvasható az állásfoglalásban.

Dobák Zita

Dobák Zitánál arról is érdeklődtünk, hogy mi a szakmai álláspont a léböjtökkel kapcsolatban. A szakértő hangsúlyozta: mivel a magyar táplálkozás vitaminban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban szegény, így egy egy-kétnapos kúrának kétségkívül élénkítő, feltöltő és anyagcsere-fokozó hatása lehet.

„Ha méregtelenítés vagy meditációs célok mentén pusztán rövid ideig tartjuk, nem lehet gond, a szervezetnek ugyanis vannak tartalékai. Arra viszont mindenképpen érdemes odafigyelni, hogy ezekben a napokban kerüljük az erős fizikai aktivitást, hiszen az alacsony kalóriabevitel már önmagában alaposan megterheli a szervezetet. Az is előnyös, ha csökkentjük a szellemi aktivitást, például azzal, hogy nem munkanapokon böjtölünk” – emelte ki, kiegészítve azzal: a böjt semmiképpen sem ajánlott krónikus megbetegedések (például szív- és érrendszeri problémák, cukorbetegség) esetén, illetve gyermekek vagy várandós kismamák számára. Erről feltétlenül egyeztetni szükséges a kezelőorvossal.

A keto működik, de veszélyes is lehet

Bizonyára a ketogén diétáról is sokan hallottak már, de ez a módszer Atkins-diétaként is közismert. Elsősorban azok alkalmazzák, akik fogyni szeretnének. Előnye, hogy az egyszerű, feldolgozott szénhidrátokat (fehér liszt, kristálycukor stb.) kizárja, hátránya viszont az, hogy ezáltal a fő energiaforrás a zsiradék lesz. Az étrend neve is innen ered, hiszen azáltal, hogy a máj nem a szénhidrátot, hanem a zsírt használja fel energiaforrásként, úgynevezett ketózisállapot alakul ki, melynek következtében különböző melléktermékek szabadulnak fel.

A látványos fogyásnak tehát ára van: fejfájás, szédülés, rosszullét léphet fel, és a diétázó mégsem érzi magát éhesnek, hiszen a zsír eltelíti őt. Szintén a kockázatok között szerepel a víz- és izomvesztés, előbbi miatt a folyadékpótlásra különösen oda kell figyelni. Dobák Zita úgy véli, a keto hazánkban azért vált divatdiétává, mert rendkívül jól illeszkedik a magyar táplálkozási szokásokhoz azzal, hogy a húsokat, illetve a zsírosabb ételeket részesíti előnyben.

Hello, őskor! Hello, paleo!

A szintén közkedvelt paleoétrendet az ősember diétájaként is emlegetik. Ebből következik, hogy az élelmiszercsoportok közül elhagyja a tejtermékeket, míg az olajos magvakat, a zöldségeket és a húsokat előnyben részesíti. Az étrend követői a ketogén diétázókhoz hasonlóan csökkentik a szénhidrátok bevitelét, annyi különbséggel, hogy a paleo e tekintetben kevésbé kötött, hiszen például a mézet, a növényi alapú szirupokat, a steviát, illetve a gyümölcsöket nagyobb mennyiségben is engedélyezi, ami hosszú távon komoly könnyebbséget jelent. Az édes falatok megengedése miatt ez az étrend a nők körében különösen népszerű.

Tejtermék hiányában oda kell figyelni a kalciumpótlásra, és mivel a gabonafélék is korlátozottan fordulnak elő a tányéron, székrekedés is felléphet.

„A paleodiétázóknak általában nem a fogyás az első számú célja. Sokkal inkább imponál nekik az élénkítő, tisztító hatás, a hagyományokhoz való visszatérés, a gyulladáscsökkentés és a betegségek megelőzése. Fontos ugyanakkor, hogy bizonyos egészségügyi problémák, így például cukorbetegség vagy zsírmáj esetén kifejezetten kontraindikált is lehet” – mutatott rá a szakértő.

Dobák Zita

Vega, vegán és a többi növényi étrend

Az Egyesült Államokban már tíz-húsz éve, hazánkban viszont inkább csak az elmúlt évtizedben vált népszerűvé a vegánság, mely a vegetáriánus étrend legszigorúbb formája. Egyesek fenntarthatósági okokból vágnak bele a diétába, míg mások célja a súlycsökkentés vagy a különböző betegségek megelőzése, ami lehetséges is: már számos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy az említett jótékony hatások növényi étrenddel elérhetők.

Mindez viszont komoly lemondásokkal és kötöttségekkel jár. Követői azon túl, hogy nem fogyasztanak húst, minden állati eredetű ételt kizárnak, így a tojást, a tejtermékeket, de még a mézet is.

Ha valaki a pácienseim közül hitből, meggyőződésből vagy egyéb okokból vágna bele a vegán életmódba, nem beszélem le, néhány dologra azonban mindenképpen felhívom a figyelmét, hiszen ez a szélsőséges étrend együtt járhat bizonyos hiányállapotokkal. Oda kell figyelni a fehérje, az esszenciális aminosavak, a B12-vitamin, a kálcium és a vas megfelelő mennyiségére. Időről időre laborban érdemes megnézetni, hogy rendben vannak-e ezek az értékek

– hívta fel a figyelmet a dietetikus, megjegyezve, hogy a vegán életmód népszerűségére az élelmiszeripar is reagált, a boltok polcait a növényi tejek mellett elárasztották a sajtok, a vajkrémek és a felvágottak is, ezek a termékek viszont nem feltétlenül alkalmasak arra, hogy csökkentsük az ökológiai lábnyomunkat, amellett, hogy sok esetben adalékokat, kókusz- és pálmazsírokat is tartalmaznak.

„Lehet ezeket fogyasztani, de nem érdemes túlzásba vinni” – egészítette ki a dietetikus.

Mint említettük, a vegánság a vegetáriánus étrend legszigorúbb változata. Vannak azonban megengedőbb, szintén húsmentes étrendek. A flexiteriánusok például csak időszakosan fogyasztanak húst, vagy csak a húsok bizonyos fajtáit engedik meg maguknak. Emellett további kategóriákat különböztethetünk meg, melyek az alábbiak:

A mikrobiom és a hozzá tartozó diéta

A közelmúltban a mikrobiom is egy felkapott kifejezés lett, mely a humán bélflórára, vagyis az immunrendszerünk fő védőbástyájára utal. A nevével fémjelzett diéta célja nem más, mint az egészséges bélflóra fenntartása, ami az egyszerű cukrok, a feldolgozott élelmiszerek, az adalékok, a tartósítószerek és a nagy mennyiségben fogyasztott zsír elkerülésével lehetséges, hiszen ezek azok, amelyek felborítják a mikrobiom szerkezetét. Ha a bélflóra megváltozik, a patogén és jótékony baktériumok aránya nem lesz egyensúlyban, melynek következtében gyulladásos betegségek, autoimmun betegségek és szénhidrátháztartási zavarok jelentkezhetnek.

A megelőzés érdekében az étrend előnyben részesíti a pre- és probiotikumokat. Előbbiek a zöldségekben, utóbbiak leginkább a kefirben és a natúr joghurtban találhatók meg. Emellett a gabonák és az olajos magvak is hangsúlyos szerepet kapnak a mikrobiomdiétázók körében. Következzen nyolc tipp, amit jó, ha megfogadunk. Érdemes

• minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, lehetőleg friss formában;
• csökkenteni a stresszt, meditálni;
• többet mozogni;
• minél több fermentált zöldséget fogyasztani;
• előnyben részesíteni a probiotikumokat, és napi szinten kefirt, natúr joghurtot fogyasztani;
• változatosan, az idénynek megfelelően táplálkozni. Ha szeretünk egy alapanyagot, például a brokkolit, azt használjuk fel többféleképpen: levesként, rakott ételként, köretként;
• minél több folyadékot fogyasztani;
• naponta többször enni.

A szív- és érrendszer kedvence: a mediterrán étrend

A mediterrán országokban megfigyelték, hogy kevésbé gyakoriak a szív- és érrendszeri megbetegedések. Feltárták azt is, hogy ennek hátterében a táplálkozás áll, így terjedt el a világ más tájain is az étrend, melynek fő alapanyaga az olajos magvakon túl a hal, de követői bőségesen fogyasztanak zöldségeket, gyümölcsöket, összetett széndhidrátokat, burgonyát, olívabogyót és olívaolajat. Szintén fontos kritérium, hogy a mediterrán országokban jellemzően nyugodtabb az élet, az itt élő emberek nem sietnek, nem habzsolnak, kevesebbet stresszelnek.

Ugyan sorozatunk első részében rávilágítottunk arra, hogy hazánkban szív- és érrendszeri betegségek következtében halnak meg a legtöbben, itthon ez a diéta mégis kevéssé népszerű, noha a kardiológusok is gyakran ajánlják pácienseiknek. Ennek oka, hogy a mediterrán étrend nem igazán illeszkedik a magyar szokásokhoz, mi eleve kevés halat fogyasztunk, nehezen tudjuk beszerezni, és gyakran az elkészítéssel is meggyűlik a bajunk. Ha mégis elkészítjük, előnyt élveznek a rántott vagy szalonnával felturbózott receptek, ami pont ellentétes a küldetéssel, vagyis az érvédő hatás elérésével.

„Ez a diéta elsősorban azoknak való, akik szeretik a halat, és hetente három-négy alkalommal fogyasztanak is. Ha ez eleinte nehezen megvalósítható, remek kezdeti lépés lehet naponta egy zárt maroknyi dió elfogyasztása” – jelezte a táplálkozástudományi szakértő, hozzátéve, hogy a mediterrán étrend hosszú távon is fenntartható, és fogyásra, súlymegtartásra is alkalmas, de csak akkor, ha van kalóriadeficit.

Dash-diéta, a vérnyomás barátja

A mediterrán étrend mellett a Dash-diétát is abszolút elismeri az orvostudomány, utóbbit a szakemberek vérnyomáscsökkentés céljából szokták ajánlani. A módszer lényege a sóbevitel csökkentése és a káliumbevitel fokozása, ami burgonya, édesburgonya, avokádó, banán, és úgy általában rostban bő zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával lehetséges. Követői ehetnek húst és tejtermékeket, akár sajtokat is, de a sódeficit miatt a kevésbé sós változatokban, például a mozarellában érdemes gondolkodni. A kenyér és a folyadék terén is a nátriumcsökkentésre kell törekedni, léteznek például kifejezetten nátriumszegény ásványvizek is. Az étkezés mellett ebben a diétában a mozgásnak is kiemelt szerepet kellene tulajdonítani.

Végül egyfajta összegzésképpen Dobák Zita visszautalt a cikk elején tett állításokra, miszerint hosszú távon azok a diéták tudnak működni, amelyeket saját, egyéni szokásainkhoz tudunk igazítani. A többség számára ha valami nagyon szélsőséges, akkor csak rövid távon tudja alkalmazni, idővel pedig visszatér az eredeti szokásokhoz.

„Jó, ha észben tartjuk azt is, hogy egy diéta általában akkor sikeres, ha a kellő motiváció mellett a mentális állóképességünk is megvan, fejben folyamatosan résen kell lenni” – hangsúlyozta a dietetikus.

(Borítókép: Németh Emília / Index)