Strategi Makan Sehat untuk Menjaga Keseimbangan Gula Darah dan Pencegahan Diabetes Tipe-2
TRIBUNHEALTH.COM – Kesehatan gula darah menjadi faktor kunci dalam pencegahan diabetes tipe-2, sebuah masalah kesehatan kronis yang mempengaruhi kualitas hidup banyak orang.
Diabetes tipe-2 terjadi ketika tubuh tidak dapat memanfaatkan insulin secara efektif, yang mengarah pada penumpukan gula dalam darah.
Namun, terdapat berita baik bahwa penyakit ini dapat dikelola melalui perubahan gaya hidup, terutama dalam pola makan.
1. Plate Method: Cara Efektif dalam Mencegah Diabetes Tipe-2
Plate Method, sebuah cara makan yang diakui efektif, menawarkan proporsi yang seimbang antara protein, karbohidrat, dan sayuran non-tepung dalam satu piring.
Langkah pertama dalam mengadopsi metode ini adalah menghindari mengisi setengah porsi piring dengan sayuran non-tepung.
Memulai makan dengan protein dan sayuran non-tepung dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Hindari Gula dan Makanan Bertepung: Pentingnya Pengendalian Asupan Gula
Batasi konsumsi gula berlebih (pixabay.com)
Para ahli merekomendasikan untuk mengurangi asupan gula, baik dari karbohidrat kompleks maupun sederhana, dalam upaya pencegahan diabetes tipe-2.
Sejumlah penelitian menyoroti pentingnya membatasi konsumsi makanan yang tinggi gula dan karbohidrat, serta memprioritaskan pola makan yang lebih sehat.
3. Konsumsi Protein untuk Sarapan: Manfaat Memulai Hari dengan Makanan Berprotein Tinggi
Memulai hari dengan makanan berprotein tinggi dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah sepanjang hari.
Kombinasi karbohidrat dengan sumber protein dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga mengoptimalkan respons insulin dan mengontrol nafsu makan.
4. Berjalan 10 Menit Setelah Makan: Langkah Sederhana untuk Menjaga Keseimbangan Gula Darah
Aktivitas fisik, seperti berjalan kaki selama minimal 10 menit setelah makan, dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Berjalan kaki setelah makan meningkatkan sensitivitas insulin, membantu tubuh mengelola glukosa dengan lebih efektif.
5. Waktu Makan yang Teratur: Kunci untuk Mengatur Kadar Gula Darah
Makan secara berkala setiap 4 jam dapat membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil.
Menghindari makan saat lapar berlebihan juga penting, karena dapat menyebabkan keputusan impulsif yang berpotensi merugikan kesehatan.
Dengan mengikuti langkah-langkah sederhana ini dalam pola makan sehari-hari, individu dapat memberikan dukungan yang berharga untuk kesehatan metabolik mereka dan mengurangi risiko terjadinya diabetes tipe-2.
ilustrasi seseorang yang merasa lemas (freepik.com)
Saat merasa lemas, kebanyakan orang cenderung mencari asupan gula untuk segera mengembalikan energi.
Namun, bagi penderita diabetes, langkah ini tidak selalu aman dan dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan.
Oleh karena itu, penting bagi penderita diabetes untuk memilih makanan dengan hati-hati guna menjaga kadar gula darah dan menghindari peningkatan risiko penyakit jantung, ginjal, serta komplikasi lainnya.
Chrissy Arsenault, seorang ahli diet di Colorado, AS, memberikan beberapa catatan penting terkait asupan makanan guna menjaga keseimbangan gula darah.
Beberapa makanan yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes agar tidak lemas antara lain:
1. Buncis
Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti buncis dan lentil memiliki peran penting dalam menjaga kadar gula darah dan memperbaiki fungsi pencernaan.
Konsumsi rutin dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dengan cara memperlambat pencernaan karbohidrat.
2. Bayam
Sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan nutrisi, memiliki indeks glikemik rendah, dan tinggi serat, menjadikannya opsi ideal untuk menjaga kadar gula darah dan mendukung pencernaan.
3. Ikan kembung
Konsumsi ikan tinggi asam lemak omega-3, termasuk kembung, dapat membantu melindungi terhadap risiko penyakit jantung dan peradangan.
4. Oatmeal
Oatmeal dari bijian utuh memiliki kandungan serat tinggi yang membantu menjaga keseimbangan gula darah dan memberikan energi tahan lama.
5. Jeruk
ilustrasi buah jeruk (sajiansedap.grid.id)
Buah jeruk kaya akan serat, vitamin C, folat, dan potasium, yang dapat membantu mengembalikan energi dan menjaga stabilitas gula darah.
6. Kacang almond
Kacang almond adalah sumber lemak sehat yang membantu mengatasi rasa lapar dan menjaga stabilitas gula darah.
7. Susu dan yogurt
Susu dan yogurt rendah lemak menjadi pilihan terbaik untuk penderita diabetes karena menyediakan asupan karbohidrat, vitamin D, dan kalsium yang penting bagi kesehatan.
Dengan memilih makanan-makanan ini, penderita diabetes dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, menghindari kelelahan berlebihan, dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan.
Integrasi makanan-makanan sehat ini dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan manfaat nutrisi optimal tanpa meningkatkan risiko kesehatan.
Klik di sini untuk mendapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.
(Tribunhealth.com/DN)
Baca berita lainnya di sini.