Sleep Well, Healthy | สุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการ “นอนดี”

healthy sleep well

“การนอนคือยาที่ดีที่สุดในโลก”

คนเราใช้เวลากว่า 1 ใน 3 ของแต่ละวันไปกับการนอน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะการ “นอนหลับ” เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายและสมอง เปรียบเสมือนการชาร์จแบตให้กับร่างกาย ให้สามารถยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มั่นใจแค่ไหนว่า ที่ผ่านมา เรานอนได้ “ดี” แล้ว ?

มารู้จักขั้นตอนของการนอนหลับ การปรับวิถีชีวิต เพื่อพิชิตสุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการนอนดีอย่างถูกวิธีไปด้วยกันครับ

การนอนหลับที่ดี คือนอนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะเป็น ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้สมองทำงานได้ดี ควบคุมอารมณ์ ที่สำคัญคือ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไปจนถึงโรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

แม้เรื่องการนอนหลับจะดูเป็นเรื่องธรรมดา ๆ ที่ใคร ๆ ก็น่าจะทำได้ แต่จากการสำรวจของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข กลับพบว่า คนไทยจำนวนมากมีปัญหาการนอนหลับ โดย

• กว่า 30 เปอร์เซ็นต์ นอนหลับไม่เพียงพอ
• 40 เปอร์เซ็นต์ เป็นโรคนอนไม่หลับ
• สาเหตุหลักมาจากความเครียด การทำงาน การใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน

ซึ่งหนึ่งในวิธีสร้างเสริมสุขภาพการนอนที่ดีง่าย ๆ ก็คือ การนอนหลับให้เพียงพอนั่นเองครับ

นอนให้ “เพียงพอ” ตามวัย

อย่างที่กล่าวมาข้างต้นว่า การนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ ที่การนอนจะเริ่มส่งผลต่อสุขภาพ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และโรคประจำตัว ดังนั้น เราจึงควรนอนหลับเพียงพอ โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) ได้แนะนำถึงระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ไว้ดังนี้

• ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน) ควรนอน 14–17 ชั่วโมงต่อวัน
• ทารก (4–11 เดือน) ควรนอน 12–15 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัยหัดเดิน (1–2 ปี) ควรนอน 11–14 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยอนุบาล (3–5 ปี) ควรนอน 10–13 ชั่วโมงต่อวัน 
• วัยประถม (6–13 ปี) ควรนอน 9–11 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยรุ่น (14–17 ปี) ควรนอน 8–10 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่ (18–64 ปี) ควรนอน 7–9 ชั่วโมงต่อวัน 
• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7–8 ชั่วโมงต่อวัน

แต่การนอนที่เพียงพอเพียงอย่างเดียว ไม่อาจช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ทั้งระบบ เพราะการนอนดีนั้น จะต้องนอนให้ “ถูก” และนอนให้ “เป็น” ด้วยครับ

นอน “ถูก” และนอน “เป็น”

การนอนดี ไม่ใช่แค่การล้มตัวลงนอนแล้วหลับไป หากอยาก “นอนดี”​ หรือนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่จริง ๆ นอกจากต้องนอนให้พอแล้ว เราต้องทำความรู้จักกับ REM Sleep กันด้วยครับ ซึ่งการหลับอย่างมีคุณภาพ ก็คือ นอนให้ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน

วงจรการนอนหลับของเรา (Sleep Stage) ในแต่ละคืนจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงใหญ่ ๆ คือ Non-REM (Non-Rapid Eye Movement: NREM) และ REM (Rapid Eye Movement) โดยมีรายละเอียดในแต่ละช่วงดังนี้

1. Non-REM (NREM) เป็นช่วงเวลาตั้งแต่เพิ่งหลับไปจนถึงก่อนช่วงหลับลึก แบ่งออกเป็น 3 ช่วง ๆ ละประมาณ 5–15 นาที

• 5–15 นาทีแรก (NREM 1) : ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวจากโหมด “ตื่นเป็นนอนหลับ” กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง แต่จะยังหลับไม่ลึกมาก ค่อนข้างตื่นง่ายหากมีการรบกวนด้วยแสงหรือเสียง 
• 15–30 นาทีต่อมา (NREM 2) : ร่างกายเข้าสู่โหมด “หลับตื้น” (Light Sleep) อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง อวัยวะในร่างกายบางส่วนหยุดการทำงาน
• 30 นาที – 1 ชั่วโมง (NREM 3) : ร่างกายเข้าสู่โหมด “หลับลึก” (Deep Sleep) กล้ามเนื้อเกร็ง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงมาก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย (Growth Hormone) ตอนนี้เราจะเริ่มไม่รับรู้เหตุการณ์รอบตัวว่าเกิดอะไรขึ้น และตื่นค่อนข้างยาก

1. REM Sleep หรือช่วงหลับฝัน เป็นช่วงวงจรที่ฝันเห็นภาพชัดเจน กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมด ยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ แต่สมองยังคงทำงานอยู่ราวกับตื่น จึงเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว หรืออาจเรียกได้ว่านอนหลับไม่สนิท มีการกลอกตาไปมา ดิ้นไปดิ้นมา หัวใจเต้นเร็วขึ้น บางรายอาจฝันจนบ่นพึมพำ โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนตั้งแต่ 1.30 ชั่วโมงเป็นต้นไป เป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด 

วงจรการนอน (Sleep Stage) นี้ โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 90–120 นาที วนเวียนไปทั้งคืน ประมาณ 4–5 รอบ ซึ่งในแต่ละระยะมีความสำคัญต่อสุขภาพ ดังนี้

• NREM 1: ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
• NREM 2: ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
• NREM 3: ช่วยให้สมองได้พักผ่อน
• REM: ช่วยให้สมองจัดการความทรงจำในแต่ละวัน ทำให้ความจำดี

การนอนที่ไม่เพียงพอ และการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่ครบวงจร จึงส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ไม่ว่าจะเป็น การอ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน ความจำไม่ดี และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ดังนั้น เพื่อให้มีสุขภาพดี เราจึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และหลีกเลี่ยงปัจจัยรบกวนต่าง ๆ

เคล็ดลับปรับพฤติกรรมการนอน

เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยปรับพฤติกรรมให้คุณเป็นคน “นอนดี” จากกรมสุขภาพจิต ดังนี้

1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที
4. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
6. งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน
7. นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน
8. ผ่อนคลายก่อนนอน เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ และไม่เล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะทำให้เราตื่นตัว และนอนไม่หลับ
9. ห้องนอนใช้เพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ทานอาหาร ทำงาน หรือเล่นโทรศัพท์มือถือ
10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง (คือนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และติดต่อกันไม่น้อยกว่า 3 เดือน) ควรไปปรึษาแพทย์ ปฏิบัติตามคำแนะนำและอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ ที่สำคัญคือ “ไม่ควรซื้อยานอนหลับ” มากินเองนะครับ

เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพดี เพราะ “การนอนหลับที่ดี” เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีนั่นเองครับ

ภาพหน้าปก: Photorealistic style clouds and man