Selbstzweifel und Denkfallen überwinden: So klappt es!

08/05/2024

Realitätscheck statt Selbstzweifel – so gelingt es, im Arbeitsalltag Ängste zu überwinden und zu einer passenden Selbsteinschätzung zu kommen.

Auch erfolgreiche Menschen werden von Ängsten geplagt. Sie malen sich Katastrophen aus, grübeln über kleine Fehler und vergleichen sich permanent mit anderen. Manchmal hilft ihnen das sogar: Es fördert ihre Leistungsbereitschaft, den Willen, hart zu arbeiten – und damit ihren Erfolg. Doch diese Gedankenfallen machen auch das Leben schwer.

Morra Aarons-Mele, Expertin für digitale Kommunikation und Autorin von “Hiding in the Bathroom. How to Get Out There When You’d Rather Stay Home” hat früher selbst mit dem Problem gekämpft. Um sich und anderen zu helfen, hat sie häufige Denkfallen analysiert – und wie man ihnen entkommt.

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1. Alles-oder-nichts-Denken

Alles-oder-nichts-Denker betonen die negative Seite einer Situation, anstatt sie insgesamt zu betrachten. Das lässt sich ändern, wenn das Wort “oder” durch das Wort “und” ersetzt wird: etwas hat positive UND negative Seiten, es ist gut UND mies gelaufen. Wer das nicht hinbekommt, sollte sich an einen vertrauten Menschen wenden, der hilft, die Graustufen einer Situation zu entdecken.

2. Totale Verurteilung

Anstatt zu sagen “Ich habe einen Fehler gemacht”, verurteilen sich manche Menschen total: “Ich bin ein Idiot.” Damit ist der Charakter der Person das Problem, nicht das Denken oder das Verhalten. Dagegen hilft eine Prüfung: Welche Belege gibt es, dass Sie ein Idiot sind? Beweist eine einzige Fehlentscheidung, dass Sie ein Idiot sind? Natürlich nicht.

3. Voreilige Schlussfolgerungen

Es gibt zwei Versionen: Gedankenlesen – ich weiß, was andere über mich denken. Und Wahrsagerei – ich weiß, dass sich die Dinge schlecht entwickeln werden. Gegen beides hilft die nackte Wahrheit: Können Sie Gedankenlesen? Oder in die Zukunft sehen? Eben!

4. Katastrophisieren

Alles wird schlimmstmöglich enden: der winzige Hautfleck ist ein Melanom, der Streit mit dem Partner das Ende der Beziehung, eine nicht perfekte Bewertung die Kündigung. Stimmt alles nicht – und das ist rational auch klar. Wer aus dieser Denkfalle nicht allein herausfindet, sollte mit einem neutralen Beobachter sprechen. Oder an etwas anderes denken: minimales Umdenken reicht, um seinen Fokus zu verlagern.

5. Negative Details überbetonen

Wer sich ausschließlich mit einem einzigen negativen Detail beschäftigt, ist schnell vom Schlimmsten überzeugt. Ist das Ihr Problem ist, führen Sie Buch über positives Feedback: Notieren Sie, wenn Sie ein Ziel erreicht haben und speichern Sie positive E-Mails, Tweets oder Nachrichten. Schauen Sie das an, wenn Sie überfordert sind oder an sich zweifeln.

6. Übertriebene Erwartungen

Ich sollte in meiner Karriere weiter sein. Ich sollte es besser wissen. Sätze mit “sollte” oder “müsste” schaden der Motivation, weil sie frustrieren. Sagen Sie: “Ich möchte in meiner Karriere schon weiter sein.” Und überlegen Sie, ob der Sollte-Satz überhaupt realistisch ist.

7. Erfolge vergleichen

Sich mit anderen zu vergleichen kann zu fatalistischen Selbsteinschätzungen führen: Er wird immer mehr Umsatz machen als ich, sie wird immer mehr Geld verdienen. Seien Sie lieber neugierig: Der macht etwas Interessantes – das probiere ich auch aus! Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie erreichen wollen, anstatt sich von den Erfolgen Anderer ablenken zu lassen.

8. Ständiges Grübeln

Zwanghafte Gedanken über vergangene Erlebnisse, aktuelle Sorgen oder Probleme in der Zukunft sind leider weit verbreitet, obwohl diesen negativen Denkschleifen neue Wege des Denkens, Verhaltens oder der Problemlösung komplett fehlen. Dagegen hilft, die Gedanken aufzuschreiben – so lässt sich leichter erkennen, ob sie irrational oder unlogisch sind.

9. Emotionales Schlussfolgern

Ich fühle es, also muss es wahr sein? Falsch! Emotionen spiegeln nicht die Realität wider, sondern alte Gedanken und Glaubenssätze. Um dieser Denkfalle zu entkommen, hilft ein Gespräch mit Außenstehenden, die den Wahrheitsgehalt von emotionalen Gedanken checken können.

Grundsätzlich gilt: Setzen Sie sich mit Ihrer Angst auseinander! Fragen Sie sich: Was genau bereitet mir Sorgen? Und üben Sie sich in Selbstempathie – Ängste lassen sich erheblich verringern, wenn man Selbstbeurteilung durch Selbstempathie ersetzt. Wenn Sie sich selbst positiver begegnen, fühlen Sie sich besser, denken klarer – und entrinnen üblen Denkfallen.

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