Los 8 mejores ejercicios para fortalecer el tronco, marcar abdominales y cuidar la espalda a partir de 45 años
Los 8 mejores ejercicios para fortalecer el tronco, marcar abdominales y cuidar la espalda a partir de 45 años
- Incluir este sencillo ejercicio al caminar marca la diferencia en los músculos de los hombres a partir de los 50 años
Puede que en ocasiones pasemos por alto la importancia de trabajar adecuadamente el core, es decir, la zona que comprende los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Una parte básica del cuerpo que no debemos descuidar si además entre nuestros hábitos se encuentra calzarse las zapatillas y salir a recorrer unos cuantos kilómetros.
Sin un core fuerte nuestra forma de correr puede ser ineficaz por lo que debemos prestar atención a esa zona durante nuestras rutinas físicas porque además reduciremos el riesgo de sufrir lesiones, mejoraremos la higiene postural, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, protegeremos en mayor grado los órganos internos y seremos capaces de prevenir dolores muy recurrentes como los de cuello y espalda.
En relación a esto último, si ya sufrimos algún tipo de dolencia y queremos ejercitar el tronco sin forzar la zona lumbar, existen ejercicios muy sencillos y eficaces que podemos incluir en nuestra rutina para mejorar el rendimiento y ser más funcionales en nuestro día a día. Jordan Yeoh, experto en fitness y entrenador personal, comparte una rutina orientada a trabajar los músculos del core sin forzar la máquina.
Rutina de 8 ejercicios para fortalecer el core
1.Postura del gato
- 12 repeticiones totalmente contraídas
- Mete la barriga e inhala
- Vuelve a la posición inicial y exhala
2. Plancha
- 10 repeticiones completamente contraídas
3. Abdominales con elevación de pierna
- 15 repeticiones completamente contraídas
- Encoge manteniendo las lumbares planas
- Exhala al encorvarte y contrae los abdominales
4. Elevaciones con una sola pierna
- 10 repeticiones lentas y constantes a cada lado
- Refuerza el tronco contrayendo la barriga
5. Dead bug modificado
- 10 repeticiones lentas y constantes por cada lado
- Refuerza el tronco, los talones deben tocar suavemente el suelo
6. Plancha con rodillas al pecho
- 15 repeticiones lentas y constantes por cada lado
- Evita cruzar las rodillas o flexionar la zona lumbar
- Contrae el estómago, rodillas en paralelo
7. Elevación de brazo y pierna contrarios
- 10 repeticiones controladas por cada lado
- Mantén el tronco muy apretado
- Levanta la mano y la pierna manteniendo el cuerpo lo más estable posible
- Lumbares en paralelo casi sin movimiento
8. Elevación de brazo y pierna contrarios
- Desde la posición de plancha
- 10 repeticiones controladas por cada lado
- Realiza el ejercicio sin mover las lumbares
Así pues, incluir el entrenamiento de fuerza como parte fundamental de nuestras rutinas físicas es más que necesario incluso para corredores porque además los resultados son más que evidentes después de poco tiempo. Sin ir más lejos, un trabajo publicado en Intenational Journal of Sports Physiology and Performance, certifica que en sólo seis semanas ya pueden percibirse mejoras notables en el rendimiento haciendo un par de sesiones a la semana.
Y no estamos hablando de desarrollar la musculatura sino de ganar fuerza para tener unas fibras de contracción rápida más capacitadas en fases de explosividad y potencia, y fomentar que las de contracción lenta se vuelven más resistentes. Al final se trata de evitar lesiones, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación. Y para ello, trabajar los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna es básico.