El tipo de dieta que ayuda a aumentar el tamaño de los músculos en hombres y permite envejecer mejor pasados los 50
El tipo de dieta que ayuda a aumentar el tamaño de los músculos en hombres y permite envejecer mejor pasados los 50
- El sencillo cambio en la dieta que aumenta la eficacia del entrenamiento de fuerza para que los músculos sean más grandes
En los últimos años ha habido un creciente interés por mejorar sustancialmente nuestra dieta. Cada vez estamos más concienciados sobre la necesidad de consumir productos frescos y de cercanía cuyo impacto sobre el medio ambiente sea el mínimo posible. Y esa preocupación por fomentar una buena salud unida a una mayor concienciación sobre el bienestar animal ha provocado se haya multiplicado exponencialmente el consumo de alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, más allá de consideraciones éticas y morales, no es menos cierto que adherirse a determinados patrones alimenticios puede tener efectos a tener en cuenta si por ejemplo entre nuestros hábitos se encuentra el ejercicio físico y determinadas modalidades orientadas a la ganancia muscular y al desarrollo de la fuerza. Aunque no sólo en casos tan específicos.
Desde hace mucho tiempo, las investigaciones han demostrado que el consumo de proteínas alimentarias estimula la síntesis de proteínas musculares, que es un factor crítico para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular esquelética, un aspecto esencial conforme vamos cumpliendo años.
Cada vez hay más pruebas de que las fuentes de proteínas animales y vegetales no son iguales en cuanto a sus propiedades anabólicas para estimular el crecimiento y el mantenimiento muscular, debido principalmente a la cantidad y la calidad de las proteínas de estos alimentos, así como a su diferente contenido en aminoácidos esenciales. Lo que no significa las segundas no puedan ser eficaces.
Qué proteína es mejor
No obstante, una investigación publicada recientemente en Journal of Nutrition es uno de los primeros ensayos controlados aleatorizados que compara las propiedades anabólicas de los alimentos proteicos-de origen animal y vegetal- cuando se consumen como parte de comidas mixtas. El estudio, a cargo de expertos del Centro Médico de la Universidad de Maastricht, comparó ambos tipo de dietas en una población de adultos mayores que consumió el mismo contenido calórico y proteico total, respetando las cantidades recomendadas.
Y la principal conclusión es que la dieta omnívora, a base de carne de vacuno magra en este caso, producía mayores tasas de síntesis de proteínas musculares que una comida vegana en adultos mayores. De hecho, los investigadores observaron una tasa de síntesis de proteínas musculares un 47% mayor tras el consumo de la comida omnívora con carne de vacuno magra, en comparación con la comida vegana que aportaba la misma cantidad de proteínas de origen vegetal.
“Mientras que los estudios anteriores han evaluado el impacto del consumo de proteínas aisladas, esta investigación pretende reflejar un entorno más real mediante la comprensión de los efectos del consumo de alimentos proteicos integrales como parte de una comida típica”, asegura Luc van Loon, PhD, profesor de Fisiología del Ejercicio y Nutrición e investigador principal del estudio.
“Dada la importancia -prosigue- de proteger la masa corporal magra para mantener la fuerza a medida que envejecemos y el creciente interés por los estilos de vida vegetariano y vegano, esta investigación es importante para entender si las fuentes de alimentos proteicos pueden ser igualmente eficaces para apoyar el mantenimiento y el crecimiento muscular”.
Los participantes en el enseño probaron ambos tipos de dietas. Por un lado, ingirieron una comida omnívora completa que contenía carne picada magra como fuente principal de proteínas, patatas, judías verdes, compota de manzana (hecha al 100% con manzanas) y mantequilla de hierbas. Por otro, también consumieron una comida vegana compuesta por alimentos proteicos vegetales no procesados y de consumo habitual, como quinoa, soja, garbanzos y habas, como ingredientes principales.
“Nos interesaba estudiar la repercusión del consumo de comidas en la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores, dada la importancia de la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, que es un problema creciente de salud pública en todo el mundo”, añade van Loon.
Concentración de aminoácidos esenciales
Además de observar el aumento del 47% en la tasa de síntesis de proteínas musculares durante un periodo postprandial de 6 horas, los investigadores observaron que las concentraciones plasmáticas de aminoácidos esenciales eran un 127% más elevadas tras la comida de carne de vacuno magra, a pesar de que la comida vegana no presentaba ninguna deficiencia selectiva de aminoácidos.
“Es importante destacar que la leucina plasmática, que es un aminoácido esencial particularmente importante para la síntesis de proteínas musculares, fue un 139% mayor en los participantes, después de que comieran la comida omnívora que contenía carne de vacuno”, explica Philippe Pinckaers, otro de los investigadores.
Así pues, aunque los investigadores reconocen que se necesitan investigaciones a largo plazo, parece quedar demostrado “el impacto potencial de la matriz alimentaria y la importancia de las diferencias de biodisponibilidad y biofuncionalidad de los aminoácidos entre las comidas que contienen carne de vacuno y las veganas”. Al menos en poblaciones sensibles a sufrir los efectos negativos de la pérdida muscular. Cuestión que debe ser tenida en cuenta.