Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en la vejez

Ideales para combatir el deterioro físico y mental

Los deportes o actividades físicas suelen enfocarse en jóvenes y adultos, sin embargo, envejecer no tiene por qué asociarse al sedentarismo.

Para combatir el deterioro físico y mental durante esa etapa, existen distintos tipos de ejercicios que pueden ser de ayuda. Aquí veremos cuáles y cómo hacerlos.

El envejecimiento es el grupo de cambios fisiológicos y morfológicos que ocurren debido al paso del tiempo en los seres vivos.

En los humanos, este deterioro suele verse acompañado por hábitos que pueden potenciar las consecuencias del envejecimiento, por ejemplo, el sedentarismo.

Para evitar esta situación, los expertos resaltan que hasta el más mínimo movimiento que haga una persona mayor puede considerarse ejercicio, ya que activa los músculos. Realizar una rutina de ejercicios regularmente ayuda a las personas mayores a:

• Aumentar la expectativa de vida.
• Incrementar el metabolismo.
• Incrementar el tránsito intestinal.
• Incrementar la densidad ósea.
• Incrementar la masa muscular.
• Mejorar la calidad del sueño.
• Mejorar la seguridad en sí mismo.
• Mejorar el perfil lipídico.
• Mejorar la respuesta de la glucosa e insulina. 
• Mejorar los niveles de presión arterial.
• Prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Prevenir la diabetes. 
• Reducir el peso graso.
• Reducir el riesgo de caídas.

Un profesional de la salud puede prescribir que un adulto mayor realice ejercicio para:

• Aumentar fuerza y resistencia muscular.
• Controlar el peso y nutrición.
• Controlar la ansiedad, depresión y calidad de sueño. 
• Mejorar la capacidad de autocuidado.
• Mejorar la condición aeróbica.
• Mejorar la digestión y evitar el estreñimiento. 
• Mejorar la flexibilidad, equilibrio y coordinación motriz. 
• Mejorar la relajación.
• Mejorar la sexualidad. 
• Mejorar la socialización.

Para conseguir estos beneficios se pueden realizar distintos tipos de ejercicios: aeróbicos, de fortalecimiento, o de flexibilidad.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos, o de resistencia, sirven para mantener una actividad o ejercicio durante determinado tiempo a la vez que se pone en práctica el equilibrio y coordinación. Puedes realizar estos ejercicios para lograrlo:

• Caminar en el lugar subiendo rodillas y acompañando la marcha con movimientos de hombros hacia adelante y arriba, y luego hacia abajo y atrás.
• Caminar hacia delante y volver atrás, acompañando la marcha con movimiento de brazos (apertura, flexión de codo, o movilización de muñecas).
• Hacer pasos laterales (cual cangrejo) acompañando la marcha con movimiento de brazos. Por ejemplo, abrir una pierna mientras se hace un círculo en el aire con el brazo.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento, también llamados de fuerza, se recomiendan para prevenir la pérdida de masa muscular. Existen muchas opciones, que a su vez dependen de las extremidades que se buscan trabajar:

Miembros inferiores

• Comienza sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Levanta un pie y lleva la rodilla hacia arriba y mantén unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Comienza sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Levanta ambos pies, lleva ambas rodillas a la vez hacia arriba y mantén unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite.
• Comienza sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Levanta un pie, extiende toda la pierna (de forma paralela al suelo) y mantén unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Comienza sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Levanta ambos pies, extiende las piernas (de forma paralela al suelo) y mantén unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite.
• Comienza parado. Lentamente levanta una pierna hacia el costado y mantén durante unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para realizar este ejercicio con mayor seguridad, puedes ayudarte sosteniéndote al respaldo de una silla.
• Comienza parado. Lentamente despega los talones del suelo para quedar en puntas de pie y mantén unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial y repite. Para realizar este ejercicio con mayor seguridad, puedes ayudarte sosteniéndote al respaldo de una silla.

Miembros superiores

Para estos ejercicios se pueden usar mancuernas, pesas u otros objetos especiales para agregar peso.

• Comienza sentado o parado con los brazos junto al cuerpo y las palmas de la mano hacia el frente. Flexiona el codo y lleva las palmas hacia los hombros, luego vuelve a la posición inicial y repite.
• Comienza sentado o parado con los brazos junto al cuerpo. Levanta los brazos por encima de la cabeza, flexiona los codos para formar un ángulo de 90° y mantén la posición. Vuelve a la posición inicial y repite.
• Comienza parado frente a una pared (a poca distancia). Inclina el cuerpo hacia delante y coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Dobla los codos para acercar el cuerpo a la pared, mantén la posición unos segundos y extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial. Luego repite el ejercicio.

Las repeticiones o series que se deben realizar en cada ejercicio (determinadas por un profesional de la salud) dependerán de la edad y estado de salud. Pueden ser, por ejemplo, 2 series de 5 repeticiones cada una, 3 series de 10, o 4 series de 15.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento o flexibilidad facilitan realizar los movimientos de otros ejercicios o actividades diarias, tales como alcanzar objetos o vestirse.

• Comienza parado o sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Gira lentamente la cabeza hacia un lado hasta sentir un leve estiramiento (no debes inclinarla hacia atrás o adelante). Mantén durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Luego repite hacia el otro lado. 
• Comienza sentado con ambos pies apoyados en el suelo. Gira el torso hacia un lado sin mover la cadera, acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza erguida. Mantén durante unos segundos, vuelve a la posición inicial, descansa y repite hacia el otro lado. 
• Comienza parado detrás de una silla. Sujétate al respaldo con una mano para mantener el equilibrio. Dobla la pierna contraria para que el talón llegue a los glúteos y sostén con la mano libre. Mantén unos segundos y luego vuelve a la posición inicial lentamente. Repite con la otra pierna.

Recuerda, si eres una persona sedentaria desde hace mucho tiempo, lo mejor será comenzar la rutina de ejercicios lentamente.

La cantidad de ejercicio necesaria es diferente en cada persona, y depende de distintos factores, como la edad o estado de salud. Lo mejor es consultar a un profesional de la salud para saber qué es lo mejor en cada caso.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.