Beinmuskulatur und Laufen: Wie verändern sich die Beine durchs Joggen?

Laufen stärkt die Muskulatur an den Beinen und strafft die Haut. Die Beine werden nicht dicker, sondern schlanker und sehen definierter aus.

Beine einer Läuferin beim Joggen

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um das persönliche Wunsch-Gewicht zu erreichen oder zu halten. Als Ausdauersportart verbrennt Joggen jede Menge Kalorien und strafft den Körper. Sicherlich haben Sie aber auch schon mal von dem Gerücht gehört, Laufen mache angeblich dicke Beine? Wir sind diesem Mythos auf den Grund gegangen.

Bekomme ich vom Laufen dicke Beine?

Um diesen Mythos aufzuklären, braucht man sich nur mal Profiläuferinnen und Profiläufer anschauen, vor allem auf den Langstrecken. Diese „Gazellen“ beweisen mit ihren schlanken, agilen Läuferbeinen das Gegenteil. Generell macht Laufen die Beine natürlich kräftiger, was sich vor allem nach dem Laufeinstieg abzeichnet, weil die Beinmuskulatur sowohl am Unter- als auch am Oberschenkel stärker wird, aber vor allem auch straffer, langgezogener und definierter. Genauso die Gesäßmuskulatur. „Durch das ausdauernde Laufen werden Beine nicht dicker, sondern höchstens definierter. Das heißt, man sieht die Muskeln besser. Eventuell bedingt dies den Eindruck, die Beine wären auch muskulöser und gefühlt dicker“, sagt RUNNER’S-WORLD-Chefredakteur Martin Grüning.

Um die Beine und den kompletten Körper zusätzlich zu stärken, empfehlen wir Ihnen neben dem Laufen ein Ganzkörper-Krafttraining in Ihren Wochen-Trainingsplan einzubauen. Das ist sowohl für Anfänger als auch für routinierte Läuferinnen und Läufer wichtig, denn eine stabile Muskulatur schützt langfristig vor Verletzungen. Außerdem können Sie durch gezielten Muskelaufbau Ihren Körper an den gewünschten Stellen noch besser formen.

Vergessen Sie aber auch nicht zu dehnen, um Ihre Muskeln geschmeidig zu halten. Stretching kann Muskelverkürzungen vorbeugen und erhält Ihre Beweglichkeit.

Kann ich durch Joggen an den Beinen abnehmen?

Ja, das können Sie, vor allem, wenn Sie längere Strecken wählen und mehrere Kilometer am Stück joggen. Selbstverständlich spielen bei der Körperstatur immer auch die Veranlagung zum Muskelaufbau, die individuelle Körperform, Ernährung und weitere sportliche Aktivitäten, wie etwa ergänzendes Krafttraining, eine Rolle. Laufen verbessert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, macht gesund und glücklich, sondern es erhält und stärkt auch nachhaltig unsere Muskelkraft. Welche Veränderungen der Beinmuskulatur durch regelmäßiges Laufen eintreten, hängt einerseits von den bereits genannten Faktoren ab. Andererseits ist die Zusammensetzung des Lauftrainings insbesondere in Bezug auf die Laufgeschwindigkeit entscheidend.

Beim Sprinten und bei kurzen Tempoläufen ist eine ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur wichtig – die Kraft muss schnell und explosiv abgerufen werden können, dafür ermüden die Muskelfasern schneller. Sprinter und Sprinterinnen haben eine größere Muskelmasse, die Muskeln sehen dann breiter aus.

Auf der Langstrecke sind ausdauernde und langsam ermüdende, aber weniger kräftige Muskelfasern gefragt. Die Beinmuskulatur von Langstreckenläufern ist langgezogen, ihre Muskeln sind „schmaler“. Um das zu erklären, machen wir einen kleinen Exkurs:

Die Anatomie der Muskeln

Es gibt zwei Arten von Muskelfasertypen, zum einen die sogenannten Slow Twitch Fibres (langsam zuckende Muskelfasern, auch ST-Fasern genannt) und die Fast Twitch Fibres, die schnell zuckenden Muskelfasern. Ihrer Optik wegen heißen die ST-Fasern rote Fasern und die FT-Fasern weiße Fasern. Weiße Fasern kontrahieren viel schneller, sie sind für die Schnellkraft gemacht, allerdings ermüden sie auch viel schneller als die roten Fasern, die für langandauernde Kraftausdauer ausgelegt sind, wie den Langstreckenlauf. Sprinter verfügen in der Regel über einen hohen Anteil von FT-Muskelfasern (70 bis 80 Prozent zu 20 bis 30 Prozent ST), Langstreckenläufer über einen hohen Anteil von ST-Fasern (das Verhältnis liegt genau umgekehrt im Vergleich zu Sprintern).

Die zwei Typen von Muskelfasern im Überblick

• ST-Fasern: Slow Twitch Fibres, langsam zuckende Muskelfasern, rote Fasern, auf langandauernde Kraftausdauer angelegt – wichtig beim Dauerlauf
• FT-Fasern: Fast Twitch Fibres, schnell zuckende Muskelfasern, weiße Fasern, auf Schnellkraft angelegt – wichtig beim Sprinten

Die Veranlagung zum Sprinter- oder Langstreckenläufer hängt stark von der Genetik ab, durch Training lassen sich Muskelfasern nur bedingt umwandeln. Ausdauer kann in der Regel besser als Schnelligkeit trainiert werden, das zeigt die Trainingspraxis. Die Energiegewinnung ist bei beiden Muskeltypen unterschiedlich: Hier finden Sie mehr Fachwissen zur aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung und zum Laktat.

Schlussfolgernd kann man festhalten: Langsames, ausdauerndes Joggen macht die Beine straffer und schlanker, schnelles Rennen macht sie kräftiger und muskulöser. Unterschiede lassen sich vor allem bei den Profis erkennen. 100-Meter-Sprint-Weltmeister Noah Lyles und Marathon-Legende Eliud Kipchoge könnten nicht unterschiedlicher sein in ihrer Körperstatur. Analoges gilt für Spitzenathletinnen, wenn Sie zum Beispiel die derzeitige Marathon-Weltrekordlerin Peres Jepchirchir mit Sprint-Star Elaine Thompson-Herah vergleichen.

Niemand sollte jedoch seine Lieblings-Sportart verschmähen oder eine andere ausüben, die weniger Freude bereitet, nur weil die Angst vor zu kräftigen Beinen besteht. Im Gegenteil! Je stärker die Beine, desto leichter tragen sie uns durchs Leben. Ästhetik ist wichtig, aber wahre Schönheit kommt von innen. Und diese kann nur strahlen, wenn wir unseren Sport mit Hingabe ausüben.

Strafft Joggen meine Oberschenkel?

Der Körper baut durch Lauftraining Fett ab, die Muskulatur wird definierter, die Beine wirken straffer und sind zudem stark. Abnehmen werden Sie an den Oberschenkeln jedoch nur, wenn Sie zusätzlich durch Ihre Ernährung ein Kaloriendefizit erreichen. Damit laufen Sie aber Gefahr, an Muskelmasse einzubüßen, vor allem, wenn Sie Ihre Energiezufuhr dauerhaft so einschränken, dass sie weit unter dem empfohlenen Minus von 300 bis 500 Kalorien weniger am Tag liegen. Wer während des Laufeinstiegs abnehmen möchte, ist besser beraten, Zeit dafür einzuplanen. Haben Sie also Geduld und reduzieren Sie Ihre Kalorienbilanz nicht zu schnell und zu stark auf einmal, sondern bauen Sie lieber über einen langen Zeitraum Gewicht ab. Das ist gesünder und zudem deutlich nachhaltiger.

Unterstützung bei einer gesunden, sportgerechten Ernährung bekommen Sie bei unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Damit erhalten Sie Ihren individuellen Ernährungsplan, der auf Ihre Vorlieben und Bedürfnisse abgestimmt ist. Mit den ausgewogenen und alltagstauglichen Rezepten können Sie Ihr Wunschgewicht erreichen, Ihre Figur halten oder einfach gesünder essen.

Wenn Sie mit Laufen abnehmen möchten und gleichzeitig Ihre Ernährung umstellen, versuchen Sie öfter mal, vegetarisch zu essen. Das hat viele Vorteile für Ihre Figur und Gesundheit.

Werden meine Beine durchs Laufen kräftiger?

Wer regelmäßig Sport treibt, baut dabei auch eine kräftige Muskulatur auf. Beim Laufen verrichten die Beine Hubarbeit und es entwickelt sich eine entsprechende Beinmuskulatur, die diese Arbeit optimal leisten kann. Folge: Oberschenkel und Waden werden kräftiger (leistungsstärker) und definierter. Zudem kommt es bei Ausdauersport zu einem erhöhten Energieverbrauch und dem Abbau von Körperfett. Daraus resultiert ein strafferer Körper: Ihre Muskeln sind besser zu sehen, vor allem an den Waden und den Oberschenkeln. Auf unser Hautbild wirkt sich das Joggen ebenfalls positiv aus: Die Haut am ganzen Körper wird besser durchblutet und kann dadurch straffer und strahlender aussehen.

Warum werden die Beine vom Joggen schwer?

Wenn sich Ihre Beine nach dem Laufen schwer anfühlen und Sie ein Ziehen darin spüren, liegt es nahe, dass Sie einen Muskelkater haben. Das passiert vor allem Einsteigern und Anfängerinnen, denn die Muskulatur muss ich erst noch an das Training gewöhnen und befindet sich im Aufbau. Bei Muskelkater sollten Sie vom Training entweder ein paar Tage pausieren oder nur ganz locker joggen, aber auf jeden Fall aktive Ruhe einhalten, also auf gemütliche Bewegung umstellen, beispielsweise statt einer Stunde joggen zu gehen besser eine Stunde spazieren.

Vorsicht: Wer nach dem Laufen Schwellungen wahrnimmt, trainiert eventuell zu viel. Zu intensives Training kann Wassereinlagerungen hervorrufen, weil die Gefäße geweitet sind und der Cortisolspiegel erhöht ist. Die Beine können in diesem Zustand geschwollen sein. Das ist ein Zeichen von physischem Stress und einem zu hohen Kaloriendefizit. Vermeiden Sie Übertraining, steigern Sie die Laufumfänge langsam! Lassen Sie es etwas entspannter angehen und gönnen Sie sich die nötige Zeit für Regeneration, dann sollten die Wassereinlagerungen wieder verschwinden.

Das Gefühl von dicken, schweren Beinen nach intensiven Trainingseinheiten oder bei Wettkämpfen kann auch ein Hinweis auf Muskelübersäuerung sein. Dabei ist der Säuren-Basen-Haushalt vorübergehend geschädigt.

Darum laufen wir

Und jetzt mal Hand aufs Herz: Laufen hat so viele positive Eigenschaften. Das Aussehen Ihrer Beine, straffe Läuferwaden und definierte Oberschenkel, sollten nicht der Hauptgrund sein, zu joggen – oder sogar nicht zu joggen, weil man Angst vor „dicken“ Beinen hat. Laufen macht unseren Körper stark und schön – innen und außen –, kann in Zeiten von mentalen Krisen das perfekte Ventil sein und bringt uns an die frische Luft. Schöne Läufer- und Läuferinnenbeine gibt es on top. Es gibt tausend Gründe, laufen zu gehen. Suchen Sie sich all jene raus, die Ihnen helfen, dranzubleiben.

Fazit: Die Freude am Laufen zählt mehr als Modelbeine!

• Die Optik der Beine sollte kein Auswahlkriterium für eine Sportart sein, sonst wären ja alle Balletttänzer(innen).
• Die von Ihnen gewählte Sportart sollte vor allem eins: Spaß machen, denn damit verbringen Sie Ihre kostbare Freizeit!
• Durch Joggen kann man effektiv Gewicht abbauen und seinen Körper, auch die Beine, formen.
• Wer mit Laufen abnehmen möchte, sollte zudem seine Ernährung umstellen.
• Joggen wirkt sich auch auf die Straffheit der Haut aus.
• Wer schwere Beine hat, sollte zuerst mal pausieren und dann die Trainingsumfänge reduzieren.

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