Alimentos con los que ganarás masa muscular para potenciar tus resultados en el gimnasio

Si quieres ganar masa muscular para lucir un cuerpo más tonificado y voluptuoso, debes saber que no basta con realizar ejercicios de fuerza; llevar una alimentación rica en proteínas es clave para notar grandes resultados. Aquí te compartimos una lista de alimentos con los que ganarás masa muscular a la segura.

¿Por qué comer proteínas aumenta la masa muscular?

Aunque realizar ejercicio de fuerza ayuda a aumentar nuestra masa muscular, lo cierto es que el consumo de proteínas, así como un descanso adecuado, contribuyen al crecimiento del tejido muscular. De acuerdo con un artículo publicado por la revista Nutrients, las proteínas están compuestas por aminoácidos que reparan las microlesiones al ejercitarnos.

Cuando realizamos ejercicios, especialmente aquellos que implican fuerza como el levantamiento de pesas, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares. Este daño no solo ocasiona un dolor normal en la zona trabajada, sino que cada vez que se rompen estas fibras aumenta el tamaño muscular si el cuerpo posee aminoácidos suficientes para hacerlo.

Mujer realiza ejercicio de polea ppara aumentar masa muscular

Foto: iStock

Así es, aquí es donde entra el papel de los alimentos ricos en proteínas para reparar estas microlesiones y permitir que el músculo crezca más fuerte y grande. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación para realizar la síntesis de proteínas musculares.

Este proceso no solo es estimulado por el ejercicio, sino también por la ingesta adecuada de proteínas. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas de alta calidad es básica para aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular para lucir una silueta bien trabajada en el gimnasio.

¿Qué comer para aumentar la masa muscular?

Si estás haciendo ejercicio de fuerza y tu objetivo es lucir más musculoso, aquí te comparto una lista de alimentos que podrían ser de gran ayuda para alcanzar tu meta. Aunque eso sí, el consumo de proteínas debe ir acompañado de un régimen de entrenamiento adecuado y descanso suficiente para optimizar el crecimiento muscular:

• Pechuga de Pollo: una excelente fuente de proteína de alta calidad, esencial para la reparación y crecimiento de los músculos.
• Huevos: contienen proteínas de alto valor biológico y leucina, un aminoácido importante para la síntesis muscular.
• Salmón: rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la inflamación.
• Carne Magra: proporciona proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, nutrientes fundamentales para el crecimiento muscular y la recuperación.
• Legumbres: como lentejas y garbanzos, ofrecen proteínas vegetales y fibra, además de carbohidratos complejos para energía sostenida.
• Quinoa: contiene todos los aminoácidos esenciales, haciendo de este grano una proteína completa, ideal para la construcción muscular.
• Yogur Griego: alto en proteínas y bajo en grasa, además de ser una buena fuente de calcio, vital para la función muscular adecuada.

Mujer come proteínas después de hacer ejercicio para aumentar masa muscular

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Independientemente de tus objetivos, lo más recomendable es consultar a un nutriólogo antes de comenzar a iniciar un régimen alimenticio, pues te ayudará a identificar tus hábitos alimenticios para diseñar un plan alimenticio personalizado.

¿Cada cuándo debo comer alimentos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular?

Si quieres que tu esfuerzo en el gimnasio valga la pena, asegúrate de incluir una fuente de proteína en cada comida principal y en los snacks, distribuyendo el consumo cada tres a cuatro horas. Este patrón de alimentación ayuda a estimular de manera continua la síntesis de proteínas en los músculos.

Además, es especialmente importante consumir proteínas después de entrenamientos de resistencia o fuerza, ya que durante estos ejercicios los músculos se desgastan y requieren de proteínas para su recuperación y crecimiento. Un batido de proteínas o una comida rica en este nutriente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio hará toda la diferencia.

Mujer toma licuado después de hacer ejercicio para aumentar su masa muscular

Foto: iStock

Recuerda que alimentarse correctamente es tan importante como el ejercicio mismo para fomentar el crecimiento muscular. Un nutriólogo no solo recomendará alimentos ricos en proteínas, sino que también ajustará las proporciones de carbohidratos y grasas necesarias para optimizar tu rendimiento y recuperación.

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