6 Cara Mudah Menurunkan Kolesterol Secara Alami
TRIBUNHEALTH.COM – Tingginya kadar kolesterol di dalam tubuh bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Masalah kesehatan yang bisa terjadi akibat kolesterol tinggi seperti penyakit jantung dan stroke.
Kadar kolesterol tinggi ini bisa diatasi dengan minum obat, namun Anda juga harus merubah gaya hidup.
Tanpa disadari jika gaya hidup bisa berdampak pada kadar kolesterol di dalam tubuh.
Selain itu, juga bisa berdampak pada berat badan, risiko penyakit kronis dan kesegatan tubuh secara keseluruhan.
Lantas, adakah cara mudah yang busa menurunkan kadar kolesterol secara alami?
ilustrasi kolesterol (kompas.com)
Melansir Eatingwell, berikut cara mudah menurunkan kolesterol secara alami:
1. Berhenti Mengurangi Karbohidrat
Mengonsumsi karbohidrat kompleks yang sehat merypakan cara yang bagus untuk menurunkan kadar kolesterol secara alami.
Serat larut hanya ditemukan pada makanan berkarbohidrat seperti buah-buahan, biji-bijian dan sayuran yang mengandung tepung.
Serat ini berperan besar dalam menurunkan kadar kolesterol dari tubuh.
Penelitian menunjukkan bawhaa dengan mengonsumsi 5-10 gram serat larut per hari bisa menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) antara 5-11 poin.
Anda bisa menambahkan seperempat cangkir buncis ke dalam salad, dan konsumsi beberapa buah beri dengan sepiring telur atau yogurt di pagi hari untuk mendapatkan manfaatnya.
2. Pilih Konsumsi Lemak dengan Bijak
Mungkin Anda menganggap bahwa lemak trans dan lemak jenuh ini tidak bagus untuk kolesteril.
Tapi, tidak semua lemak itu buruk.
Sebenarnya beberapa lemak telah terbukti menurunkan kolesterol.
Konsumsi banyak lemak omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan berlemak dan biji rami bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang membantu mencegah penumpukan plak.
“Kita membutuhkan lemak dalam makanan kita, tapi jenis lemak itu penting,” kata Gina Jones, MS, RDN, LDN, ahli diet yang berbasis di Cleveland, dikutip dari eatingwell.
Lemak jenuh terutama bisa ditemukan padea ikan berlemak seperti mackerel, salmon, dan ikan teri.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menemukan bahwa orang yang menginsumsi setidaknya tiga porsi ikan jenis ini setiap minggunya akan mengalami peningkatan kolesterol baik (HDL) yang dikenal sebagai pelindung kesehatan jantung.
Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang ditemukan pada makanan nabati seperti alpukat dan kacang-kacangan juga bisa membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Selain itu, makanan ini juga kaya akan serat, antioksidan, dan pitosterol, yang membantu menurunkan kolesterol dan melindungi tubuh dari peradangan.
3. Olahraga
Aktivitas fisik yang dilakukan sebenarnya bisa berdampak besar pada kolesterol.
Salah satu tinjauan utama studi terkait dari UK Active Research Institute menemukan bahwa Anda dapat meningkatkan kolesterol “baik” dan menurunkan kolesterol “jahat” tergantung pada intensitas olahraga.
Mereka yang memiliki kolesterol tinggi disarankan untuk berolahraga lima kali seminggu sekitar 30 menit. Aktivitas ini harus mencakup campuran latihan aerobik intensitas sedang yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan intensitas sedang hingga tinggi. Mereka yang memiliki kadar kolesterol vagus bisa melakukan olahraga yang tidak terlalu intens untuk mencapai tingkat optimal, yakni gabungan latihan aerobik intensitas sedang dan latihan ketahanan intensitas rendah sebanyal lima kali seminggu selama 30 menit atau lebih.
Selain itu, olahraga teratur bisa membantu Anda mencapai berat badan yang sehat dan menjadi kontributor utama dalam menurunkan kolesterol.
4. Meditasi
Latihan yang memompa jantung adalah cara untuk mengatasi kolesterol tinggi, coba luangkan waktu untuk menurunkan detak jantung melalui meditasi.
Sebuah studi observasional tahun 2020 yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menemukan bahwa orang yang bermeditasi memiliki kemungkinan 35 persen lebih kecil untuk mengalami kolesterol tinggi dibandingkan mereka yang tidak bermeditasi.
Penelitian ini tidak menentukan sebab akibat, atau jenis atau frekuensi yang paling bermanfaat, namun para ahli percaya bahwa meditasi mindfulness selama 5 menit sehari bisa membantu mengurangi stres dan menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Perhatikan Asupan Alkohol
American Heart Association (AHA) mengatakan jika Anda minum alkohol, sebaiknya pria mengonsumsi tidak lebih dari dua gelas per hari , dan wanita harus berhenti setelah meminumnya, karena terlalu banyak minum alkohol justru bisa meningkatkan kadar trigliserida dalam darah Anda.
AHA juga mengatakan bahwa terlalu banyak minum alkohol meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, gagal jantung, dan peningkatan asupan kalori yang merupakan semua faktor yang bisa memengaruhi kadar kolesterol.
Satu-satunya pengecualian di sini mungkin adalah anggur merah. Karena sebuah penelitian menunjukkan bahwa anggur mengandung antioksidan yang menyehatkan jantung – tetapi Anda tetap harus mengikuti rekomendasi minum dari AHA.
ilustrasi kadar kolesterol tinggi (tribunnews.com)
6. Menjaga Kesehatan Usus
Banyak penelitian yang menyoroti pentingnya memiliki usus sehat. Mikrobioma pada usus tidak bertanggung jawab meningkatkan pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, namun bisa mempengaruhi kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma usus mungkin memiliki pengaruh kuat oada lipid darah.
Probiotik bisa meningkatkan jumlah bakteri yang bermanfaat pada saluran pencernaan.
Sebuah meta-analisis uji coba terkontrol secara acak pada tahun 2018 menemukan bahwa teratur mengonsumsi prebiotik bisa mengurangi kolesterol total rata-rata 13 mg/dL (jumlah yang sederhana namun tidak signifikan).
Meskipun sebagian besar penelitian menggunakan suplemen (karena metode pengujiannya tepat), makanan fermentasi seperti yogurt, tempe, asinan kubis, dan kimchi juga kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan usus.
Dalam sebuah uji klinis kecil, kolesterol total peserta rata-rata berkurang sebesar 9 mg/dL setelah makan kimchi selama tujuh hari.
Bakteri baik yang terdapat pada makanan probiotik membantu menurunkan kadar kolesterol, sedangkan kimchi khususnya mengandung senyawa yang justru dapat menghalangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Pastikan Anda memperhatikan kandungan garam dan gula saat membeli makanan probiotik, karena banyak makanan probiotik yang mengandung salah satu kandungan tersebut.
(TribunHealth.com/PP)