5 formas simples de bajar los niveles de cortisol, y controlar el estrés

Una hormona esencial para el funcionamiento del organismo

El cortisol es una hormona que tiene un efecto en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo. 

Cuando los niveles de cortisol suben de manera abrupta puede significar que está ocurriendo un fenómeno conocido: la persona está sufriendo estrés.Y cuando se trata de estrés extremo, un estudio mostró que resulta en un aumento de cortisol nueve veces mayor en comparación con los períodos en los que la persona se encuentra relajada. Es un momento que hay que prevenir, para no afectar la salud física y mental.

Experimentar algo de estrés forma parte de la vida. En un escenario normal, el cortisol ayuda al organismo a:

• Responder al estrés (de hecho a veces se la llama la “hormona del estrés”)
• Reducir la inflamación
• Regular el nivel de azúcar en la sangre y el metabolismo (es decir, cómo el cuerpo utiliza la comida para obtener energía)
• Controlar la presión arterial

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales, dos glándulas pequeñas que se encuentran encima de los riñones. Una glándula en el cerebro, llamada pituitaria, produce una hormona que indica a las glándulas suprarrenales cuánto cortisol debe producir.

Por qué el estrés dispara los niveles de cortisol

Cuando una persona se enfrenta a un factor estresante inusual o inesperado, el sistema nervioso simpático responde a esa situación del cuerpo y se activa para acelerar su ritmo cardíaco, llevar más sangre a áreas del cuerpo que necesitan más oxígeno u otras respuestas para ayudarlo a salir del peligro.

Esto conduce a una cascada de respuestas hormonales y de otro tipo para ayudar al cuerpo a reaccionar ante el factor estresante.

En este complejo proceso, la amígdala, la región del cerebro que procesa emociones como el miedo y los estímulos emocionales, envía una señal de estrés al hipotálamo durante la situación estresante. El hipotálamo a su vez es el que “envía” un mensaje a la glándula suprarrenal para que produzca cortisol, lo que hace que sus niveles aumenten.

Si esta tensión entre el estrés y los niveles de cortisol se prolonga en el tiempo, se puede estar frente a una situación de estrés crónico, que puede generar dolor, inflamación y otros riesgos para la salud.

Se puede controlar

Aunque se sabe que ciertos hábitos de vida, como comer sano, hacer ejercicio regularmente, y dormir ayudan a todo nivel para tener una mejor salud y prevenir enfermedades, hay acciones concretas que pueden llevarse a cabo para mantener los niveles de cortisol en un buen balance.

Entre estas acciones están:

1. Tratar de reír más y de pasarla bien. La risa libera endorfinas, las sustancias químicas del organismo vinculadas al bienestar y el buen humor. Liberarlas puede ayudar a controlar los niveles de cortisol.

2. Respirar mejor. La respiración diafragmática (respirar focalizando el movimiento respiratorio en el diafragma, que es el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal) promueve la calma, lo que reduce el estrés y, por ende, los niveles de cortisol.

3. Disfrutar de un pasatiempo. Muchas veces hacemos cosas, realizamos actividades, motivados por el deseo o gusto de otros. Sin embargo, el placer de hacer algo que amamos es esencial para controlar el estrés. Puede ser tanto un viaje corto a un lugar favorito, una lectura o película que nos gusta ver hasta el hartazgo, un reality show. Mirar el cielo, bailar, caminar. Hay muchas actividades positivas para elegir.

4. Caminar. No tienes que sentirte atrapado en una rutina de gimnasio si no es lo que te gusta. Caminar, pasear al perro, con un amigo, es un buen ejercicio, especialmente si eliges lugares que te gusten como tu parque favorito, la vera de un río, una playa si tienes una cerca.

5. Aprender a reconocer cuando el estrés se vuelve peligroso. Es un proceso, pero se puede aprender a detectar los signos de que estamos en una situación que nos va a causar un estrés negativo. Y saber cuándo dar un paso al costado, respirar profundo, o no “caer” en una discusión innecesaria. Es decir prevenir las situaciones estresantes que pueden dañar.

Trastornos producto del cortisol alto

Si los niveles de cortisol son demasiado altos o demasiado bajos, puede significar que se tiene un trastorno de las glándulas suprarrenales, un problema con la glándula pituitaria o un tumor que produce cortisol.

Los niveles altos de cortisol también pueden presentarse si se consume por tiempos prolongados o en gran cantidad ciertos medicamentos corticoides, como la prednisona. Y niveles bajos pueden ocurrir si se deja de tomar el medicamento de forma repentina.

Sin tratamiento, los niveles de cortisol que son demasiado altos o demasiado bajos pueden generar problemas de salud de cuidado.

Fuentes: Medline Plus, Cleveland Clinic, Medical News Today, estudios científicos.