Zucker oder Süßstoff: Was ist gesünder?

Zu viel Zucker macht krank. Die vermeintlich “gesündere” Alternative sind Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe. Doch ist Süßstoff wirklich besser als Zucker? Was die Forschung sagt, lesen Sie hier.

Ist Süßstoff oder Zucker gesünder? Studien klären auf.

Inhaltsverzeichnis

Ist Süßstoff gesünder als normaler Zucker?

Süßstoffe haben im Vergleich zu herkömmlichen Zucker weniger – oder sogar gar keine – Kalorien. Auch lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht oder kaum ansteigen und rufen keine Insulinausschüttung hervor. So weit, so gut. Doch macht das allein Süßstoffe und Co. gesünder als Zucker?

Im Hinblick auf die Zahngesundheit kann ein klares Urteil gefällt werden: Ja, Süßstoff und Co. sind für unsere Zähne gesünder, da sie keine Karies verursachen. Zucker hingegen ist Hauptverursacher von Karies.

Obwohl Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe auf dem Papier so aussehen, als sollten sie eine gesündere Alternative zu herkömmlichem Zucker sein, ist die Forschung sich noch nicht einig über das endgültige Fazit.

Denn obwohl sich Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe chemisch betrachtet in Gruppen mit ähnlichen Eigenschaften einordnen lassen, wirken sie mitunter sehr individuell im menschlichen Organismus. Welche Effekte Süßstoffe auf lange Sicht auf uns haben, ist noch nicht untersucht. Es gibt noch nicht genügend Daten aus Langzeitstudien, um etwa zu überprüfen, welche gesundheitlichen Effekte bei regelmäßigem Stevia-Konsum zu erwarten sind. Stevia ist erst 2011 in der EU als Süßungsmittel zugelassen worden.

Süßstoff: Was sind Zuckerersatzstoffe eigentlich?

Für gewöhnlich wird im öffentlichen Diskurs zwischen „normalem“ Zucker – also raffinierter Haushaltszucker – und „künstlichen“ Süßstoffen unterschieden. Die Gruppe der Süßstoffe ist allerdings größer als gemeinhin angenommen. Genau genommen wird bei den industriell produzierten Zuckeralternativen zwischen Zuckeraustauschstoffen und den landläufig bekannten Süßstoffen unterschieden.

Zuckeraustauschstoffe: Wirkung im Körper

Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole und chemisch somit völlig anders aufgebaut als der „normale“ Zucker. Die drei bekanntesten Zuckeralkohole sind Xylit mit der E-Nummer E 967, Erythrit mit E 968 und Sorbit mit E 420.

Diese und andere Zuckeraustauschstoffe lösen in unseren Körpern keine Insulinausschüttung aus und heben den Blutzuckerspiegel nicht nennenswert an. Viele der Zuckeralkohole haben eine schwächere Süßkraft als Haushaltszucker. Zwar verursachen diese Stoffe keine Karies, lösen aber schon ab Mengen von 10 bis 20 Gramm Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall aus.

Süßstoffe: Wirkung im Körper

Süßstoffe auf der anderen Seite werden meist durch industriell sehr aufwendige Prozesse aus natürlichen Rohstoffen extrahiert. Um etwa Steviolglykosid aus der Stevia-Pflanze gewinnen zu können, müssen die Pflanzen chemisch ausgelaugt werden und der entstehende Stevia-Rohsaft unter Zugabe von Metallsalzen gereinigt werden.

In Deutschland und der EU sind bisher zehn Süßstoffe zugelassen. Die bekanntesten sind Aspartam (E 951) und eben Stevia (E 960). Süßstoffe haben keinen relevanten Brennwert für unseren Körper, liefern also keine Kalorien und werden fast unverändert wieder ausgeschieden. Sie haben auch keine Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung.

Aspartam möglicherweise krebserregend – WHO warnt

Die Weltgesundheitsorganisation WHO betreibt eine eigene Krebsforschungsagentur, die Einschätzungen zu Lebensmitteln oder Stressoren gibt, mit denen wir alle regelmäßig in Kontakt kommen. Jüngst stufte diese Krebsforschungsagentur den Süßstoff Aspartam als “möglicherweise krebserregend” ein. Die Einstufung erfolgte, da sich wissenschaftliche Beweise erhärten, dass Aspartam womöglich mit der Entstehung von Krebs im späteren Leben im Zusammenhang steht.

Zuletzt schlussfolgerten Forschende aus Frankreich, dass der Konsum von größeren Mengen Süßstoffs wie Aspartam zu einem leicht erhöhten Krebsrisiko führen könnte. Die Forschenden hatten in ihrer Studie Daten von 100.000 Teilnehmer und Teilnehmerinnen untersucht.

Wie viel Süßstoff darf ich täglich konsumieren?

Die Menge an Süßstoff, die man täglich konsumieren kann, hängt von der Art des Süßstoffs und dem Körpergewicht ab. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für verschiedene Süßstoffe akzeptable tägliche Aufnahmemengen (ADI) festgelegt. Zum Beispiel liegt die ADI für Aspartam bei 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und für Sucralose bei 15 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die langfristigen Auswirkungen eines hohen Konsums von Süßstoffen noch nicht vollständig erforscht sind. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Konsum von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam zu gesundheitlichen Problemen wie einer gestörten Darmflora, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen könnte.

Es wird empfohlen, Süßstoffe in Maßen zu verwenden und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten. Bei spezifischen gesundheitlichen Bedenken oder Bedingungen sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren.

Vorsicht vor Zucker: Zu viel ist ungesund

Zusätzlich zugefügter Zucker findet sich mittlerweile in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln. Mitunter schmecken wir versteckten Zucker aber gar nicht. Pro Tag konsumieren wir daher weit mehr des weißen Süßmachers als wir sollten. Auf unsere Gesundheit hat das mitunter verheerende Auswirkungen.

In Deutschland übersteigt der tägliche Zuckerkonsum die DGE-Empfehlung in jeder Altersgruppe. Kinder und Jugendliche konsumieren etwa 17 Prozent zu viel Zucker täglich, die 15- bis 80-Jährigen 13,5 Prozent zu viel. Für unsere generelle Gesundheit ist das enorm schädlich. Folgen unserer Sucht nach Süßem sind unter anderem:

• Übergewicht und Fettleibigkeit
• Diabetes
• Karies
• Herzkreislauferkrankungen
• Gefäßschäden
• Fettleber
• Nervenschäden
• Nierenschäden

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Und da die schädlichen Auswirkungen des übermäßigen Zuckerkonsums hinlänglich bekannt sind, versuchen viele Menschen bestmöglich auf freien Zucker zu verzichten. Die Lebensmittelhersteller kommen den Wünschen der Verbraucher entgegen und bieten Light-Produkte und zuckerfreie Alternativen an. Diese Produkte setzen statt des raffinierten Haushaltszuckers auf Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe.

Auswirkungen von Süßstoff auf das Gewicht: Hilft Süßstoff beim Abnehmen?

Auch ist noch nicht völlig klar, welchen Effekt Süßstoffe auf unser Gewicht haben. Lange Zeit nahm die Forschung an, dass die durch Süßstoffe eingesparten Kalorien in süßen Lebensmitteln an anderer Stelle wieder aufgenommen würden. Etwa dadurch, dass Süßstoffe mit ihrer Süßkraft keine oder eine geringere Ausschüttung von Belohnungshormonen im Gehirn bedingten. Mangels Belohnung würden wir erst später satt werden und daher übermäßig konsumieren. Das Ergebnis: Wir nehmen zu.

Contra: Süßstoff macht dick

• In einer Studie von 2014, durchgeführt von israelischen Forschenden und veröffentlicht im renommierten „Nature“-Magazin, wurden in Tierversuchen etwa beobachtet, dass schon geringe Mengen Süßstoff ausreichten, um die Darmflora zu verändern. Der Süßstoff löste eine Vermehrung der Bakterien aus, die daraufhin mehr Kohlenstoffe verstoffwechselten. Laut Forschenden würde dadurch die Wirkung von Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettanteil verstärkt werden, was dazu führt, dass wir zunehmen können.

Pro: Süßstoff hilft beim Abnehmen

• Diesen Forschungsergebnissen steht auf der anderen Seite eine Meta-Studie von 2020 entgegen. Die Forschenden untersuchten 20 Einzelstudien zum Zusammenhang zwischen Süßstoff und Gewicht und trugen die gesammelten Ergebnisse zusammen. Das Fazit: Süßstoff-Konsum könne sich sogar positiv auf das Gewicht auswirken. Besonders für übergewichtige Personen, die Zucker durch Süßstoff ersetzten und keine Diät betrieben, sondern sich normal und ausgewogen ernährten, konnte ein positiver Effekt beobachtet werden. Sie nahmen im Vergleich zu Kontrollgruppen mehr ab.

Was diese widersprüchlichen Forschungsergebnisse zeigen ist, dass die Wissenschaft noch weit davon entfernt ist, eine klares und deutliches Bild über die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoff-Konsum zeichnen zu können.

Generell gilt aber: Egal, ob Zucker oder Süßstoff, der Verzehr zuckrigen oder gesüßten Speisen sollte reduziert werden. Auf lange Sicht ist es gesünder, weniger süß zu essen und seinem Körper regelmäßige Pausen von zusätzlich mit Zucker oder Süßstoff versehenen Lebensmitteln zu gönnen.