Schlafen und Lauftraining: Wie beeinflusst schlechter Schlaf mein Training?

Lesen Sie hier, welche Auswirkungen schlechter Schlaf und Schlafmangel auf Ihr Lauftraining haben und was Sie in diesem Zusammenhang beachten sollten.

schlafen und lauftraining: wie beeinflusst schlechter schlaf mein training?

Schlechter Schlaf und Lauftraining

Einige mögen es kennen und andere schwören sogar darauf: morgens laufen, während andere noch schlafen. Vor allem für diejenigen, die das Training sonst nicht in ihren Alltag unterbringen können oder die Laufrunde gleich als erstes von der To-do-Liste abhaken wollen, scheint das morgendliche Training die perfekte Lösung zu sein. Doch ist die Laufeinheit direkt am frühen Morgen und dann oft mit nicht ausreichend Schlaf überhaupt eine gute Idee? Wir verraten es Ihnen in diesem Artikel.

Wie beeinflussen sich Schlaf und Sport?

Laut mehreren Wissenschaftlern ist guter Schlaf mindestens genauso wichtig wie regelmäßiges Training. Besonders bei Menschen, die ihrem Körper regelmäßig physisch anstrengende Tätigkeiten abverlangen, egal ob im Beruf oder in Form des Hobbys, ist dieser stärker auf Ruhe und Regeneration angewiesen. Zudem wirkt sich Schlaf sowohl auf die kognitive, motorische als auch sportliche Leistungsfähigkeit aus: je qualitativer und erholsamer der Schlaf, desto höher die Wahrscheinlichkeit für ein besseres Training. Zusätzlich fördern Hormone, die des Schlafs ausgeschüttet werden, die Regeneration sowie das Wachstum der Muskeln.

Eine Reihe an Studien und Untersuchungen zeigt, dass sich Bewegung grundsätzlich positiv auf den Schlaf auswirkt. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben kürzere Einschlafzeiten, weniger Schlafunterbrechungen und mehr Tiefschlaf. Außerdem kann Sport dabei helfen, Stress abzubauen oder einen Tag mit vielem Sitzen auszugleichen, sodass man sich abends angenehm erschöpft fühlt. Es ist aber nicht nur die Bewegung, die für guten Schlaf sorgen kann, sondern auch der Lebensstil, der oft mit Sport einhergeht. Gesunde Ernährung, wenig Alkohol und Nichtrauchen sind nur ein paar Faktoren, die einen erholsamen Schlaf ebenfalls begünstigen.

Allerdings kann das Training auch negative Auswirkungen auf den Schlaf haben: Eine späte und intensive Laufrunde treibt den Puls hoch, auch nach dem Training bleibt er noch eine ganze Weile erhöht. Wenn zu wenig Abstand zwischen dem Laufen und Schlafengehen besteht, hat sich der Körper – genauer gesagt der Kreislauf – noch nicht ausreichend stabilisiert und man wälzt sich unruhig hin und her.

Wie wirkt sich Schlaf auf mein Training aus?

Guter Schlaf wirkt sich positiv auf das Training aus. In der Traumschlafphase (REM-Schlaf) werden kleinste Muskelverletzungen, die während des Trainings entstanden sind, repariert, während gleichzeitig Hormone ausgeschüttet werden, die für ein Wachstum der Muskeln sorgen. Diese können sich so an eine höhere Belastung anpassen. Zusätzlich leistet der Körper in der Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf) auch mentale Arbeit: Bewegungsabfolgen, die wir tagsüber gelernt haben, werden während des Schlafens verarbeitet und können am nächsten Tag leichter abgerufen werden. Somit verbessern sich über die Zeit unsere kognitiven Leistungen im Training. Zum Schluss hat erholsamer Schlaf natürlich Auswirkungen auf die Energie, mit der wir durch den Tag gehen, und damit auch auf unsere Motivation überhaupt zu trainieren: Wer sich ausgeruht und energetisch fühlt, ist viel motivierter, die Laufschuhe zu schnüren, als jemand, der den ganzen Tag müde und erschöpft ist.

In der Regel empfehlen Expertinnen und Experten 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Sollten Sie es wegen des Alltags oder Terminstress ab und zu mal nicht schaffen, ausreichend zu schlafen, brauchen Sie noch keine Folgen für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu befürchten. Wird zu wenig Schlaf allerdings zur Normalität, kann das durchaus zum Problem werden.

Denn Schlafmangel kann eine Reihe an Beeinträchtigungen im Training verursachen. Ganz allgemein gesprochen kann sich der Körper nicht richtig regenerieren, was sich beispielsweise in verringerten Reaktionszeiten, beeinträchtigten kognitiven Fähigkeiten und einem geschwächten Immunsystem äußert. Geht man unter solchen Bedingungen laufen, steigt demnach das Risiko, sich zu verletzen oder krank zu werden.

Müdigkeit kann auch zu einem gesteigerten Hungergefühl führen, weil Schlafmangel unseren Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Wird das Müdesein ein Dauerzustand, steigt die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken, was sich sowohl auf unsere körperliche Verfassung als auch auf die Motivation, zu trainieren auswirkt.

Soll ich joggen gehen, obwohl ich wenig oder nicht gut geschlafen habe?

Wie eben bereits beschrieben, kann ein Schlafdefizit das Risiko, sich beim Training zu verletzen oder krank zu werden, erhöhen. Das gilt aber nicht, wenn Sie mal eine Nacht schlecht geschlafen haben: Danach sind Sie zwar wahrscheinlich müde, Sie brauchen sich aber nicht um Leistungsfähigkeit und Gesundheit sorgen.

Bekommen Sie allerdings regelmäßig zu wenig Schlaf oder leiden sogar an Schlafstörungen, wirkt sich das auf die Regeneration des Körpers aus: Er ist nicht mehr in der Lage, sich vom Training und anderen Beanspruchungen zu erholen. Dies kann ab einem gewissen Zeitpunkt Auswirkungen auf den Körper, die Gesundheit und den allgemeinen Gemütszustand haben.

Tipps zum besseren Einschlafen

Wenn Sie in letzter Zeit das Gefühl hatten, abends schlechter einschlafen zu können oder nachts Probleme beim Durchschlafen zu haben, gibt es ein paar kleine Dinge, auf die Sie achten können, um einen erholsamen Schlaf zu fördern:

Zunächst einmal ist es ratsam, dass Sie genug Zeit zwischen dem Training und dem Schlafengehen lassen: Expertinnen und Experten empfehlen einen Zeitraum zwischen zwei bis vier Stunden, da man dem Körper so genug Zeit gibt, sich wieder zu beruhigen. Um das Abflachen des Pulses zu unterstützen, können Sie beispielsweise ein Cool-Down oder auch Atemübungen machen.

Wie beim Training sollten Sie auch zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Schlafengehen ausreichend Zeit einplanen, da Ihr Verdauungssystem nach dem Essen erst einmal gut beschäftigt ist. Mit einer schweren Mahlzeit im Magen können Sie nicht gut einschlafen.

Ein guter Tipp ist es auch, vor dem Schlafengehen heiß zu baden. Das hilft nicht nur dabei, die Muskeln zu entspannen, sondern senkt auch die Körpertemperatur. Das Abfallen der Körperkerntemperatur ist ein zirkadianes Signal für den Körper, der damit auf den Schlaf eingestimmt wird.

Weitere Einschlaftipps finden Sie auch in folgendem Artikel:

Sollten Ihre Schlafprobleme anhalten oder Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen, ist es in jedem Fall ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen.

Fazit: Schlaf ist essenziell für die Regeneration und die sportliche Leistungsfähigkeit

Der Körper braucht Schlaf, um sich ausreichend regenerieren zu können. Wird er konstant einem Schlafdefizit ausgesetzt, kann er sich folglich nicht richtig erholen. Fehlende Regeneration kann wiederum Auswirkungen auf die Reaktionszeiten, kognitiven Fähigkeiten, das Muskelwachstum, Immunsystem und die allgemeine Energie, mit der man den Tag bestreitet, haben.

Wer einmal schlecht geschlafen hat, muss aber nicht sofort in Angst verfallen und kann beruhigt wie gewohnt laufen gehen. Erst, wenn Sie dauerhaft zu wenig Schlaf bekommen, sollten Sie mit kleinen Einschlaftipps versuchen, einen erholsamen Schlaf zu fördern. Bei länger bestehenden Schlafproblemen sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Sport an sich kann Ihnen dabei helfen, schneller, besser und tiefer zu schlafen. Hierbei sollten Sie allerdings darauf achten, dass zwischen Sport und Schlaf immer noch genügend Abstand liegt und Sie dem Körper so ausreichend Zeit geben, wieder vollständig herunterzufahren.

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