Este es el tiempo que se debe invertir en la rutina de deporte para mejorar la salud cardiovascular
Muchos mitos circulan acerca del ejercicio cardiovascular, y con ello muchas dudas al respecto: cuál es el mejor entrenamiento de cardio según los expertos, cuándo es mejor hacer cardio: antes o después de levantar pesas, y un largo etcétera. Hoy abordamos otra de las grandes dudas no resueltas y es ¿cuánto tiempo debes practicar ejercicio para mejorar la salud cardiovascular. Partiendo de la base de que "el ejercicio más saludable desde el punto de vista cardiovascular es el ejercicio aeróbico" según la Fundación Española del Corazón, el artículo oscilara en torno a esto.
Tal y como lo explican los expertos de la FEC, el ejercicio aeróbico "se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos. Este tipo de ejercicio consigue mejorar el sistema de transporte de oxígeno, es decir, la capacidad funcional de cada individuo para realizar una determinada actividad física. Si hacemos ejercicio y nos entrenamos, podemos mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta un 20 o un 30%. Factores de riesgo como la hipertensión, el estrés, los niveles elevados de glucemia, el sobrepeso, el sedentarismo, el tabaquismo y los niveles altos de colesterol, sí los podemos cambiar o modificar haciendo ejercicio de forma regular" concluyen.
Ahora bien, nuestra pregunta inicial era ¿cuánto tiempo debes practicar ejercicio para mejorar la salud cardiovascular? "Para reducir el riesgo cardiovascular, el ejercicio mínimo recomendado es aquel que consigue incrementar el consumo energético en 150-200 kilocalorías diarias. Esto se alcanza realizando ejercicio moderado cinco días a la semana durante 30 minutos por sesión, o ejercicio intenso tres días a la semana en sesiones de 20 minutos de duración" explican desde la Fundación.
En cuanto a la intensidad del ejercicio, "es necesario alcanzar una frecuencia cardiaca diana para que sea eficaz disminuyendo nuestro riesgo cardiovascular. Hay que alcanzar entre el 60 y el 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima para que el ejercicio sea rentable en términos de prevención de riesgo cardiovascular. Esta frecuencia supone alcanzar un 43-65% del consumo máximo de oxígeno de cada uno. En caso contrario, será bueno en términos de calidad de vida, pero no estaremos disminuyendo el riesgo cardiovascular" subrayan.
¿Con qué frecuencia debemos practicar deporte?
Los expertos apuntan que "para los individuos con baja capacidad funcional es recomendable realizar dos sesiones de menor duración a lo largo del día. En cuanto a la duración de la sesión de ejercicio específico para mejorar o mantener una buena capacidad funcional, aparte del período de calentamiento y la recuperación, puede variar entre 30 y 60 minutos, dependiendo del nivel inicial y los objetivos. Al inicio del programa se aconsejan sesiones de entre 20 y 30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos, siempre en función del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados. En general, son más recomendables sesiones a menor intensidad y más prolongadas, ya que permiten asegurar un gasto calórico suficiente y ayudan a prevenir lesiones".
A la pregunta ¿Durante cuánto tiempo? desde la Fundación Española del corazón apuntan que "la etapa de mantenimiento de la condición aeróbica suele empezar a los seis meses del inicio del programa de entrenamiento. De hecho, hay evidencia de que el tiempo necesario para obtener mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria difiere del necesario para modificar otros factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares".