Der große Vitamin-Spickzettel: Welche Vitamine du wirklich brauchst und wie du sie am besten zu dir nimmst
Der große Vitamin-Spickzettel: Welche Vitamine du wirklich brauchst und wie du sie am besten zu dir nimmst
Unser Vitamin-Spickzettel zeigt dir, welche Vitamine du brauchst und wie du sie zu dir nimmst.
Warum brauchen wir einen Vitamin-Spickzettel? Von klein auf lernen wir, dass Vitamine wichtig für uns sind. Und dass Obst und Gemüse viele Vitamine enthalten, ist auch nichts Neues. Aber welche Vitamine stecken eigentlich worin und was passiert mit unserem Körper, wenn ihm einzelne Vitamine fehlen? Um das zu klären, schauen wir uns erst einmal an, was genau eigentlich Vitamine sind.
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Vitamine: Was sind ihre Funktionen?
Spätestens seit Beginn des 20. Jahrhunderts weiß man, dass der Körper nicht nur mit ausreichend Energie durch die Nahrung versorgt werden muss, um gesund zu bleiben. Sondern auch Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden, um alle Funktionen in unserem Stoffwechsel aufrechterhalten zu können. Kohlenhydrate beispielsweise dienen als Energieträger und liefern unserem Körper den nötigen Antrieb für viele Funktionen.
Vitamine allerdings dienen nicht als Energieträger. Stattdessen haben Vitamine jeweils bestimmte Aufgabengebiete im Körper. Würde sich ein Mensch ausschließlich von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, aber ohne jegliche Vitamine ernähren, wäre er auf Dauer nicht überlebensfähig. Vitamine zählen also zu den essenziellen Stoffen, die unser Organismus also für all seine lebenswichtigen Funktionen dringend benötigt.
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Innerhalb der Vitamine wird zwischen zwei Varianten in der körperinneren Verarbeitung unterschieden, nämlich den fettlöslichen und den wasserlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine können in unserem Körper, zum Beispiel in der Darmschleimhaut zwischengespeichert und bei Bedarf abgerufen werden – sie können wir also im Überschuss zu uns nehmen und so eine Art Lager für schlechtere Zeiten aufbauen.
Wasserlösliche Vitamine wiederum können nicht auf Vorrat verzehrt werden. Sie werden nach der Nahrungsaufnahme sofort verarbeitet und überschüssige Vitamine kurz darauf durch den Urin direkt wieder ausgeschieden. Wasserlösliche Vitamine sollten wir daher rund um die Uhr in unseren Ernährungsplan einbauen.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
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- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören
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- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
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Die Vitamine im Überblick: Funktion, Mangelerscheinung & Aufnahmequelle
Unser Vitamin-Guide zeigt dir, welche Vitamine es gibt, wie hoch der Bedarf ist, welche Funktionen sie haben und welche Warnsignale dein Körper möglicherweise sendet, wenn ein Mangel an diesem Vitamin vorhanden ist. Damit Beschwerden gar nicht erst auftreten, siehst du im Vitamin-Spickzettel direkt auch, über welche Lebensmittel du das jeweilige Vitamin am besten aufnehmen kannst.
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Vitamin A
Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin und wird zu einem Großteil vom Körper selbst aus dem Provitamin Beta-Karotin, also einer Vitaminvorstufe, hergestellt. Vitamin A wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Sehfunktion, Zellbildung und Zellerneuerung, Wachstumsregulation, Immunfunktion
Nahrungsquelle: Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse, Süßkartoffeln, Paprika, Karotten, Grünkohl, Spinat, Kürbis, Feldsalat, Aprikosen, Mango, Honigmelone
Beschwerden bei Mangel: Verminderte Sehschärfe, brüchige Fingernägel, trockene Haut, Bindehautentzündungen
Bedarf pro Tag: Frauen benötigen 0,7 mg und Männer 0,9 mg
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Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen:
Funktion: Wichtig für Stoffwechsel, Fettverarbeitung, Alkoholabbau, Nervensystem
Nahrungsquelle: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Pilze, Quinoa, Kartoffeln, Avocado, Vollkorngetreide
Beschwerden bei Mangel: Verdauungsprobleme, Konzentrationsschwäche, Depression, Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Bedarf pro Tag: 1,1 mg
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Vitamin B2
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Zellwachstum, Abwehrsystem, Bildung roter Blutkörper, Knochen, Haut und Augen
Nahrungsquelle: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
Beschwerden bei Mangel: Blutarmut, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Hautentzündungen
Bedarf pro Tag: 1,6 mg
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Vitamin B3
Vitamin B3 (Niacin) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Fettverarbeitung, Blutgefäße, Durchblutung, Energiegewinnung, Nervensystem, Hormonhaushalt
Nahrungsquelle: Mageres Fleisch, Fisch, Hefe, Datteln, Feigen, Pflaumen
Beschwerden bei Mangel: Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Abgeschlagenheit, Depression
Bedarf pro Tag: Frauen benötigen 12 mg und Männer 15 mg
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Vitamin B5
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Stoffwechsel, Cholesterinspiegel, Schleimhäute
Nahrungsquelle: Eier, Milchprodukte, Kartoffeln, grünes Gemüse
Beschwerden bei Mangel: schwache Abwehr, Hautprobleme, Müdigkeit
Bedarf pro Tag: 5 mg
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Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Stoffwechsel, Nervensystem
Nahrungsquelle: Fleisch, fettiger Fisch, Kartoffeln, Avocado, Spinat, brauner Reis, Bananen
Beschwerden bei Mangel: Blutarmut, Probleme beim Blutzuckerspiegel
Bedarf pro Tag: Frauen benötigen 1,2 mg und Männer 1,6 mg
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Vitamin B7
Vitamin B7 (Biotin) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Wachstum und Erhalt von Haut und Haaren, Nervengewebe, Blutzellen
Nahrungsquelle: Fleisch, Fisch, Eier, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Brokkoli, Bananen, Nüsse
Beschwerden bei Mangel: Haarausfall, Entzündungen der Haut
Bedarf pro Tag: 0,4 mg
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Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 (Folsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Bildung roter Blutkörper, Energiestoffwechsel, Entwicklung des Embryos während einer Schwangerschaft
Nahrungsquelle: Leber, Eier, Spinat, Grünkohl, Spargel, Rosenkohl, Erdbeeren, Nüsse
Beschwerden bei Mangel: Müdigkeit, Blutarmut, fötale Anomalien (bei Schwangerschaft)
Bedarf pro Tag: 0,3 mg
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Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin, Cyanocobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Nervensystem, Bildung roter Blutkörper, Zellwachstum, Zellteilung
Nahrungsquelle: Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, stark fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut
Beschwerden bei Mangel: Magenbeschwerden, Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Blässe, Blutarmut
Bedarf pro Tag: 0,004 mg
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Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Abwehrsystem, Eisenaufnahme, Bindegewebe, Antioxidantien, Schutz gegen UV-Strahlen
Nahrungsquelle: Brokkoli, Petersilie, Spinat, Paprika, Erdbeeren, Zitrusfrüchte
Beschwerden bei Mangel: Blutungen an Schleimhäuten, Augenerkrankungen wie grauer Star
Bedarf pro Tag: 100 mg
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Vitamin D
Vitamin D (Kalziferol, Calciferol) ist ein fettlösliches Vitamin und kann aus Sonnenlicht gewonnen werden. Für eine volle Deckung des Bedarfs ist eine Zufuhr empfehlenswert.
Funktion: Wichtig für Knochen, Calciumaufnahme, Immunsystem
Nahrungsquelle: Fisch, Eier, Pflanzenmilch, Sesam
Beschwerden bei Mangel: Zahndefekte, Knochenprobleme
Bedarf pro Tag: 0,02 mg
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Vitamin E
Vitamin E (Alpha-Tocopherol) ist ein fettlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Antioxidantien, Immunsystem
Nahrungsquelle: Eier, Butter, pflanzliche Öle, brauner Reis, Nüsse
Beschwerden bei Mangel: Muskelschwäche, Probleme mit roten Blutkörpern
Bedarf pro Tag: Frauen benötigen 12 mg und Männer 14 mg
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Vitamin K
Vitamin K (Phyllochinon) ist ein fettlösliches Vitamin und wird über den Darm aufgenommen.
Funktion: Wichtig für Knochenbildung, Blutgerinnung
Nahrungsquelle: Leber, Eier, Grünkohl, Spinat
Beschwerden bei Mangel: verzögerte Blutgerinnung
Bedarf pro Tag: 0,07 mg
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Vitamin-Bedarf abdecken: Darauf solltest du achten
Schaut man sich den Vitamin-Spickzettel und die Nahrungsquellen der einzelnen Vitamine an, wird deutlich, dass durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung durchaus der Bedarf an allen essenziellen Vitaminen abgedeckt werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Am besten geeignet sind hier regionale und saisonale Produkte, um einen Verlust der Vitamine durch lange Transportwege zu verhindern.
Wer aufgrund eines stressigen Alltags oder einer vegetarischen oder sogar veganen Ernährung Sorge hat, den Bedarf nicht abdecken zu können, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Es gibt ein riesiges Angebot an Kombi-Präparaten, die du täglich zu dir nehmen kannst (gibt’s zum Beispiel bei Amazon).
Der Bedarf der einzelnen Vitamine kann je nach Lebensalter, Geschlecht oder Lebenssituation variieren. Beispielsweise weisen schwangere Frauen einen höheren Bedarf einiger Vitamine auf. Kinder und Jugendliche haben ebenfalls in manchen Altersstufen einen erhöhten Bedarf. Es lohnt sich also immer, den eigenen, aktuellen Bedarf zum Beispiel mit der Hausärztin oder Hausarzt abzuklären.
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