Hyperextension: Diese unterschätzte Fitnessübung macht einen gesunden Rücken und einen schönen Po

Diese Übung ist unglaublich effektiv: Mit Hyperextensions trainierst du nämlich deine ganze Körperrückseite in einem Rutsch. Los geht's!

Mit Hyperextensions trainierst du Po und Rücken effektiv.

Menschen neigen dazu, vor allem das zu trainieren, was sie im Spiegel auch sehen. Dabei ist vor allem auch mit voranschreitendem Alter die hintere Muskelkette aus Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite immer wichtiger. Plus: Ein knackiger Po und ein definierter Rücken sehen einfach super aus!

Hyperextensions kommen da wie gerufen: Diese Übung bringt deine ganze Körperrückseite in Form. Wir zeigen dir, wie es richtig geht und warum du Hyperextensions in Zukunft nie mehr aus deinem Trainingsplan streichen darfst!

Was sind Hyperextensions?

Hyperextensions, oder auch Rückenstrecker genannt, sind eine Fitnessübung, die deine ganze Körperrückseite trainiert. Vor allem aus dem Rücken- und Gesäß-Training ist sie bekannt. Das entsprechende Gerät sieht unscheinbar aus, ist aber in fast allen größeren Fitness-Studios vorhanden, und zwar völlig zu Recht, wie wir finden! Hyperextensions sind eine schonende Rückenübung, die oft bei Schmerzen im unteren Rücken empfohlen wird.

Die Fehleranfälligkeit ist hier nicht so hoch wie beispielsweise beim Kreuzheben. Daher bieten sich Hyperextensions auch mit fortschreitendem Alter oder für Fitness-Einsteiger an. Aber auch bei jüngeren sind sie sehr beliebt, denn diese Übung ist so etwas wie ein Geheimtipp für einen knackigen runden Po. Je nach Art der Ausführung kannst du den Fokus mehr auf Gesäß, Oberschenkelrückseite oder Rücken legen.

Welche Muskeln werden bei Hyperextensions trainiert?

Mit Hyperextension konzentrierst du dich auf die Körperrückseite. Folgende Muskeln stehen dabei im Mittelpunkt: großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Rückenstrecker (musculus erector spinae) & Beinbeuger (musculus biceps femoris).

Eine Studie ergab, dass ein 10-wöchiges Back-Extension-Training die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Kraft der Rückenmuskulatur deutlich steigern konnte. Auch für die Stärkung des Gesäßmuskels, der neben den optischen Effekten auch ein wichtiger Muskel für alltägliche Bewegungen ist, sind Hyperextensions ein wirksames Mittel. Zu viel Sitzen verkürzt deine Körpervorderseite, das Training des großen Gesäßmuskels richtet die Hüfte auf und kann dem entgegenwirken.

Überzeugt? Hier geht's zum Trainingsplan für ein starkes Gesäß!

Wie führe ich Hyperextensions richtig aus?

Um die gewünschten Effekte zu erzielen und einer Fehlbelastung vorzubeugen, solltest du dir die korrekte Übungsausführung einmal genau anschauen:

Welche Variationen der Hyperextension gibt es?

Gewichte ergänzen: Natürlich gibt es nicht nur diese eine Art der Hyperextensions. Die naheliegendste Variation ist einfach Gewicht dazuzunehmen. Schnapp dir eine Hantel, Gewichtsscheibe oder Kettlebell und lasse das Gewicht am langen Arm herunterhängen oder halte es eng vor deiner Brust fest.

Fokus verändern: Ist dein Rücken dabei gestreckt, legst du den Fokus eher auf die Rückenmuskulatur. Um einen noch intensiverer Reiz auf das Gesäß zu setzen, kannst du einen leichten Katzenbuckel machen. Probiere es einfach mal aus und du wirst den Unterschied spüren.

Gymnastikball-Alternative: Wenn du keine Hyperextension-Bank in deinem Gym findest, kannst du auch einen Gymnastikball nehmen. Leg dich bäuchlings auf den Ball, nehme die Hände an die Schläfen und hebe den Oberkörper an.

Fazit: Ob für eine besonders schöne, oder einfach nur eine gesunde Körperrückseite, Hyperextensions sind eine sehr gute Wahl! Sie trainieren die ganze Körperrückseite, aus Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite und sind leicht zu erlernen. Worauf wartest du? Leg los mit dem Hyper-Training!

Hier gehts zum Trainingsplan für einen starken und schönen Rücken.

Verwendete Quellen:

Yaprak Y. The effects of back extension training on back muscle strength and spinal range of motion in young females. Biol Sport. 2013 Sep;30(3):201-6. doi: 10.5604/20831862.1047500. Epub 2013 Jul 22. PMID: 24744489; PMCID: PMC3944566