Calistenia: la rutina que debes practicar para fortalecer tu cuerpo con tu propio peso

Seguramente tu también te has quedado con la boca abierta al ver los videos de mujeres practicando calistenia en TikTok al igual que todas las personas que tienen la fortuna de entrenar junto a ellas en el gimnasio y quedan capturadas en cámara deslumbradas por su habilidad.

Pero, ¿por qué nos sorpende tanto ver a alguien haciendo una rutina de calistenia si no está cargando nada de peso ni utilizando un aparato que genere resistencia? La respuesta es simple: este tipo de ejercicio requiere el dominio de la capacidad más difícil de lograr: el control físico y mental.

La tremenda admiración que sientes por la gente que ya ha alcanzado un nivel avanzado en calistenia puede transformarse en tu motivación para empezar a practicarla. Sí, sabemos que parece imposible, pero al igual que todo en la vida, es un proceso que se desarrolla poco a poco con constancia, y comienza en un punto básico (y no tan intimidante).

Si estás decidida a comenzar con tu era calisthenics, aquí encontrarás la guía perfecta para empezar informada y confiando en ti misma.

Calistenia: la rutina que debes practicar para fortalecer tu cuerpo con tu propio peso

¿Qué es la calistenia?

Partamos de lo esencial. La calistenia es un tipo de ejercicios que sirven para entrenar fuerza y equilibrio en todo el cuerpo usando solo el peso corporal como fuente de resistencia. Estos se caracterizan por movimientos lentos y controlados para cargar todo el cuerpo con los brazos. En sí no se necesita ningún aparato o accesorio de entrenamiento, pero es común usar barras inmóviles para separar el cuerpo del suelo.

Rutina para principiantes de calistenia

Iniciar en calistenia no es nada del otro mundo, en realidad, te encontrarás con ejercicios que seguramente has hecho más de una vez en tu vida, como sentadillas, abdominales, largartijas y similares. Así que atrévete a probar esta rutina de seis pasos de calistenia.

Calentamiento

Antes de empezar, como siempre antes de empezar cualquier actividad física, necesitas calentar tus músculos y articulaciones para evitar lesiones. Concéntrate en hacer movimientos dinámicos en lugar de posturas estáticas; por ejemplo, runner's lounge hacia enfrente y hacia atrás.

Una vez que hayas terminado, prepara tus manos con talco para evitar resbalarte mientras practicas los ejercicios de barra.

Lagartija elevada

Un excelente ejercicio para preparar a tus hombros para cargar el peso de tu cuerpo son las lagartijas elevadas. Solo necesitarás colocar las plantas de tus pies y manos en el suelo con la cadera elevada hasta formar un triángulo con tu cuerpo; después, inclínate hacia enfrente y hacia abajo, doblando tus codos y hombros. Haz tres series de 10 repeticiones.

Fondos

El siguiente paso consiste en fortalecer los tríceps de tus brazos con el clásico ejercicio de fondos que consiste en sentarte a la orilla de un de una superficie firme con las piernas completamente estiradas y los brazos colocados a un costado de tu cuerpo con las manos en dirección al frente; para empezar el movimiento, baja tu cadera hacia el piso, apoyándote con tus brazos hasta formar un ángulo de 90° con ellos y sube hasta que puedas estirarlos completamente. Haz tres series de 10 repeticiones.

Plancha oscilatoria

La plancha es de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen, sin necesidad de aparatos o accesorios. La versión estática es muy eficiente, pero si quieres dominar la calistenia, necesitas agregar un poco de movimiento. Bastará con que, partiendo de la postura básica de la plancha (codos apoyados sobre la superficie con las palmas extendidas el torso en línea recta y las puntos de los pies como punto de apoyo) te deslices hacia enfrente y hacia atrás en movimientos rápidos y controlados. Haz tres series de 10 repeticiones.

Sentadilla sumo a puntas

Aunque parece que casi no usas las piernas en calistenia, es muy importante tenerlas fortalecidas para poder realizar los ejercicios básicos de este tipo de entrenamiento. Un movimiento muy efectivo son las sentadillas sumo con elevación de gemelos. La dinámica consta de separar las piernas un poco más lejos de la altura de la cadera y bajar el torso hasta acercar los glúteos lo más posible al suelo; luego, deberás subir hasta elevar los pies en puntas. Haz tres series de 10 repeticiones.

Este tipo de sentadilla también mejora la movilidad de tus caderas y flexibilidad.

Dead hang

Como has visto en los videos de TikTok, los ejercicios en barra son clave en la calistenia. Pero, para que no te presiones con hacer pull ups en tu primera sesión de entrenamiento, simplemente cuélgate de la barra, estirando todo tu cuerpo el mayor tiempo que resistas; repite cuatro veces.

Australianas

Otra forma de familiarizarte con las barras sin morir en el intento es practicar lagartijas invertidas con ayuda de una barra baja. Lo que deberás hacer es colgarte de ella con los brazos hasta poder estirarlos completamente sin tocar el suelo con la espalda, pero sí con los pies para tener un punto de apoyo (la piernas debes quedar rectas); después, impulsa tu pecho hacia ella, doblando los codos. Haz tres series de 10 repeticiones.

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Con esta sencilla rutina de calistenia para principiantes darás el primer paso para algún día poder hacer un TikTok como los que te obsesiona ver una y otra vez.