Blutdrucksenkende Lebensmittel: Diese 5 empfiehlt der Experte

Bluthochdruck tritt nicht von heute auf morgen auf, vielmehr ist er das Ergebnis einer „chronisch schleichenden Entwicklung“, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Und diese Entwicklung werde durch eine falsche Ernährung befeuert, so der Experte. Die gute Nachricht: „Bluthochdruck ist reversibel, wenn man die richtigen Maßnahmen ergreift.“ Ausschlaggebend ist dabei vor allem eine gesunde Ernährung mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Dr. Riedl verrät, welche Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.

Unser Experte

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist er Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der Dr. Riedl zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl seit 2022 in Zusammenarbeit mit der Funke Mediengruppe den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.

Was sollte man bei Bluthochdruck nicht essen?

Die Ursachen für Bluthochdruck sind vielseitig – die Gene, chronischer Stress, Bewegungsmangel und Übergewicht spielen eine Rolle. Ein wichtiger Faktor ist auch unsere Ernährungsweise: „Die falsche Ernährung erhöht den Blutdruck“, betont der Experte. Auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten und auf eine blutdrucksenkende Ernährung umzustellen, sei „eine riesige Maßnahme“, die man nutzen könne.

Der erste und wirksamste Schritt ist es, den Salzkonsum zu reduzieren – das könne einen Unterschied „wie Tag und Nacht“ herbeiführen. Salz gehöre nämlich zu den Bluthochtreibern, vor allem bei Menschen, die genetisch bedingt salzsensitiv seien. Bei ihnen steige der Blutdruck, wenn sie viel Salz konsumieren. Es wird empfohlen, nicht mehr als sechs Gramm (etwa ein Teelöffel) Salz täglich zu sich zu nehmen. Das wird jedoch häufig überschritten. Schuld daran sind Dr. Riedl zufolge auch Fertigprodukte, die nicht selten über 2,5 Gramm Salz enthielten.

Blutdruck: Die wichtigsten Fragen im Überblick

Was ist Blutdruck?

Das Herz muss das Blut mit ausreichend Druck in die Gefäße pumpen, damit jede Zelle versorgt wird. Die Kraft, die das Blut auf die Gefäßwände ausübt, wenn es in die Arterien und Venen einströmt, wird als Blutdruck bezeichnet. Wie hoch der Druck ist, wird zum einen davon bestimmt, wie stark das Herz pumpt und zum anderen davon, wie gesund die Gefäße sind: Bei Gefäßverkalkungen etwa steigt der Blutdruck, weil die Ablagerungen Hindernisse für den Blutfluss darstellen.

Wenn der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht ist, spricht man von Bluthochdruck. Durch chronischen Bluthochdruck verkalken die Arterien immer mehr und werden zunehmend unelastischer, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

Was sagen die beiden Blutdruck-Werte aus?

Der Blutdruck wird in „Millimeter Quecksilbersäule“, kurz mmHG angegeben – HG ist das chemische Symbol für Quecksilber. Es werden stets zwei Werte erhoben: der systolische und der diastolische Blutdruck. Der erste Wert steht vorne und gibt an, wie stark der Druck ist, wenn das Herz Blut in den Körper pumpt. Das wird auch als Systole bezeichnet. Der zweite Wert beschreibt den niedrigsten Druck in der Entspannungsphase, die Diastole, wenn sich das Herz mit Blut füllt.

Welcher Blutdruck ist normal – und ab wann ist es Bluthochdruck?

Der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen und ändert sich über den Tagesverlauf. Morgens ist er z.B. etwas höher als am Abend und in der Nacht. Um einen unverfälschten Wert zu erhalten, muss daher der Blutdruck an verschiedenen Zeitpunkten gemessen werden. Optimal ist ein Blutdruck von 120/80, hoch normal sind Werte von 130 bis 139 zu 85 bis 89. Wenn wiederholt Werte über 140/90 mmHg gemessen werden, handelt es sich um Bluthochdruck.

Ernährung für Bluthochdruck: Viel Gemüse, wenig Fleisch 

Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte auf rotes und verarbeitetes Fleisch verzichten, rät Dr. Riedl. Es enthält nämlich häufig Nitritpökelsalz. Besser seien geringe Mengen weißes Fleisch und Fisch, der gefäßschützende Omega-3-Fettsäuren liefere. Die beste Ernährungsweise bei Bluthochdruck sei gemüsebasiert, mit Hülsenfrüchten und Nüssen. So ließen sich auch andere Risikofaktoren für Bluthochdruck reduzieren, wie etwa Übergewicht und hohe Cholesterinwerte.

Wer unter hohem Blutdruck leidet, sollte seine Ernährung zum Großteil auf Gemüse ausrichten. © iStock | alvarez|Wer unter hohem Blutdruck leidet, sollte seine Ernährung zum Großteil auf Gemüse ausrichten. © iStock | alvarez

Wichtig sei vor allem Gemüse. Nicht nur, weil es antioxidativ wirke und dadurch der Arterienverkalkung etwas entgegenwirken könne. „Gemüse hat in vielerlei Hinsicht eine präventive Wirkung für Bluthochdruck, oder auch eine therapeutische Wirkung. Das liegt daran, dass Gemüse viel Kalium enthält. Und Kalium ist der natürliche Gegner von Salz“, so Dr. Riedl.

In einer aktuellen Studie konnte gezeigt werden, dass Kaliumchlorid, wenn es nur zu einem Viertel herkömmliches Salz (Natriumchlorid) in der Ernährung ersetzt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit signifikant senkt. Über mehrere Jahre wurden knapp 21.000 chinesische Erwachsene untersucht, darunter auch Personen mit Bluthochdruck.

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Welche Lebensmittel senken den Blutdruck? 

Viel Gemüse, keine Fertigprodukte und wenig Salz. Das sind die Grundpfeiler einer gesunden, gefäßschützenden Ernährung. Wer sich daran hält, tut schon viel dafür, seinen Blutdruck im Normalbereich zu halten. Zusätzlich ist es aber eine gute Idee, regelmäßig Lebensmittel zu essen, die den Blutdruck senken können – diese fünf können dahingehend eine Wirkung zeigen:

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1.     Rucola hilft, Blutdruck zu senken

Jede Art von Gemüse ist gut für den Blutdruck. Doch besonders positiv auf den Kreislauf wirken sich Gemüsesorten aus, die viel Nitrate enthalten, sagt Dr. Riedl. Die Stickstoffverbindungen kommen ganz natürlich im Boden vor und dienen Pflanzen zum Aufbau von Proteinen. Im menschlichen Körper wandelt sich Nitrat in Nitrit um, welches gefäßerweiternd wirkt und so dafür sorgt, dass der Blutdruck sinkt.

Hohe Nitratmengen finden sich etwa in Kohl und Blattgemüse, z.B. in Spinat, Feldsalat und Kopfsalat. An der Spitze ist jedoch Rucola mit Nitratwerten von weit über 1.000 Milligramm pro Kilogramm.

2.     Rote Bete als blutdrucksenkendes Lebensmittel

Auch Rote Bete zählt der Ernährungs-Doc zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln, da sie – wie Wurzelgemüse allgemein – ebenfalls hohe Mengen Nitrat enthalten. Die Wirkung von Nitraten im Allgemeinen und Roter Bete im Speziellen auf den Blutdruck war Gegenstand einer Meta-Studie von 2013. Als Ergebnis resümierten die Forscher, dass entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sowohl den diastolischen als auch den systolischen Blutdruck positiv beeinflussten.

In einer aktuellen Studie konnten britische Forscher zeigen, dass Rote Bete den systolischen Blutdruck bei Lungen-erkrankten Menschen stark absenken kann. Die Probandengruppe, die täglich 70 ml Rote-Bete-Saft mit 400 Milligramm Nitrat zu sich nahm, hatte nach 12 Wochen einen um 4,5 mmHg niedrigeren Blutdruck und damit signifikant niedrigere Werte als die Vergleichsgruppe.

3.     Auberginen können sich positiv auf Blutdruck und Herz auswirken

Zu den Lebensmitteln, die eine blutdrucksenkende Wirkung haben, zählen laut Dr. Riedl auch Auberginen. Studien weisen darauf hin, dass ihr regelmäßiger Konsum sogar gut für das Herz ist und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren kann. Zurückzuführen ist das auf das enthaltene Anthocyanin – ein natürlicher Farbstoff, der zur Gruppe der Flavonoide gehört. Er färbt Früchte und Blüten von Pflanzen rot, blau und violett und wirkt stark antioxidativ. Unter den Gemüsesorten sind auch lila Karotten und Rotkohl reich an Anthocyanin.

Laute einer Meta-Analyse von 2020 konnten bisher mehrere Studien zeigen, dass Pflanzen mit Anthocyanin sowie Zubereitungen daraus den Blutdruck, vor allem den systolischen, senken können. Das Ergebnis sei jedoch nicht verallgemeinernd, betonen die Studienautorinnen. Ob sich ein positiver Effekt einstellt, hänge von verschiedenen (individuellen) Faktoren ab.

In wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass Auberginen blutdrucksenkend wirken können. © Getty Images | TanyaLovus|In wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass Auberginen blutdrucksenkend wirken können. © Getty Images | TanyaLovus

4.    Heidelbeeren können den Blutdruck senken 

Nicht nur in Gemüse kommt Anthocyanin vor, sondern auch in Obst. In hohen Mengen findet es sich in vielen Beerensorten. Wie der oben genannten Meta-Analyse zu entnehmen ist, weisen folgende Beeren den höchsten Gehalt an Anthocyanin auf:

• Apfelbeeren (Aronia): über 400 ml/100 g
• schwarze Johannisbeeren, Blaubeeren und Himbeeren: über 100 mg/100 g
• Brombeeren, Kirschen: über 50 mg/100 g

Dass Anthocyanin-haltige Beeren dazu beitragen könnten, den Blutdruck zu senken, haben britische Forscher des Kings College in London in einer kleinen Studie zutage gebracht: Nach vier Wochen wiesen die Testpersonen, die täglich einen Saft aus 200 Gramm Blaubeeren tranken, einen um durchschnittlich 5 mmHg niedrigeren systolischen Blutdruck auf. Bereits zwei Stunden, nachdem sie den Saft getrunken hatten, nahm bei den Probanden die Elastizität der Oberarmarterie zu.

Die Forscher vermuteten, dass die Anthocyane in den Beeren ausschlaggebend für die Wirkung waren. Um dies nachzuweisen, führten sie eine zweite Studie durch. Die Testpersonen tranken nun entweder ein Getränk mit gereinigten Anthocyanen, ein Blaubeergetränk oder ein Getränk mit bestimmten Nährstoffen aus Blaubeeren. Das Ergebnis: Nur in der ersten Gruppe konnte eine Verbesserung der Gefäßfunktion festgestellt werden.

5.     Blutdruck mit Lebensmitteln senken: Nüsse zeigen positive Wirkung

Wer seine Blutdruckwerte senken möchte, sollte Nüsse fest in seine Ernährung einbauen, empfiehlt auch Dr. Riedl. Wissenschaftliche Untersuchungen untermauern das. Generell werden Nüsse zu den herzgesunden Lebensmitteln gezählt, da sie extrem nährstoffreich sind. Besonders den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wird eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt.

Omega-3-Präparate als Risiko für Herzpatienten

Über die Nahrung aufgenommen, können Omega-3-Fettsäuren gesundheitsförderlich sein. Das gilt aber nicht in jedem Fall für entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) berichtet von klinischen Studien, in denen Omega-3-Präparate bei herzkranken Menschen das Risiko für Vorhofflimmern steigerten – das Risiko war umso größer, je höher die Dosis war.

Speziell für Walnüsse wies eine Studie von 2019 eine blutdrucksenkende Wirkung nach. Die Forscher beschäftigten sich mit der Frage, wie die Ernährung den Blutdruck beeinflusst, wenn 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Walnüssen gedeckt wird. Dafür rekrutierten sie 236 Personen, von denen die meisten an Bluthochdruck litten. In der Testgruppe sank der systolische Blutdruck um 3,8 bis 8,5 mmHg. Die Kontrollgruppe konnte ihren Blutdruck nur geringfügig verbessern.

Wichtig: Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung und Prävention von Bluthochdruck. Besonders blutdrucksenkende Lebensmittel können einen Beitrag dazu leisten, doch bei konstant hohen Blutdruckwerten können sie eine medikamentöse Behandlung nicht ersetzen, sondern bloß ergänzen – Betroffene sollten immer zunächst mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin über notwendige Therapieschritte sprechen.