Godzina wstawania odbija się na zdrowiu. Większość nie ma o tym pojęcia
Niedobory snu
Późne kładzenie się do łóżka, zwłaszcza po pierwszej w nocy, powiązano z wieloma problemami zdrowotnymi. A co z pobudką? Czy z punktu widzenia zdrowia warto wstawać wcześnie rano?
Rytm dobowy nami rządzi
Dobry sen
Nie do końca zdajemy sobie z tego sprawę, że nasze życie regulowane jest przez rytmy dobowe (naturalny harmonogram snu i czuwania w mózgu). Eksperci wręcz uważają, że niemal każda tkanka i narząd mają swój własny 24-godzinny rytm i wspólnie dostrajają się do cyklu dnia i nocy. Czym są rytmy dobowe? To zmiany fizyczne, psychiczne i behawioralne, jakich doświadcza organizm w ciągu każdego 24-godzinnego cyklu. Ten rytm jest uzależniony od światła i ciemności, ale nie tylko - jest także powiązany z harmonogramem posiłków, aktywnością fizyczną, środowiskiem społecznym i temperaturą powietrza, a nawet z przeżywanym stresem. Dotyczy to nie tylko nas: każda żywa istota żyje zgodnie ze swoim rytmem dobowym.
Dobry sen
Rytmy dobowe wpływają na ważne funkcje w organizmie człowieka, takie jak: wzorce snu, uwalnianie hormonów, apetyt i trawienie, temperatura ciała. Za kontrolowanie rytmów dobowych odpowiada tak zwany zegar biologiczny. "Składa się z białek kodowanych przez tysiące genów, które włączają się i wyłączają w określonej kolejności. Zegar główny koordynuje wszystkie zegary biologiczne w organizmie" - wyjaśniają naukowcy na stronie Narodowego Instytutu Ogólnych Nauk Medycznych (NIGMS) w USA.
Główny zegar biologiczny człowieka znajduje się w mózgu, a dokładnie rzecz biorąc w strukturze zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym. To ten obszar odpowiada za wydzielanie melatoniny, hormonu, który pomaga nam zasnąć. Produkcja melatoniny jest ściśle związana z ilością światła wpadającego do naszych oczu. Jądro nadskrzyżowaniowe nadzoruje też wydzielanie dwóch innych hormonów powiązanych z rytmem dobowym: kortyzolu (wprowadza nas w stan czuwania) i adenozyny (daje uczucie senności w nocy, ale jej gromadzenie zaczyna się już rano).
Zobacz wideo Michał Skalski: Brak snu niszczy naszą pamięć i koncentrację
Zakłócenia rytmu dobowego
Przez tysiące lat żyliśmy zgodnie z rytmem dnia i nocy (światła i ciemności). Teraz nasz zegar biologiczny jest stale zakłócany przez sztuczne światło, w tym światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, a także przez pracę zmianową czy, dla przykładu, podróże między strefami czasowymi. Do tego na zaburzenia rytmu dobowego wpływają choroby, w tym choroby neurologiczne oraz zażywane leki. Pewne znaczenie mają też geny.
Zaburzenia rytmu dobowego wiążą się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia. Uważa się, że długotrwałe braki snu i ciągłe zmiany rytmów dobowych zwiększają ryzyko otyłości, cukrzycy, zaburzeń nastroju, problemów z sercem i ciśnieniem krwi oraz ryzyko rozwoju raka. Braki snu mogą także pogorszyć istniejące już choroby, nie mówiąc już o tym, że powodują senność, niemożność skoncentrowania się i trudności z nauką.
Godzina wstawania a zdrowie
Pora, o której kładziemy się spać i pora wstawania mają znaczenie. Ważne jest, aby iść spać i wstawać o tej samej godzinie - taka regularność może bowiem poprawić jakość naszego snu, a także ustabilizować nasz dobowy rytm. Dlaczego jeszcze warto zasypiać i wstawać o podobnych godzinach? Okazuje się, że wiąże się to także z jakością snu, ponieważ wpływa na odpowiednie proporcje pomiędzy snem REM, czyli snem z szybkimi ruchami gałek ocznych a snem głębokim (faza NREM - sen o wolnych ruchach gałek ocznych, sen wolnofalowy, sen głęboki).
Ponadto ma to związek z wydzielaniem hormonów, takich jak melatonina (usypia) i kortyzol, który nas rozbudza. Jeżeli nasz rytm dobowy jest rozchwiany grożą nam zakłócenia w wydzielaniu hormonów, w tym hormonów głodu, zmienia się nasza sprawność poznawcza, czujność i produktywność w czasie czuwania, pojawiają się zaburzenia nastroju, w tym depresja czy stany lękowe. Jakość snu ma ponadto związek z podatnością na choroby, wpływa bowiem na kondycję układu odpornościowego. Badania snu, prowadzone w Stanford Medicine parę lat temu pokazały, że osoby wstające wcześnie rano oraz te, które lubią pospać dłużej, ale kładą się późno spać, mają wyższy wskaźnik zaburzeń zdrowia ze psychicznego, w tym depresji i stanów lękowych.
O której godzinie najlepiej jest się budzić? Ogólnie rzecz biorąc zależy to od indywidualnych preferencji, stylu życia i naszego rytmu dobowego, a także od tak zwanego chronotypu ("nocne marki" i "ranne ptaszki"). Warto jednak zastosować się do ogólnych wskazówek, takich jak: ogólna długość snu (dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin), ważna jest też konsekwencja, czyli stałe godziny snu. Wydaje się, że dobrze jest budzić się, gdy na zewnątrz jest już jasno. Ekspozycja na naturalne światło pomaga uregulować nasz wewnętrzny zegar, a także poprawia nastrój i ogólne samopoczucie.
Eksperci do spraw snu podkreślają, że lepiej jest pozwolić sobie na dłuższy sen rano, niż nastawiać budzik na wczesną godzinę, aby następnie zapaść w drzemkę. Budzenie się i ponowne zaśnięcie przerywa bowiem proces wydzielania wielu hormonów, w tym kortyzolu i serotoniny, co może dezorientować mózg i powodować, że potem będziemy się czuć bardziej zmęczeni czy otępiali. Do tego wczesne wstawanie niekoniecznie jest dobre dla wszystkich, zwłaszcza dla tych, którzy chodzą spać późno. Kluczem pozostaje długość i jakość snu.