Cómo conseguir que los músculos ayuden a quemar más calorías para eliminar grasa y perder peso rápidamente
Lo más probable es que hayas escuchado, visto o leído en muchas ocasiones que para perder peso es necesario fomentar el denominado déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen para poder echar mano de la reserva de grasa corporal y lograr aligerar la carga que te sobra con éxito.
También es posible que pienses para lograr buenos resultados, además de un dieta saludable, es necesario hacer (mucho) ejercicio de cardio ya sea a través de largas caminatas, intensas sesiones de running e interminables paseos en bicicleta. O bien acudir al gimnasio y probar alguna de las numerosas máquinas que te indican cuál es la fat burning zone para que te exprimas sin miramientos.
Pues bien. Es correcto. Aunque siempre hay matices, y puede que desconozcas que el entrenamiento de fuerza es un gran aliado a la hora de conseguir tus objetivos. Sin ir más lejos, sendas investigaciones publicadas en Sports Medicine y BMC Public Health, aseguran que levantar peso es un buen método para eliminar grasa y que la combinación de ejercicios de cardio y fuerza es la más eficaz para adelgazar y reducir el riesgo de recuperar el peso perdido. Y es que tener unos músculos fuertes es sinónimo de salud.
Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa por lo que resulta lógico pensar que cuanto más músculo, mayor gasto de energía seremos capaces de generar. Sobre todo si sustituimos una cosa por la otra. De igual forma, si le prestamos atención a los músculos más grandes del cuerpo y fomentamos su desarrollo esto nos conducirá irremediablemente a un consumo energético todavía mayor.
Todo forma parte del proceso
No obstante, hay que tener en cuenta que con la combinación de ejercicio antes mencionada puede que no se perciban los resultados de manera inmediata. Pero eso no quiere decir que no se esté acometiendo bien el proceso ya que si no apreciamos el descenso de peso deseado en las primeras semanas es la consecuencia lógica de cambiar grasa por músculo.
Cuando el crecimiento muscular se estabilice, será cuando lograremos notar el cambio que tanto deseábamos. Pero puede llevar su tiempo por lo que la constancia es la clave aquí. Mantener los hábitos en el tiempo es a la postre lo que ayudará en la consecución de nuestros objetivos.
También has de tener en cuenta que la alimentación es indispensable. Y no nos referimos exclusivamente al hecho de tratar de limitar las comidas hipercalóricas. En este sentido, consumir la cantidad adecuada de proteína es básico para el crecimiento muscular, pero también es relevante porque tiene propiedades saciantes y es más eficiente que otros macronutrintes en lo que se conoce como termogénesis, es decir, la cantidad de energía que el organismo gasta en la propia digestión de los alimentos.
Y por último, el descanso. Es importante dar prioridad al descanso si quieres quemar grasa y ganar músculo. La recuperación da tiempo al cuerpo para ‘repararse’ después de entrenamientos intensos, así que un alto en el camino no está de más. Además, un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sport and Exercise. concluye que la falta de sueño provocaba una menor liberación de citoquinas, las proteínas que fortalecen nuestros músculos.
Más gasto cuanto más grandes
En cualquier caso, antes hablábamos de que la masa muscular eleva el metabolismo basal y, aunque el impacto no es tampoco demasiado elevado, todo suma. Según un metaanálisis publicado en Journal of Sport Science puede llegar a suponer un gasto de 100 calorías al día. Lo dicho, no es una cifra para lanzar cohetes, pero no deja de ser notable.
Así pues, cuanto mayor es el músculo más energía consume porque es metabólicamente activo y quema calorías, por lo que añadir masa muscular levantando peso debería aumentar el gasto energético y las tasas metabólicas en reposo. Así que en tus rutinas, más allá de centrarte en los bícpes o en los abdominales -también ayuda- deberías trabajar aquellos que son más grandes.
Ojo, no estamos hablando de crear desequilibrios físicos ni estéticos, el objetivo es simplemente no descuidar el entrenamiento de aquellos músculos que además de procurarnos salud por sus implicaciones a nivel funcional, ocupan un importante volumen, como pueden ser varios del tren inferior, como el glúteo mayor, los cuádriceps o los isquiotibiales y otros ubicados en el tren superior como los dorsales o el deltoides.
De igual forma, también existe la teoría, desarrollada en un trabajo publicado en The FASEB Journal, de que los músculos liberan una serie de hormonas y otras sustancias en el torrente sanguíneo después de un entrenamiento exigente. Esto provoca reacciones en las células durante el proceso de reparación, y los genes de las células adiposas empiezan a descomponer la grasa en ácidos grasos. Aunque los mecanismos no están del todo claros.
Lo que sí está comprobado es que el entrenamiento de fuerza ayuda a eliminar grasa y que unos músculos más grandes y fuertes desempeñan un papel fundamental. Por ello, quizá sea el momento de incorporar algunos ejercicios que fomenten su desarrollo. Y no, no hablamos de defenestrar el ejercicio de cardio. La sinergia es fundamental. La unión hace la fuerza. Y quema más grasa.