Wieso Ballaststoffe uns glücklich machen
Drei Scheiben Vollkornbrot decken den täglichen Bedarf an Ballaststoffen.
Eine Studie weist darauf hin, dass Ballaststoffe das Risiko für Depressionen reduzieren können. Wie das funktioniert und bei welchen Lebensmitteln wir zugreifen sollten.
Manchmal führen uns Bezeichnungen auf eine falsche Fährte. So haben zum Beispiel Ballaststoffe rein gar nichts mit Überflüssigkeit zu tun. Im Gegenteil, sie sind für einen gesunden Organismus unverzichtbar. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Getreideprodukten – also auch in Brot.
Gesund für Körper und …
Wer jetzt gleich in ein Gipfeli beissen möchte: Halt! Denn aus gesundheitstechnischer Sicht ist es wichtig, welche Variante man wählt. «Vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wirken sich positiv auf die Cholesterolkonzentration im Blut aus und senken mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit», erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
… Geist
Nicht nur unser Körper, auch die Psyche profitiert von Ballaststoffen. So zeigte eine neue Studie aus Korea, dass durch eine ausreichende Zufuhr das Risiko für Depressionen verringert wird. Die Forscher werteten dafür Daten von 5’700 Probandinnen aus. Im Fokus stand der Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und Depressionen bei Frauen in den Wechseljahren. Interessant: Der positive Einfluss wurde nur vor der Menopause beobachtet, danach verpuffte die Wirkung.
Ein möglicher Grund könnte laut der Forscher das Darmmikrobiom sein. Denn Ballaststoffe vergrössern die Vielfalt der Darmbakterien. Möglicherweise profitieren Frauen nach der Menopause weniger von Ballaststoffen, weil sich der Östrogenmangel auch auf das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Darm auswirkt und es stört.
Die richtige Menge
Wie viel Ballaststoffe sollten wir täglich essen, um von deren positiven Eigenschaften zu profitieren? Für Erwachsene wird eine Mindestaufnahme von 30 Gramm empfohlen. Das entspricht zum Beispiel in etwa 200 Gramm Kohl, 200 Gramm Karotten, 100 Gramm Randen, 100 Gramm Hülsenfrüchten oder drei Scheiben Vollkornbrot.
Besonders viele Ballaststoffe enthalten (pro 100 Gramm) :
- Schwarzwurzel 18,3 Gramm
- Getrocknete Aprikosen 17,7 Gramm
- Bohnen 22,6 Gramm
- Popcorn 15 Gramm
- Leinsamen 27,3 Gramm
- Traubenkernmehl 59 Gramm
Ein weiterer positiver Effekt von Ballaststoffen ist, dass sie gut sättigen. Das vor allem, weil sie Wasser binden können und dadurch im Magen aufquellen. So fühlt man sich lange satt. Aus dem gleichen Grund sollte man aber auch immer genügend Wasser trinken, wenn man sich ballaststoffreich ernährt.