What is the gut microbiome? How a diet high in fibre and plant-based foods helps keep yours healthy – experts explain

the latest tech news, global tech news daily, tech news today, startups, usa tech, asia tech, china tech, eu tech, global tech, in-depth electronics reviews, 24h tech news, 24h tech news, top mobile apps, tech news daily, gaming hardware, big tech news, useful technology tips, expert interviews, reporting on the business of technology, venture capital funding, programing language

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Looking after our gut health is important.

the latest tech news, global tech news daily, tech news today, startups, usa tech, asia tech, china tech, eu tech, global tech, in-depth electronics reviews, 24h tech news, 24h tech news, top mobile apps, tech news daily, gaming hardware, big tech news, useful technology tips, expert interviews, reporting on the business of technology, venture capital funding, programing language

Colorectal is the third most common cancer in men and the second most common in women worldwide. In Hong Kong it is the second most common cancer and accounted for nearly one in six new cancer cases in 2019, according to the Centre for Health Protection.

When doctors talk about gut health, they often use the term “gut microbiome”, a reference to the trillions of bacteria, single-celled organisms known as archaea and protozoa, viruses, fungi and yeasts that mostly reside in our large intestine.

Global Tech News Daily

These microorganisms begin colonising our gut at birth. Some are beneficial to the body, but our gut also houses “bad” or “unfriendly” microorganisms that can have adverse effects on health.

Our gut health has a direct impact on our immune system function and therefore our overall well-being, says Dr Andrew Wong Tin-yau, honorary consultant and specialist in infectious disease at Matilda International Hospital in Hong Kong.

Global Tech News Daily

“Dietary fibre is important for gut health, even though the human body cannot digest it. Instead, the fibre we consume passes relatively intact through our digestive system. As it does so, the bacteria in our gut feed on it, producing nutrients in the process. These nutrients, which include vitamin K, help support our immune system,” Wong says.

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Infectious disease specialist Dr Andrew Wong Tin-yau says that our gut health directly affects our immune function.

Eating meals that are high in fibre also increases our microbiome’s production of short-chain fatty acids (SCFA) such as acetate, butyrate and propionate.

“These are chemicals that provide a vital energy source to our bowel lining, control our appetite, regulate our blood sugar and reduce chronic inflammation,” says Dr Alan Desmond, a UK-based gastroenterologist and general physician. “They even stimulate the production of serotonin and other hormones, which can influence our concentration, emotions and stress responses.”

What we eat plays a major role in shaping our gut microbiome and helping our good gut bacteria to thrive.

“In countries that eat a standard Western diet – one that depends on meat, dairy and processed foods for most of its calories – digestive health problems are extremely common,” says Desmond, who is also the author of The Plant-Based Diet Revolution.

“These range from conditions that negatively affect our quality of life, such as acid heartburn, irritable bowel syndrome and constipation, to diseases that can become life-threatening, like colorectal cancer and Crohn’s disease.”

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Our gut bacteria thrive on fibre, found exclusively in plant foods, says Dr Alan Desmond, a UK-based gastroenterologist and general physician.

On the other hand, people who eat a high-fibre, plant-based diet tend to have a healthy gut microbiome and a lower risk of developing serious digestive problems. They’re also more likely to have regular bowel movements.

Probiotic supplements are often thought to benefit our health because they supposedly add more good bacteria to our gut.

Wong says that if you’ve been taking antibiotics for a prolonged period to treat or prevent an infection, probiotic supplements may help replenish the good bacteria in your gut.

“However, we still need more evidence that shows the benefits of probiotic supplements,” he adds. “Some studies have found that probiotics don’t colonise the gut at all and are in fact expelled by the body. The best way to help your gut bacteria is to eat plenty of fibre-rich foods.”

Prebiotics, also known as food for our gut bacteria, can be found in fermented foods such as sauerkraut, kimchi and natto. While these can help our gut bacteria to thrive, Desmond says that they should not be regarded as an essential component of a healthy diet.

There are a few ways to maintain the health of your gut microbiome:

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Eat a wide variety of plant foods to feed your diverse gut bacteria. Photo: Shutterstock

1. Eat a variety of plant foods

Plant foods contain fibre, which our good bacteria love. Wong says that the average person needs more than 30 grams (1 oz) of dietary fibre per day, but most of us don’t eat even close to that amount.

As we have a diversity of gut bacteria, it’s important to consume a wide variety of plant foods. “Every plant-based food, be it a bean, green or whole grain, contains different types of fibre and important phytonutrients, and our microbiome loves them all,” says Desmond. “Keep count of how many different fruits, vegetables, whole grains, nuts, seeds, legumes and spices you eat. Aim for more than 30 different plants per week.”

If eating beans, legumes and cruciferous vegetables such as broccoli and cabbage makes you gassy and bloated, be patient. These problems aren’t uncommon, and in fact, they’re likely a consequence of your gut bacteria not being used to digesting something so healthy.

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Althea Tan Hutchinson is a founding partner of the Happy Plantarian, a whole food plant-based cooking school and nutrition consultancy in Hong Kong.

“It takes time for your digestive system to adapt to these foods, so try to persist,” says Althea Tan Hutchinson, a founding partner of the Happy Plantarian, a whole food plant-based cooking school and nutrition consultancy in Hong Kong. “Once you’ve established a somewhat optimal gut microbiome, the problems should alleviate.”

Soaking dried beans and legumes overnight before cooking helps break down some of their hard-to-digest starches, making them easier on your digestive system. Adding kombu (a type of seaweed) to the soaking water may also help make the beans more digestible.

Cruciferous vegetables contain sulphur-rich compounds that can cause gas. To counter this, Tan Hutchinson says not to eat them raw. She suggests finely chopping or shredding them before steaming, blanching or sautéing.

Adding ginger and turmeric to these foods can also help with gas and bloating, as these spices aid digestion.

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Our gut microbiome helps control intestinal digestion. Antibiotics alter the balance and diversity of the microbiome.

2. Avoid unnecessary antibiotics

While antibiotics help us fight bacterial infections, Desmond says that if you have a cough or cold that your doctor believes will settle without antibiotics then take their advice. A single course of antibiotics seriously alters the balance and diversity of our gut microbiome.

“Another way to avoid excess antibiotics is to remove meat and dairy from your diet,” he adds. “Most antibiotics used in the world are given to farmed animals. These antibiotics remain in the food chain and affect our microbiome.”

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Seven to eight hours of good sleep make for a healthy gut. Photo: Getty Images

3. Get sufficient sleep

“Our gut bacteria seem to work on the same 24-hour daily cycle as the rest of our body,” says Desmond. “Some researchers even believe that our microbiome plays an important role in setting our body clock.”

Sleep deprivation, jet lag and shift work have all been linked to reduced microbial diversity. Look after your microbiome by getting seven to eight hours of quality sleep every night.

kimchi, gut microbiome, kombu (a type of seaweed), help make the beans more digestible, antibiotics, 24-hour daily cycle, spending time in parks and gardens, Facebook, Twitter, Instagram, here

Regular exercise boosts our levels of healthy, fibre-loving bacteria and increase its diversity. Photo: Getty Images

4. Exercise regularly

According to Desmond, regular exercise boosts our levels of healthy, fibre-loving bacteria. In fact, in 2014, Irish researchers found that elite rugby players displayed an impressive level of microbiome diversity.

The World Health Organisation recommends 150 to 300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity per week; 75 to 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week.

5. Spend time outdoors

“A sanitised indoor lifestyle isn’t ideal for our microbial health,” says Desmond. “We know that people who live in rural areas tend to have healthier and more diverse microbiomes than city dwellers. If you don’t live in the countryside, spending time in parks and gardens can help.”

Like what you read? Follow SCMP Lifestyle on Facebook, Twitter and Instagram. You can also sign up for our eNewsletter here.

News Related

OTHER NEWS

Geweld laait op bij rouwstoet voor journalist Abu Akleh in Jeruzalem

In Jeruzalem is geweld losgebarsten rond de begrafenisstoet voor de doodgeschoten Al Jazeera-journalist Shireen Abu Akleh. In een video is te zien dat Israëlische politieagenten charges uitvoeren op Palestijnen die de grafkist dragen. Read more »

SBS-verslaggever Charlotte Nijs is moeder geworden van een zoon

Politiek verslaggever Charlotte Nijs heeft een zoon gekregen. De oud-Wie is de Mol?-deelneemster en haar vriend Joost hebben hem de naam Cédric gegeven. Read more »

Poels, Dumoulin en Mollema in de aanval in loodzware etappe

Liveblog Giro Deze inhoud kan helaas niet worden getoond Wij hebben geen toestemming voor de benodigde cookies. Aanvaard de cookies om deze inhoud te bekijken.Wijzig cookie-instellingen Read more »

Sjeik Verenigde Arabische Emiraten Khalifa Bin Zayed Al Nahyan (73) overleden

De sjeik en president van de Verenigde Arabische Emiraten Khalifa Bin Zayed Al Nahyan is op 73-jarige leeftijd overleden, maakt staatspersbureau WAM vrijdag bekend. Read more »

Poels, Dumoulin en Bouwman in de aanval in loodzware etappe

Liveblog Giro Deze inhoud kan helaas niet worden getoond Wij hebben geen toestemming voor de benodigde cookies. Aanvaard de cookies om deze inhoud te bekijken.Wijzig cookie-instellingen Read more »

Dagelijkse zoektocht naar opvangplekken voor asielzoekers blijft zware opgave

De asielcrisis houdt onverminderd aan. Het vinden van voldoende slaapplekken voor asielzoekers blijft de komende tijd een zware opgave voor de verantwoordelijke staatssecretaris en het Centraal Orgaan opvang asielzoekers (COA). Het aanmeldcentrum in Ter Apel is overvol en er moet elke avond voor zo'n honderd mensen een bed worden geregeld. Read more »

Wijnaldum gepasseerd, Vincent Janssen en Karsdorp wél in voorselectie Oranje

Georginio Wijnaldum is door bondscoach Louis van Gaal gepasseerd in de voorselectie van het Nederlands elftal voor de komende vier Nations League-duels in juni. Vincent Janssen en Rick Karsdorp behoren wél tot de dertigkoppige groep. Read more »

Zverev haalt halve finales in Rome en wacht mogelijk nieuw duel met Tsitsipás

Alexander Zverev heeft vrijdag de halve finales van het Masters-toernooi van Rome bereikt. De Duitse nummer drie van de wereld versloeg de Chileen Cristian Garín in twee sets (7-5 en 6-2) en wacht mogelijk een nieuw duel met Stéfanos Tsitsipás. Read more »

Koningin Elizabeth voor het eerst sinds maart in het openbaar verschenen

De Britse koningin Elizabeth is voor het eerst in lange tijd weer in het openbaar verschenen. De 96-jarige vorstin was vrijdagmiddag aanwezig bij de Royal Windsor Horse Show, waar enkele van haar paarden in actie kwamen. Read more »

Sjeik Verenigde Arabische Emiraten Khalifa Bin Zayed Al Nahyan (76) overleden

De sjeik en president van de Verenigde Arabische Emiraten Khalifa Bin Zayed Al Nahyan is op 76-jarige leeftijd overleden, maakt staatspersbureau WAM vrijdag bekend. Read more »

Wijnaldum gepasseerd bij Oranje, Karsdorp en Janssen wél in voorselectie

Georginio Wijnaldum is door bondscoach Louis van Gaal gepasseerd in de voorselectie van het Nederlands elftal voor de komende vier Nations League-duels. Vincent Janssen en Rick Karsdorp behoren wél tot de dertigkoppige groep. Read more »

Advocaten kiezen opnieuw aanval vanwege Sky-hack: 'Rechtbanken zijn misleid'

In een rechtszaak waarin het draait om grootschalige cocaïnehandel hebben advocaten vrijdag opnieuw vraagtekens geplaatst bij de hack van Sky ECC. De raadslieden hebben een document in handen gekregen waaruit zou blijken dat het Openbaar Ministerie (OM) niet eerlijk is geweest over het onderzoek naar de encryptietelefoonaanbieder. Read more »

Poels in de aanval in openingsfase van loodzware etappe

Liveblog Giro Deze inhoud kan helaas niet worden getoond Wij hebben geen toestemming voor de benodigde cookies. Aanvaard de cookies om deze inhoud te bekijken.Wijzig cookie-instellingen Read more »

Amnesty en KNVB veroordelen Qatarese hotels die homostellen weigeren

Amnesty International en de KNVB veroordelen de hotels in Qatar die tijdens het WK voetbal homostellen weigeren. De vereniging die zich inzet voor naleving van de mensenrechten reageert samen met de voetbalbond op een onderzoek van de Noorse, Deense en Zweedse televisie, dat aantoont dat koppels van hetzelfde geslacht tijdens het WK niet in alle hotels in Doha en omgeving welkom zijn. Read more »

Elon Musk pauzeert Twitter-overname na berichtgeving over aantal spamaccounts

Miljardair Elon Musk heeft de overname van Twitter "tijdelijk op pauze" gezet, schrijft hij in een tweet. Dat deed hij nadat persbureau Reuters recent een bericht had geschreven over het aantal spamaccounts op het platform. Daaruit bleek dat 5 procent van de 226 miljoen dagelijkse Twitter-gebruikers bestaat uit nepaccounts en spamaccounts. Read more »

Van der Poel roert zich in openingsfase van loodzware etappe

Liveblog Giro Deze inhoud kan helaas niet worden getoond Wij hebben geen toestemming voor de benodigde cookies. Aanvaard de cookies om deze inhoud te bekijken.Wijzig cookie-instellingen Read more »

Van der Poel en Poels roeren zich in openingsfase loodzware etappe

Liveblog Giro Deze inhoud kan helaas niet worden getoond Wij hebben geen toestemming voor de benodigde cookies. Aanvaard de cookies om deze inhoud te bekijken.Wijzig cookie-instellingen Read more »

Demarrages volgen elkaar snel op in loodzware etappe

Liveblog Giro Read more »

Nog altijd blijven sommige mensen in thuisisolatie uit angst voor corona

Nog altijd zijn er mensen die in afzondering van de buitenwereld leven uit angst om een coronabesmetting op te lopen, ook nu alle maatregelen om verspreiding te voorkomen zijn afgeschaft. Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat 2 procent van de 35.000 ondervraagden nog altijd uit voorzorg in thuisisolatie blijft. Read more »

Songfestival-vragen beantwoord: 'Heeft S10 een gunstige plaats in de line-up?'

Zaterdag is de grande finale van het Eurovisie Songfestival. NU.nl-verslaggever Lara Zevenberg zat een uur lang klaar om al jullie vragen over de muziekwedstrijd te beantwoorden. Een greep uit de beste vragen en antwoorden. Read more »

6 miljard euro aan belastingschulden wordt naar verwachting nooit betaald

Het kabinet verwacht dat 25 tot 30 procent van de bedrijven die belastinguitstel hebben gekregen in de coronacrisis hun schuld nooit meer zal afbetalen. Het gaat om zo'n 6 miljard euro, zei staatssecretaris Marnix van Rij (Fiscaliteit) donderdagavond in een debat in de Tweede Kamer. Dat is fors meer dan de 1,5 miljard waar het kabinet oorspronkelijk op rekende. Read more »

Vrachtschip vernielt steigers en bootjes in woonwijk na onwelwording schipper

Een vrachtschip uit het Friese Warten is vrijdagochtend een woonwijk in Leeuwarden binnengevaren nadat de schipper onwel was geworden. Het vaartuig van 69 meter lang en 8 meter breed vernielde enkele bootjes en steigers, meldt het Dagblad van het Noorden. Read more »

Arnhemmer (31) om het leven gekomen bij sprong van klif op Mallorca

Een Nederlandse toerist is donderdagmiddag om het leven gekomen bij een sprong van een klif op Mallorca, melden lokale media. Het ministerie van Buitenlandse Zaken bevestigt tegenover NU.nl dat er een 31-jarige Arnhemmer om het leven is gekomen bij een "verdrietig ongeval". Read more »

Remake van ruimtehorrorgame Dead Space verschijnt in januari 2023

De remake Dead Space komt op 27 januari 2023 uit, heeft uitgever EA bekendgemaakt via Twitter. De ruimtehorrorgame is te spelen op de pc, PlayStation 5 en de Xbox Series X en S. Read more »

Skelet dinosaurus uit Jurassic Park voor 12,4 miljoen dollar geveild

Het skelet van een dinosaurus die model stond voor de bloeddorstige velociraptors uit de film Jurassic Park is donderdagavond op een veiling in New York voor 12,4 miljoen dollar (11,9 miljoen euro) verkocht. Read more »

Christopher Walken krijgt rol in tweede Dune-film

De makers van het vervolg op Dune hebben opnieuw een grote naam gestrikt. Christopher Walken is te zien in de actiefilm die eind 2023 uitkomt. Read more »

Vliegbrevetten van piloten die van toestel wisselden in de lucht ingetrokken

De Amerikaanse luchtvaartautoriteit Federal Aviation Administration (FAA) heeft de vliegbrevetten van twee piloten ingetrokken vanwege een stunt die ze uithaalden, meldt The New York Times. De twee probeerden boven de woestijn van de staat Arizona van vliegtuig te wisselen, maar één toestel stortte neer. Read more »

Boze Arteta zwijgt over scheidsrechter: 'Anders krijg ik zes maanden schorsing'

Arsenal-manager Mikel Arteta is absoluut niet te spreken over het optreden van scheidsrechter Paul Tierney in de verloren topper tegen Tottenham Hotspur van donderdag (3-0). De Spanjaard vindt dat de arbiter de wedstrijd verpest heeft. Read more »

Na chiptekorten verwacht marktonderzoeker in 2023 een overschot

Er kunnen volgend jaar meer computerchips beschikbaar zijn dan bedrijven nodig hebben, zegt de Duitse marktonderzoeker Gartner vrijdag tegen persbureau DPA. Dat is opvallend, omdat technologie- en autobedrijven al twee jaar kampen met schrijnende tekorten. Maar doordat er nu massaal in geïnvesteerd wordt, kan het aanbod groter worden dan de vraag. Read more »

Weer meer sterfgevallen dan verwacht, griepgolf en corona mogelijke oorzaken

In april zijn elke week meer mensen overleden dan verwacht, meldt het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) vrijdag. Daardoor ligt het sterftecijfer voor het eerst sinds eind 2021 weer opvallend hoog. Onderzoekers wijzen het coronavirus en de griepgolf aan als mogelijke oorzaken. Read more »

Tweede halve finale Eurovisie Songfestival trekt 1,6 miljoen kijkers

De tweede halve finale van het Eurovisie Songfestival in Turijn was donderdagavond goed voor ruim 1,6 miljoen kijkers en de tweede plaats op de kijkcijferlijst. Read more »

Nederlandse teamsprinters herstellen zich in Canada van zeldzame nederlaag

De Nederlandse teamsprinters hebben zich bij de Nations Cup in de Canadese stad Milton hersteld van hun zeldzame nederlaag vorige maand in Glasgow. Roy van den Berg, Jeffrey Hoogland en Sam Ligtlee pakten het goud door China in de finale te verslaan. Read more »

Weer meer sterfgevallen dan verwacht, griepgolf en corona mogelijke oorzaaken

In april zijn elke week meer mensen overleden dan verwacht, meldt het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) vrijdag. Daardoor ligt het sterftecijfer voor het eerst sinds eind 2021 weer opvallend hoog. Onderzoekers wijzen het coronavirus en de griepgolf aan als mogelijke oorzaken. Read more »

Aantal faillissementen in april op laagste niveau ooit

Er zijn vorige maand 109 bedrijven failliet gegaan in Nederland. Dat zijn er 71 minder dan een maand eerder en het kleinste aantal sinds de start van de metingen in 1981, meldt het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) vrijdag. In de winkelsector gingen de meeste bedrijven failliet. Read more »

Dit is de Nederlandse maker achter de inzending van Spanje

Met een opzwepende beat en een verleidelijke dans weet Chanel nu al harten te stelen, terwijl haar nummer SloMo slechts enkele seconden te zien was in de tweede halve finale van het Eurovisie Songfestival. Achter de inzending van Spanje blijkt een Nederlander te zitten. Wie is deze Arjen Thonen? Read more »

Broadwaytheater installeert infraroodcamera na lekken naaktscène Jesse Williams

Het theater in New York waarin toneelstuk Take Me Out te zien is, heeft een infraroodcamerasysteem geïnstalleerd om tijdens de voorstelling in de gaten te houden of niemand in de zaal een telefoon tevoorschijn haalt. Aanleiding zijn de beelden van een naaktscène van Jesse Williams die eerder deze week op sociale media belandden. Read more »

Rutte houdt ondanks kritiek vast aan oplossing voor uit huis geplaatste kinderen

Het kabinet is niet van plan grote veranderingen door te voeren bij de aanpak van de problemen bij uit huis geplaatste kinderen van toeslagenouders. Er werden donderdag nog wat toezeggingen gedaan, maar in grote lijnen wordt niet afgeweken van het ingezette beleid. Ondanks kritiek vanuit de Kamer en van betrokken ouders en experts. Read more »

Weerbericht: Sluierwolken en veel zon, daarna stapelwolken en weinig regen

De ochtend begint vooral in het noorden met wat wolkenvelden, maar het wordt al snel zonnig. De zon schijnt met gemak door de weinige dunne sluierwolken die langs drijven. Later op de dag verdwijnen de sluierwolken en verschijnen er dikkere stapelwolken, maar het blijft bijna overal droog. Read more »