Wenn du langsam joggst, machst du schneller Fortschritte

Schneller und härter ist nicht immer besser: Auch sanfteres Training bringt dich zum Erfolg.

Härter trainieren für mehr Ausdauer? Nicht unbedingt, sagt ein neuer Trend. Was es mit der Zone 2 auf sich hat und warum du damit nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch noch länger leben sollst.

Du willst deine Ausdauer verbessern und alle erzählen dir etwas von Trainingszonen – möglicherweise vor allem von der gehypten Zone 2 – und du hast keine Ahnung, was das genau ist? Keine Sorge, das ändern wir jetzt.

Nachdem Fitness-Influencer lange das HIIT – also hochintensives Intervalltraining – angepriesen haben, schalten sie jetzt einen Gang runter und schwören auf sanfteres Work-out. Es soll effektiver Fett verbrennen, deine Ausdauer verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering halten.

Willst du deine Trainingsintensität überwachen, ist die Herzfrequenz ein wichtiger Indikator. Sie misst, wie oft dein Herz in einer Minute schlägt, um Blut durch deinen Körper zu pumpen. Die Herzfrequenz ändert sich je nach Aktivität, die du ausführst: Bist du entspannt, ist sie normalerweise niedriger, und während körperlicher Anstrengung steigt sie an, weil der Körper mehr Sauerstoff benötigt.

Mässige Intensität

Und hier kommt die Zone 2 ins Rennen, wortwörtlich. Es gibt insgesamt fünf Herzfrequenzzonen, die von Sportwissenschaftlern und Trainerinnen verwendet werden. Die Zone 1 ist dabei die leichteste, die Zone 5 die intensivste. Die Zone 2 ist also ein Bereich, in dem du bei mässig intensiver Anstrengung trainierst. In dieser Zone arbeitet dein Herz nicht zu hart – wie zum Beispiel bei Zone 5, wo es an die Belastungsgrenze geht –, aber es wird immer noch gefordert, was ideal ist, um deine Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen.

Oft hat man aber das Gefühl, nur wenn man richtig erschöpft ist, trainiere man richtig. Das ist aber ein Irrtum: «Der Trainingseffekt ist dann auch nur mässig, da Kreislauf und Muskulatur immer in der leichten Überbelastung arbeiten und so nur eine geringe Leistungssteigerung möglich ist», erklärt der Sportmediziner Enrico Zessin gegenüber «Fitbook». Beim Zone-2-Training bewege man sich im Bereich der Grundlagenausdauer, also bei moderater Kreislaufbelastung über eine längere Zeit, erklärt der Experte weiter. Und dabei dient hauptsächlich Fettverbrennung zur Energiegewinnung.

Aber nicht nur das: Der Experte Zessin erklärt weiter, dass diese Trainingsart auch vor Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Herz- und Lungenerkrankungen und sogar vor Krebs schützen soll.

Die maximale Herzfrequenz

Doch nicht bei jeder Person ist die Zone 2 exakt gleich. Um deinen Wert zu ermitteln, brauchst du zuerst deine maximale Herzfrequenz. Achtung, jetzt wird es kurz etwas mathematisch! Eine Methode zur Schätzung deiner maximalen Herzfrequenz ist folgende Formel: 220 minus dein Alter. Bist du zum Beispiel 30 Jahre alt, ist deine geschätzte maximale Herzfrequenz 220 – 30 = 190 Schläge pro Minute.

Die Herzfrequenz für Zone 2 unterscheidet sich von Person zu Person.

Zone 2 liegt dann bei etwa 60 bis 70 Prozent dieser maximalen Herzfrequenz. Für unser Beispiel bedeutet das: 60 Prozent von 190 = 114 Schläge pro Minute; oder 70 Prozent von 190 = 133 Schläge pro Minute. Deine Zone 2 wäre also, wenn dein Herzschlag zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute liegt.

Ist dir diese Rechnung zu kompliziert oder zu ungenau, kannst du auch eine Leistungsdiagnostik beim Sportarzt machen.

Gadgets zur Überwachung

Um deine Herzfrequenz und damit deine Zone während des Trainings zu überwachen, gibt es verschiedene Methoden: Du kannst ein Herzfrequenzmessgerät – einen Brustgurt – verwenden. Das misst die elektrische Aktivität deines Herzens und überträgt diese Daten an eine Uhr oder ein Smartphone.

Mit einer Sportuhr oder einem Fitnesstracker kannst du deine Herzfrequenz überprüfen.

Aber auch viele Fitness-Tracker und Sportuhren verfügen über integrierte Herzfrequenzsensoren, die am Handgelenk getragen werden. Sie sind einfach in der Handhabung und für den Alltagsgebrauch gut geeignet. Du kannst deine Herzfrequenz auch manuell messen, indem du deinen Puls an Hals oder Handgelenk fühlst. Diese Methode ist allerdings während des Trainings schwierig und weniger genau.