Warum du öfters rückwärts gehen solltest
Closeup of woman’s running shoes on asphalt road.
Regelmäßig Rückwärtsgehen ist eine gute Übung, um Koordination, Herz und Kreislauf in Schwung zu bringen, wie ein Fuß-Spezialist verrät.
Fit bleiben mit Rückwärtsgehen klingt erst einmal bizarr, ist aber aktuell besonders beliebt bei Athleten. Denn es stärkt Koordination und Wendigkeit und bringt zudem Herz und Kreislauf in Schwung. Thomas Schneider, Leiter des Bewegungs- und Ganganalysezentrums der Gelenk-Klinik Gundelfingen (Schweiz), erklärt, was Rückwärtsgehen gesundheitlich bringt und worauf besonders Anfänger achten sollten.
“Rückwärtsgehen kann Rücken- und Beinmuskulatur stärken”, erklärt Schneider. Die Koordination werde geschult, das Zusammenspiel der Muskeln lasse sich so gezielt verbessern. Bei der Landung auf der Ferse gibts zudem keinen Aufprall. “Diese Gangart ist deutlich gedämpfter”, versichert der Arzt. “Da der Auftritt auf dem Ballen erfolgt, wird das Fersenfettpolster nicht belastet.”
Darüber hinaus sei Rückwärtslaufen eine tolle Übung, um das Gleichgewicht zu trainieren. Wichtig sei ein Training mit Maß – insbesondere für Neulinge: “Besser erst einmal für ein paar Meter ausprobieren”, rät Schneider. Dann Strecken und Tempo etwas erweitern. Wer es mag, der kann später in den Rückwärtslauf übergehen, sollte aber auch dabei maßhalten: “Rückwärtsgehen eignet sich als Trainingsergänzung, ist aber ungeeignet als häufige Fortbewegungsart”, merkt der Experte an. Wer es übertreibe, schade nicht nur dem Nacken (durch das Umdrehen), sondern erhöhe die potenzielle Unfallgefahr. Das Fazit des Experten: “Der langsame Rückwärtsgang ist genauso gesundheitsförderlich wie Rückwärtslaufen und ungefährlicher. Er kann, achtsam durchgeführt, eine Bereicherung von Spaziergängen sein.”
Regelmäßiges Training zahle sich auch orthopädisch aus: “Die Alternative zum Vorwärtsgang bietet eine exzellente Möglichkeit, um Balance und Koordinationsvermögen zu trainieren”, erläutert Schneider. Denn, wer rückwärtsgeht, achte stärker auf seine Haltung und gehe aufrechter, so Schneider.
Sein Tipp: Besonders intensiv könne man trainieren, wenn man den Kopf dabei nicht verdrehen muss, also wenn eine Begleitperson den Ablauf überwacht oder man sich in einem sicheren Umfeld befindet. “So lässt sich besonders effektiv die Haltung verbessern.”
Auch Muskeln und Gelenke profitieren vom Rückwärtsgang: “Dank der kleineren Schritte und des Laufens auf dem Vorfuß, werden Gelenke und Fersen weniger strapaziert. Insbesondere die Stoßbelastungen für die Knie sind bei der rückwärtigen Fortbewegung in kleineren Schritten schonender als beim Vorwärtsgang”, führt der Experte aus.
Darüber hinaus sei das Training gut für die Quadrizepsmuskeln im Oberschenkel, die Streckfähigkeit des Kniegelenks verbessere sich, ebenso wie die Dehnfähigkeiten der Hüftflexoren (Hüftbeuger) – was untere Rückenschmerzen reduzieren kann.
Generell empfiehlt der Experte variierende Bewegungsabläufe: “Bring mehr Abwechslung in dein Gehverhalten. Statt mit der Ferse trete bewusst mit dem vorderen Fußbereich zuerst auf und lass dann den Fuß sanft abrollen”. Der Vorteil: “Die Belastung verteilt sich besser, Knie, Hüften und Fußgelenke werden geschont.” Dies sei besonders empfehlenswert, wenn der Weg (steil) nach oben führe.
Fazit: “Durch richtiges Gehen lassen sich viele Haltungsprobleme sowie Gelenk- und Rückenschmerzen vermeiden. Neben einem sanften Auftreten empfehlen Mediziner generell kleinere Schritte auf einem möglichst weichen Untergrund.”