¡Viva 'hasta los 100 años'! 4 ejercicios de fuerza sugeridos por experto en longevidad
El experto lo llama el ‘Decatlón Centenario’.
Gente
¡Viva ‘hasta los 100 años’! 4 ejercicios de fuerza sugeridos por experto en longevidad
Es un entrenamiento enfocado en las acciones cotidianas que no quiere dejar de hacer por la edad.
Sofia Arias Martinez
El estilo de vida podría influir en la longevidad, ya que las personas que tienen una dieta balanceada y hacen actividad física tienden a vivir más. Con esto en mente, el médico canadiense-estadounidense Peter Attia diseñó una rutina para maximizar la salud y llegar hasta los 100 años en excelentes condiciones.
El experto en longevidad lo bautizó como el ‘Decatlón Centenario’ y gira en torno a la pregunta: “Si quiero vivir hasta los 100 años, ¿qué tengo que poder hacer físicamente para estar satisfecho con mi vida?”.
De esta forma, el método consiste en pensar cuáles son las cosas a las que no quiere renunciar por la edad. Pueden ser acciones triviales, como poder cargar a su bisnieto cuando tenga 80 años, tener la fuerza para llevar las bolsas del mercado, abrir recipientes con facilidad y subir escaleras sin cansarse, entre otras. “Durante los próximos treinta o cuarenta años, la fuerza muscular disminuirá entre un 8 y un 17 por ciento por década, acelerándose a medida que pasa el tiempo. Entonces, si quiere levantar a ese nieto o bisnieto de 13 kilogramos cuando usted tenga ochenta años, tendrá que poder levantar entre 20 y 25 kilogramos ahora. Sin hacerse daño”, dice Attia en su página web.
Por lo tanto, recomienda ejercicios basados en fuerza que puedan contribuir con estos propósitos. “Mi marco para el ejercicio se basa en cuatro pilares: estabilidad, fuerza, entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico”, indica.
(Siga leyendo: Pilas, estos son los ejercicios que recomiendan para mayores de 60 años (y cuáles no)).
¿Cuáles son los cuatros ejercicios que sugiere Peter Attia?
El experto en longevidad recomienda incluir los siguientes ejercicios de fuerza: peso muerto, sentadillas, press de hombros y paseo del granjero.
1. Peso muerto
En este ejercicio la persona debe estar de pie y sostener una barra con una ligera flexión de las rodillas y la columna en posición neutra. De acuerdo con un artículo de ‘Healthline’, revisado clínicamente por el entrenador personal certificado Daniel Bubis, puede activar las articulaciones de la cadera, reducir el dolor de espalda y mejorar la densidad mineral ósea.
(Le recomendamos leer: Ejercicios de fuerza en casa: la mejor rutina según doctor de Harvard).
2. Sentadillas
Este movimiento de fuerza consiste en bajar la cadera desde una posición de pie y luego levantarse. ‘WebMD’ indica que puede fortalecer los tendones, huesos y ligamentos.
3. Press de hombros
“Coloque sus brazos en forma de candelabro con las mancuernas firmemente sujetas. Deben estar a la altura de los hombros y las palmas de las manos deben estar cerradas, mirando hacia adelante. Active los músculos de tus brazos y hombros, levante lentamente la pesa por encima de su cabeza”, explica la plataforma ‘Mundo Deportivo’. Dentro de sus beneficios se incluye el fortalecimiento de la espalda baja y los músculos de la espalda, bíceps, tríceps y abdominales.
(De interés: El hombre de 46 años que nunca envejece recomendó consumir este alimento diario).
4. Paseo del granjero
Este ejercicio es sencillo, ya que la idea es llevar una carga de un lado a otro. ‘Healthline’ dice que proporciona un entrenamiento completo del cuerpo y puede mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y fortalecer los músculos.
Recomendaciones
Realice los ejercicios de manera correcta con el fin de evitar lesiones. Consulte con un entrenador personal para que lo asesore sobre los ejercicios que más pueden beneficiar a su salud. Recuerde combinar la actividad física con otros hábitos saludables, como una alimentación balanceada.
El simple truco para fortalecer los músculos de las piernas
Más noticias en EL TIEMPO
Té de tilo: la poderosa receta que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo Desayuno ideal para no tener pico de glucosa al comienzo del día: mejora su salud El alimento que puede reemplazar la carne y tiene múltiples beneficios SOFÍA ARIAS MARTÍNEZ REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL EL TIEMPO
Sofia Arias Martinez
dfcsd