Cómo hacer que caminar sea más efectivo para perder peso y eliminar los michelines a partir de 40 años

A menudo nos vemos sometidos a un verdadero bombardeo de informaciones sobre la mejor forma de aligerar la carga y adelgazar, y lo cierto es que no hay una píldora mágica o un remedio milagroso que lo haga posible. Lo que a mi me funciona es posible que no sea lo que tú necesitas porque cada caso debe abordarse de manera personalizada en función del punto de partida y las circunstancias. No hay dos personas ni dos cuerpos iguales.

Evidentemente hay ciertos aspectos que no puedes controlar y, aunque no profundizaremos demasiado sobre ellos, sí que es necesario que los tengas en cuenta para no perder la perspectiva. Si has llegado hasta aquí es porque probablemente te interesa saber cómo puedes enfocar tu rutina física con el objetivo no sólo de eliminar grasa sino además de hacerlo específicamente de una zona concreta. En este caso de la abdominal, aunque bien pudiera ser también de cadera, glúteos o muslos.

Pues bien. Una de las cosas que no están a nuestro alcance es elegir dónde queremos quemar grasa. Eso no quiere decir que no podamos conseguir los resultados que buscamos en zonas concretas, pero debemos ceñirnos a una estrategia más global en la que desterremos uno de los grandes mitos de nuestro tiempo: no se puede eliminar grasa de manera localizada.

Lo que la ciencia no compra

Esto es así porque, como certifica la ciencia, influyen factores como la carga genética, el sexo o la edad. Por ejemplo, los genes son responsables del 60% de la distribución de la grasa, no es lo mismo ser hombre o mujer y el proceso de envejecimiento provoca cambios en la masa muscular, el metabolismo y los niveles hormonales, que pueden influir en dónde y con qué rapidez se pierde grasa. Como puedes ver hay demasiadas variables que se nos escapan.

Por otro lado, tampoco hay evidencia de que hacer unos determinados ejercicios centrados en una zona de nuestro cuerpo sirvan para quemar grasa de la misma por lo que las reservas que utilizamos para obtener energía cuando hacemos ejercicio proceden de cualquier parte del cuerpo, no sólo de las partes que a nosotros nos interesan. Por así decirlo, es nuestro organismo el que decide a su antojo cómo reparte la grasa del mismo modo que también dicta cuál utiliza primero.

Así que no, por mucho que nos empeñemos no es posible. Y tampoco existe evidencia científica de que haya hierbas medicinales o suplementos dietéticos que influyan de manera eficaz en el hipotético proceso de quemar grasa de manera localizada. Casi mejor que te ahorres el dinero.

Lo que la ciencia respalda

Pero no quieres que te contemos lo que no sirve porque, entre otras cosas igual, ya eras consciente de ello. Así pues, vamos con lo que sí está demostrado y avalado por la ciencia. Para ello, vamos a partir de una premisa que suena bien: podemos conseguir los resultados que buscamos en zonas concretas centrándonos en la pérdida de grasa general. No hay otra receta.

Así pues, si caminas de forma regular, debes saber que es un gran punto de partida para lograr resultados. Primero, porque es una forma estupenda de mantener en buen estado la salud cardiovascular y ayuda, entre otras cuestiones a reducir el colesterol, disminuir la tensión arterial y controlar el azúcar en sangre. Y en segundo lugar porque, como toda actividad física, caminar permite quemar grasa corporal y conservar la masa muscular. Lo que provocará una recomposición corporal con el tiempo y también te ayudará a controlar el peso a largo plazo.

Eso sí, hay formas y formas de caminar. Lo ideal es que lo hagas a un ritmo moderado, con relativa frecuencia -al menos cinco días a la semana- y como mínimo durante 30 minutos. Estos tres aspectos te permitirán cumplir con las recomendaciones de actividad física que promulgan instituciones como la Organización Mundial de la Salud.

También debes evitar, en la medida de lo posible, estancarte. Si caminas siempre al mismo ritmo, tu cuerpo se adapta a ese nivel de actividad y los beneficios pueden no ser tan aparentes. Por eso, una buena estrategia, como comparte la Universidad de Harvard, es alternar periodos cortos de caminata rápida con periodos iguales o más largos de caminata algo más lenta.

Es decir, puedes acelerar el ritmo durante 30 o 60 segundos y luego volver al paso normal, pero vigoroso, durante uno o dos minutos. Los aumentos de velocidad pueden durar unos pocos segundos o unos minutos, seguidos de un tiempo igual o mayor de recuperación. En el fondo es una metodología basada en el entrenamiento por intervalos. Y si quieres ir un poco más allá puedes optar por el método Tabata en el que los periodos de recuperación son más cortos que los de alta intensidad. La versión clásica alterna 20 segundos de alta intensidad con periodos de recuperación de 10 segundos.

En cualquier caso, todo depende de tus circunstancias y del nivel de exigencia que puedas permitirte, Y para tenerlo todo claro y controlado, conviene consultar con tu médico para que no superemos determinados límites de esfuerzo que quizá no sean aconsejables.

Un complemento que sí es efectivo

Por último, para terminar de cerrar el círculo, no podemos sino añadir una última recomendación: introduce en tu rutina física ejercicios orientados al aumento de fuerza y de masa muscular. Si lo haces vivirás con mayor calidad de vida, serás más funcional, tendrás más vitalidad y envejecerás mejor. Y si lo que quieres, como parece, es perder peso, debes saber que el entrenamiento de fuerza combinado con el cardiovascular potencia los efectos del ejercicio físico como actividad quemagrasas.

Dado que el músculo es más activo metabólicamente, es decir, quema más energía, una persona con mayor masa muscular tendrá más facilidad para eliminar la grasa de manera más eficiente. Y aquí, una vez más, la ciencia no deja lugar a la duda ni a la especulación.

En definitiva, perder grasa con éxito a largo plazo, incluso la de las zonas que tienes en mente, tiene que ver mucho con el estilo de vida y con factores relacionados con el ejercicio físico, la dieta y el déficit calórico, el descanso o el manejo del estrés, entre otros. Hay muchas variables que influyen en la ecuación. Pero también es cuestión de determinación y de constancia. Lo realmente difícil es mantener el habito en el tiempo. Es la adherencia. Quizá ese sea el verdadero secreto y la fórmula del éxito.