Körpergewicht und Leistungsfähigkeit: Schneller laufen mit weniger Gewicht

Bei Übergewicht macht Abnehmen Sie nicht nur gesünder, sondern auch schneller. So erreichen Sie Ihr Idealgewicht fürs Laufen.

Weniger Körpergewicht macht schnell: Idealgewicht, Wohlfühlgewicht und Wettkampfgewicht sind jedoch nicht immer das gleiche.

Wann haben Sie sich zuletzt (nach einem Wettkampf) die Frage gestellt, ob Sie mit einem geringeren Körpergewicht schneller ins Ziel gelaufen wären? Es ist ein Dauerthema unter Läuferinnen und Läufern: Welches ist das (individuelle) Idealgewicht für Bestzeiten beim Laufen? Kann ich mit weniger Gewicht schneller laufen? Schauen wir den Profiläuferinnen und Profiläufern bei Wettkämpfen zu, erscheint es oft völlig klar: Ein geringes Körpergewicht macht schnell! Zumindest auf Strecken von mehr als 1.500 Metern und speziell beim Marathon.

Geht es um das sportliche Idealgewicht, steht schnell der BMI (Body-Maß-Index) als Richtwert im Raum. Der hilft zwar bei der groben Einteilung von Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht, berücksichtigt aber weder Muskelmasse noch Fettverteilung eines Menschen. Laut BMI sind viele Langstreckenläuferinnen zu dünn, während die Werte von Elite-Sprintern für Übergewicht sprechen. Somit ist der BMI für die Berechnung des Idealgewichts von Sportlerinnen und Sportlern wenig bis gar nicht geeignet.

Also einfach ohne konkretes Zielgewicht so viel wie möglich abnehmen, um wenig Gewicht über die Laufstrecke tragen zu müssen? Auch keine Lösung. Denn auch ein zu geringes Körpergewicht und die Fixierung darauf ist höchst riskant, Stichwort Magersucht.

Stattdessen sollten Sie einen Blick auf Ihre Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Ihren Körperfettanteil werfen. Wir erklären, wie das funktioniert und warum.

Kann man schneller laufen, wenn man abnimmt?

Die Antwort lautet grundsätzlich: ja, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Gewicht zu verlieren, kann einen Zeitgewinn bedeuten, zu viel Gewicht zu verlieren bedeutet allerdings schwächer und langsamer zu werden, nicht stärker und schneller. Bei jedem Laufschritt katapultieren wir unseren Körper etwa zehn bis 20 Zentimeter nach oben, beim Marathon mehr als 40.000-mal. Je mehr Gewicht wir nach oben stemmen, desto mehr Energie benötigen wir dafür. Mit einem geringen Körpergewicht kann man seine Energie folglich über lange Strecken ökonomischer einsetzen und insgesamt effizienter laufen.

Wer abnimmt, um schneller zu werden, muss Fett abbauen, darf aber keine Muskelmasse verlieren. Entscheidend ist der Körperfettanteil und der sollte im Vergleich zur Muskulatur möglichst gering sein. Bei ambitionierten Läuferinnen und Läufern liegen 14 bis 22 Prozent Körperfettanteil bei Frauen und 9 bis 17 Prozent bei Männern im guten bis sehr guten Bereich. Ab einem Körperfettanteil von etwa 11 Prozent bei Frauen und sieben Prozent bei Männern sollte kein weiterer Gewichtsverlust für eine Leistungsverbesserung angestrebt werden.

Abnehmen für eine bessere Leistung im Sport ist und bleibt ein sehr sensibles Thema. Unter Sportlerinnen und Sportlern ist ein Phänomen wie die Magersucht, bei der Menschen sich mitunter gar zu Tode hungern, vier- bis sechsmal stärker verbreitet als in der Gesamtbevölkerung. Dort betrifft diese Krankheit weniger als ein Prozent der Menschen.

Wie viel macht Gewicht beim Laufen aus?

Das Körpergewicht ist nur eine Einzelkomponente, wenn es darum geht, einen Marathon, Halbmarathon oder 10-Kilometer-Lauf möglichst schnell zu laufen. Die Körpergröße, die Körperproportionen, die Koordinationsfähigkeit, die Kondition und psychische Faktoren wie Motivation oder Willenskraft spielen ebenfalls eine große Rolle.

Wer sich mit dem optimalen Körpergewicht fürs Laufen beschäftigt, kennt vermutlich auch das ungefähre oder sogar das exakte Gewicht seiner Laufschuhe. Und wenn Sie bereits an Ihrem Idealgewicht für den nächsten Wettkampf feilen, haben Sie sich vielleicht auch schon mit dem Thema „Carbonschuhe“ beschäftigt. Die sind allerdings nicht nur aufgrund ihres geringen Eigengewichts spannend, sondern vor allem, weil sie einen positiven Einfluss auf die Laufökonomie haben können. Tipps, ob und wann es sinnvoll und erfolgversprechend ist, Carbonschuhe zu tragen, um Gewicht und Geschwindigkeit zu optimieren, finden Sie hier.

Welche Vorteile hat ein Gewichtsverlust für Läuferinnen und Läufer?

Weniger Gewicht beim Laufen wirkt sich rein rechnerisch nicht nur positiv auf die Laufgeschwindigkeit, sondern auch auf die Gesundheit aus. Wer ein paar Kilos zu viel hat und diese (Fettmasse) abnimmt, kann damit das Risiko für Knorpelschäden und Arthrose, Herzerkrankungen und Krankheiten, die durch einen hohen Bauchfettanteil begünstigt werden, reduzieren.

Wichtig zu wissen: Wer an Untergewicht leidet, beispielsweise aufgrund von Magersucht, Bulimie oder Binge-Eating, tut seiner Leistungsfähigkeit und Gesundheit Gutes durch eine Zunahme an Gewicht. Hier führt ein weiterer Gewichtsverlust ausdrücklich nicht zu einer Leistungsverbesserung.

Entscheidet Gewicht über mein Tempo?

Fakt ist, dass jedes Kilo weniger Gewicht mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer gleichzusetzen ist, was sich bei zunehmender Wettkampfstreckenlänge ganz schön summiert und beim Marathon etwa zwei bis drei Minuten einsparen kann. Vor allem verbessert der Gewichtsverlust die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max), einen der wichtigsten Parameter für die Laufleistung.

Die VO2max repräsentiert die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme und -verwertung in Millilitern pro Minute bei maximaler sportlicher Leistung. Sie wird bei einer Leistungsdiagnostik als wichtiges Beurteilungsmerkmal für die Ausdauerleistungsfähigkeit genutzt. Je weniger Gewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Sauerstoff steht Ihrem Organismus mit jedem Atemzug zur Verfügung. Man unterscheidet zwischen der absoluten und der relativen VO2max. Die absolute VO2max wird unabhängig vom Körpergewicht berechnet, während die relative VO2max das Körpergewicht berücksichtigt.

Eine durchschnittlich trainierte Frau erreicht eine relative VO2max von etwa 35 ml/kg/min. Das sind 2.100 ml/min bei einer 60-Kilogramm-Läuferin. Durchschnittlich trainierte Männer erreichen etwa 40 ml/kg/min, also 3.200 ml/min bei 80 Kilogramm Körpergewicht. Nehmen diese beiden Sportler ein Kilogramm Fettmasse ab (davon ausgehend, dass dabei keine Muskulatur verloren geht), stehen ihnen etwa 0,6 ml/kg/min Sauerstoff mehr zur Verfügung. Profi-Sportler erreichen eine VO2max von bis zu 90 ml/kg/min.

Wer einen Marathon in einem 5er-Schnitt mit der Zielzeit 3:31 Stunden laufen möchte, braucht dafür eine relative VO2max von etwa 44 ml/kg/min. Für eine Zielzeit von 4:00 Stunden benötigt man eine relative VO2max von etwa 38 ml/kg/min. Theoretisch müsste unsere oben erwähnte 60-Kilogramm-Läuferin mit ihrer VO2max von 2.100 ml/min, die beim Marathon aktuell nach 4:15 Stunden über die Ziellinie läuft, „einfach nur“ fünf Kilogramm Fettmasse abnehmen, um ihre relative VO2max von 35 ml/kg/min auf 38 ml/kg/min zu erhöhen und ihre Zielzeit um 15 Minuten zu reduzieren. Da das aufgrund ihres bereits recht geringen Körpergewichts jedoch keine Option ist, sollte sie eine Kombination aus der Reduktion ihres Körperfettanteils und zusätzlichen Möglichkeiten wählen, um die VO2max zu verbessern: Intensives Intervalltraining und Grundlagenausdauertraining.

Was ist das optimale Körpergewicht für Marathonläufer?

Experten gehen davon aus, dass Amateursportler beim Marathon für jedes Kilogramm Körpergewicht zwei bis drei Minuten länger brauchen. Allein durch die Betrachtung des Körpergewichts oder des BMI lässt sich jedoch keine Aussage über das optimale Gewicht von Marathonläuferinnen und -läufern treffen. Möchte man vom Körpergewicht auf die Leistungsfähigkeit einer Läuferin oder eines Läufers schließen, muss man den Körperfettanteil und den Anteil fettfreier Masse ins Verhältnis setzen. Männer mit etwa 10 Prozent Körperfettanteil und Frauen mit etwa 15 Prozent Körperfettanteil bringen gute Voraussetzungen für schnelle Marathonzeiten mit.

Statistiken zeigen, dass Läuferinnen und Läufer mit einer durchschnittlichen Körpergröße von 170 cm und etwa 54 kg Körpergewicht oft sehr schnelle Marathonzeiten laufen. Diese Werte entsprechen einem BMI von 19 kg/m², also Normalgewicht. Na, überrascht? Für einen Marathon über 42,195 km benötigt man eben nicht nur einen gut vorbereiteten und trainierten Körper mit möglichst wenig (Zusatz-)Gewicht, sondern auch ein paar Reserven.

Wie erreiche ich mein optimales Körpergewicht fürs Laufen?

Das Ziel beim Abnehmen für schnellere Zeiten ist: Fett abbauen und Muskelmasse behalten oder hinzugewinnen. Um ein Kilogramm Gewicht abzunehmen, müssen wir auf etwa 7.000 Kalorien verzichten. Dabei dürfen wir nicht vergessen, dass das langfristige Ziel nicht ein bestimmtes Körpergewicht ist, sondern eine schnellere Zeit beim Laufen. Um diese zu erreichen, müssen wir nicht nur Gewicht abbauen, sondern gleichzeitig unsere Muskulatur stärken und gesund sowie verletzungsfrei bleiben. Es geht letztlich um die Optimierung der gesamten Körperzusammensetzung und nicht nur um das optimale Körpergewicht. Und für dieses Ziel ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen essenziell.

Ausgangssituation: Wo stehe ich aktuell?

Psychologische Studien zeigen, dass es uns leichter fällt, ein Ziel zu verfolgen und zu erreichen, wenn wir einen Ausgangswert haben, von dem aus wir starten. Eine Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) beispielsweise kann diesen Ausgangswert liefern. Bei dieser Methode wird mithilfe von Elektroden ein Wechselstrom durch den Körper geleitet. Der gemessene Widerstand gibt Aufschluss über die aktuelle Körperzusammensetzung, unter anderem mit Werten für die Fettmasse und die fettfreie Masse. Für eine möglichst genaue Messung sollten Sie vorher zwölf Stunden lang nicht trainieren, etwa fünf Stunden keine Nahrung aufnehmen und 24 Stunden keine alkoholischen Getränke trinken.

Eine andere Möglichkeit, den aktuellen Leistungsstand zu messen, ist die Untersuchung der VO2max. Den genauen Wert erhält man durch eine Spiroergometrie. Alternativ kann man die individuelle maximale Sauerstoffaufnahme mithilfe einer Pulsuhr oder eines VO2max-Rechners herausfinden.

Mithilfe eines Gewicht-Laufzeit-Rechners können Sie für eine bestimmte Laufstrecke die Zeitdifferenz und die Veränderung Ihrer Pace berechnen, die sich aus einer Veränderung Ihres Körpergewichts ergeben würde. Unser Laufleistungs-Rechner wiederum hilft Ihnen bei der Einordnung Ihres aktuellen Leistungsniveaus unter Berücksichtigung Ihres Lebensalters.

Um Ihre aktuelle Kalorienzufuhr und Ihre Ernährungsweise zu analysieren, können Sie eine Zeit lang ein Ernährungstagebuch führen.

Ziele festlegen: Was will ich erreichen?

Anhand Ihrer aktuellen Leistungsdaten können Sie nun realistische Ziele festlegen. Unterscheiden Sie zwischen kurzfristigen, mittelfristigen und langfristigen Zielen. Formulieren Sie diese so spezifisch wie möglich. Beziehen Sie sich dabei auf konkrete Leistungsdaten: VO2max, Körperfettanteil, Pace über eine bestimmte Laufstrecke.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ziele so festlegen, dass Sie Ausgangswerte und Endergebnisse wirklich miteinander vergleichen können. Beispielsweise ist es nicht sinnvoll, die Pace, die Sie bei einem hügeligen Marathon gelaufen sind, als Ausgangswert für eine bestimmte Pace beim Berlin-Marathon zu nutzen. Die Strecken sind nicht vergleichbar und das Ergebnis am Ende Ihrer Bemühungen mit dem Ausgangswert somit ebenfalls nicht.

Einen Plan erstellen: Wie erreiche ich mein Ziel?

Abnehmprogramme, die auf einer Kombination aus mehr Sport und einer Ernährungsumstellung fußen, sind erfolgreicher als reine Fastenkuren. Fastenkuren mit ausnahmslosem Fokus aufs Kalorienzählen oder den Verzicht auf Kohlenhydrate führen zu entleerten Energiespeichern, die unser Körper aus Muskelproteinen oder Proteinen des Immunsystems zurückgewinnt. Auf diese Weise riskiert man nicht nur eine Abnahme der Muskulatur und der allgemeinen Leistungsfähigkeit, sondern schwächt auch das Immunsystem und wird anfälliger für Entzündungen. Zudem leidet die Regenerationsfähigkeit.

Ideal ist ein Programm, das Ausdauersport, Krafttraining und eine reduzierte Kalorienzufuhr umfasst. Oft hilft es schon, statt Fruchtsäften, Schorlen oder Mixgetränken mit Zuckerzusatz auf Mineralwasser umzusteigen und als Alternative zu Nudeln hin und wieder Quinoa oder Hirse zum Gemüse zu kochen. Trotz des Verzichts auf überflüssige Kalorien sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Neben dem Lauftraining sollten regelmäßig Athletikübungen auf dem Trainingsplan stehen. Sie verbessern nicht nur die Laufökonomie, sondern sorgen auch dafür, dass sich das Verhältnis aus Fettmasse und Muskelmasse in die gewünschte Richtung entwickelt.

Wie bereits erwähnt, setzt die Reduktion von einem Kilogramm Körpergewicht die Einsparung von etwa 7.000 Kilokalorien voraus. Durch eine ausgeglichene Bilanz aus Energiezufuhr und Energiebedarf vermeiden Sie überflüssige Pfunde und können gezielt Kalorien einsparen. Damit Sie dieses Ziel leichter erreichen können, lohnt sich die Berechnung von Ruheumsatz und Gesamtenergieumsatz.

So geht’s:

Die Formel für Läufer lautet: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 – 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239.

Die Formel für Läuferinnen lautet: (0,047 × Gewicht in kg – 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239.

Der Ruheumsatz berücksichtigt nicht, ob Sie sich im Tagesverlauf viel oder wenig bewegen und welches Training Sie absolvieren. Dafür benötigen Sie die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes, der die körperliche Aktivität im Tagesverlauf mit einschließt, mit folgender Formel:

Ruheumsatz × PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level) = Gesamtumsatz.

Der PAL-Wert steht im Deutschen für das körperliche Aktivitätsniveau. Für diesen Wert setzen Sie pro Woche folgende Werte ein: 1,4, wenn Sie überwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben und sich bis zu viermal sportlich betätigen; 1,7, wenn Sie überwiegend sitzen und bis zu fünfmal pro Woche Sport machen oder einem körperlich anstrengenden Beruf nachgehen und zusätzlich mindestens zweimal pro Woche trainieren; 2,4, wenn Sie täglich trainieren und sich auch sonst tagsüber viel bewegen.

Alternativ: Wenn Ihnen die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes für jede neue Woche zu aufwendig ist, können Sie einmal im Monat Ihren Ruheumsatz berechnen (falls sich Ihr Körpergewicht verändert) und pro Kilogramm Körpergewicht und gelaufenem Kilometer eine Kilokalorie dazurechnen. Eine Übersicht über den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel finden Sie hier.

Das RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching: Damit erhalten Sie Woche für Woche einen individuellen Ernährungsplan, abgestimmt auf Ihre Ziele, Ihr Training und Ihre generelle Ernährungsweise. Lecker, gesund und alltagstauglich. Weil eine gesunde Ernährung die Basis für einen gesunden, leistungsstarken Körper ist. » So funktioniert’s.

Fazit: Eine Gewichtsoptimierung bei Läuferinnen und Läufern ist der Feinschliff für einen durchdachten Trainingsplan

Weniger Gewicht beim Laufen macht schneller, wenn Sie Fettmasse abnehmen, während Ihre Muskeln erhalten bleiben. Denn so steht Ihnen mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff und folglich mehr Energie für eine bessere Leistungsfähigkeit zur Verfügung. Ein wertvoller Ansatz auf dem Weg zum idealen Körpergewicht für neue Bestzeiten sind die Berücksichtigung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Berechnung von Ruheumsatz und Gesamtenergieumsatz.

Wer sich danach richtet, kann durch eine ausgeglichene Energiebilanz aus Energiebedarf und Energiezufuhr überflüssige Pfunde vermeiden, seine Energie effizienter nutzen und so den Weg zum individuellen optimalen Wettkampfgewicht ebnen. Eine Kombination aus Ausdauertraining, Athletikeinheiten und bewusster Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihr Idealgewicht fürs Laufen und schnellere Laufzeiten zu erreichen. Denn manche Dinge bleiben einfach unumstößlich wie sie sind – auch bei Läuferinnen und Läufern: Wer mehr Energie aufnimmt als er verbraucht, erhöht damit sein Körpergewicht. Und das kostet auf der Laufstrecke mehr Sauerstoff, mehr Energie – und Zeit.

Anmerkung der Redaktion: Ein reiner Gewichtsverlust verhilft ausdrücklich nicht zu schnelleren Zeiten beim Laufen! Besonders Läuferinnen und Läufer mit einem BMI von 18,5 und weniger sollten Ihr Körpergewicht unbedingt im Auge behalten, ihre Leistungsfähigkeit lieber durch Training als durch Kalorienreduktion verbessern und weitere (ungewollte) Gewichtsverluste ärztlich abklären lassen.

, ,