Übungen ohne Geräte: So kannst du mit Bodyweight-Training ganz leicht abnehmen

Das effektivste Workout-Tool ist dein Körper. Wir zeigen dir, wie du ganz leicht mit Training ohne Geräte abnehmen kannst

Mit Bodyweight-Training richtig und gesund abnehmen

Der Weg zu einem starken und gesunden Körper, in dem du dich wohlfühlst, ist viel einfacher, als du denkst. Du brauchst keine teuren Geräte zu Hause oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, und du musst auch nicht viel Zeit investieren. Der Schlüssel zu einem schlanken und definierten Körper ist neben einer ausgewogenen Ernährung das Bodyweight-Training. Du glaubst, ohne Hanteln lassen sich keine Muskeln aufbauen? Dann lass dich überraschen. Neben den Klassikern wie Liegestütze und Ausfallschritte wird mit ein wenig Kreativität dein Workout noch abwechslungsreicher. Und das Beste: Du kannst fast jede Bodyweight-Übung anspruchsvoller gestalten. Wir zeigen dir, wie das geht.

Kann man mit Bodyweight-Training effektiv abnehmen?

Auf jeden Fall! Mit Bodyweight-Training kann man effektiv abnehmen. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks helfen, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Das steigert den Stoffwechsel und fördert die Gewichtsabnahme. Bodyweight-Training ist kostengünstig, vielseitig und kann ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden. Wichtig ist jedoch auch eine gesunde Ernährung für nachhaltige Ergebnisse.

Untersuchungen bestätigen, dass schon einfaches Bodyweight-Training, das nur wenig Zeit erfordert und keine spezialisierte Ausrüstung benötigt, die kardiorespiratorische Fitness verbessern kann. Diese Ergebnisse sind relevant für alle, die praktische und zeiteffiziente Ansätze für körperliche Betätigung suchen. Kardiorespiratorische Fitness bezieht sich auf die Effizienz des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems während der körperlichen Aktivität. Es misst die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und effektiv zu nutzen, um Energie für die Muskulatur bereitzustellen. Eine gute kardiorespiratorische Fitness ist wichtig für die Ausdauer und Belastbarkeit während körperlicher Aktivitäten, sei es beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder anderen Formen des Trainings.

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Für wen eignet sich Bodyweight-Training zum Abnehmen?

Grundsätzlich für alle, die abnehmen möchten, es sei denn dir wird von Ärzten oder Trainer:innen explizit davon abgeraten. Es bietet viele Vorteile, ein solches Training ist jedoch besonders geeignet für:

1. Einsteiger: Bodyweight-Übungen sind oft einfacher zu erlernen und können an verschiedene Fitness-Niveaus angepasst werden. Das macht sie ideal für Anfänger, die gerade mit dem Training beginnen.
2. Zuhause oder unterwegs: Bodyweight-Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung oder ein Fitnessstudio. Das macht sie perfekt für Menschen, die zu Hause oder unterwegs trainieren möchten.
3. Sparfüchse: Da keine teuren Geräte benötigt werden, ist Bodyweight-Training eine kostengünstige Option. Das macht es zugänglich für diejenigen, die nicht in Fitnessstudios investieren möchten.
4. Menschen mit Gelenkproblemen: Bodyweight-Übungen können in der Regel leichter auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden, was sie für Menschen mit Gelenkproblemen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen geeignet macht.
5. Abwechslungsliebhaber: Bodyweight-Training bietet eine Vielzahl von Übungen, die in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden können. Das sorgt für Abwechslung und kann die Motivation hochhalten.
6. Alle, die ihre Kernkraft stärken möchten: Viele Bodyweight-Übungen sprechen den Core (Bauch- und Rückenmuskulatur) an, was nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für die Körperhaltung wichtig ist.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Bodyweight-Workout?

Die Anzahl der Kalorien, die du bei einem Bodyweight-Workout verbrennst, hängt von verschiedenen Dingen ab, wie der Art der Übungen, die Länge der Trainingseinheit und deinem Körpergewicht. Im Durchschnitt könntest du bei einem halbstündigen intensiven Training etwa 200 bis 300 Kalorien verbrennen, wenn du etwa 70 kg wiegst. Das ist aber nur eine grobe Schätzung, da die oben genannten Faktoren, insbesondere die Intensität des Trainings, Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben.

Wichtiger ist jedoch, dass du nicht nur auf die verbrannten Kalorien achten solltest. Eine gesunde Ernährung ist genauso wichtig für den Gewichtsverlust. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen dem, was du isst, und dem, was du verbrennst, zu finden.

Wie oft sollte ich Bodyweight-Übungen machen, um abzunehmen?

Um Gewicht zu verlieren, wäre es gut, etwa 3-4 Tage pro Woche Bodyweight-Übungen zu machen. Achte darauf, dass die Übungen anstrengend sind und du so richtig ins Schwitzen kommst. Dafür wählst du am besten verschiedene Übungen, um verschiedene Muskeln zu trainieren, und steigerst im Laufe der Zeit die Schwierigkeit. Wichtig ist auch, genug Pausen für die Muskelerholung einzuplanen.

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Welche Bodyweight-Übungen verbrennen am meisten Fett?

Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht können dazu beitragen, Fett zu verbrennen, insbesondere wenn du sie in einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) oder Zirkeltraining integrierst. Wir zeigen dir 9 Bodyweight-Übungen, die bekannt dafür sind, Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung zu fördern:

1. Burpees: Ganzkörperübung, die intensiv ist.
2. Sprünge (z.B., Jumping Jacks): Aktive Sprünge erhöhen die Herzfrequenz.
3. High Knees: Knie hochheben, um die Herzfrequenz zu steigern.
4. Ausfallschritte (Jumping Lunges): stärken Beine und fördern Ausdauer.
5. Seilspringen: einfache Kardio-Übung für Kalorienverbrennung.
6. Plank (verschiedene Varianten): aktiviert den gesamten Körper.
7. Schnelle Sprints verbrennen viele Kalorien.
8. Bergsteiger: intensive Ganzkörperübung, besonders für Bauchmuskeln.
9. Liegestütze: aktiviert Brust, Schultern, Arme und Bauch.

Bodyweight-Training ist hocheffizient und du brauchst dafür nur deinen eigenen Körper – und keine teuren Geräte oder komplizierten Fitnesskurse. Die Übungen kräftigen Muskeln, verbessern Beweglichkeit, Körperhaltung und lassen die Kilos purzeln. Und das Beste: Du kannst die Übungen anpassen, wie es für dich passt. Bodyweight-Training ist für jeden geeignet.

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Verwendete Quellen

Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100. PMID: 34055156; PMCID: PMC8136567.

Schmidt-Trucksäss, A. (2022). Kardiorespiratorische Fitness–richtig erfasst, interpretiert und verwendet? DocCheck, M. B. (n.d.). Kardiorespiratorische Fitness – DocCheck Flexikon.