3 conseils pour préparer son corps au ski (et éviter les blessures)

«Le ski est un sport complet et exigeant qui sollicite à la fois muscles, articulations et notre système cardio-vasculaire» explique Mélanie Deudon, masseur-kinésithérapeute dans la station de Megève. Ces trois axes doivent donc se travailler régulièrement, d’autant que sans préparation, les articulations sont plus fragiles.

« Une bonne préparation permet d’acquérir une certaine ‘compliance’ musculaire, c’est-à-dire l’aptitude du muscle à changer de forme s’allonger ou se contracter, pour une force donnée tout en revenant ensuite à son état initial lors de la suppression de la pression » décrypte la spécialiste avant de nous livrer son programme pré-hivernal.

Anticiper avec le cardio

Quatre à six semaines avant de chausser les skis, augmentez votre niveau cardio-musculaire en pratiquant un sport d’endurance comme la natation, le vélo ou la course à pied de manière régulière. La régularité doit être votre meilleur ami ! Ainsi votre performance à l’effort sera optimale, comme votre récupération.

Gainage et entretien musculaire

Un mois avant le départ, ajouter ces exercices à votre séance cardio, 30 minutes, 3 fois par semaine :

• La chaise : dos appuyé au mur, genoux à angle droit, ventre rentré.
• La fente avant : mains sur les hanches, faire un pas en avant et fléchir le genou, puis re-venir.
• Le pont : allongé sur le dos genoux pliés, décoller les fesses et maintenir le bassin haut, puis redescendre.
• La planche : face au sol, prendre appui seulement sur les pointes de pieds et les avant-bras.
• Le gainage dorsal : allongé face au sol, soulever les bras et les épaules ainsi que les jambes (position superman).

L’amortissement des chocs

Pour préparer au mieux les articulations, faire des bondissements au sol ou sur un petit trampoline de rééducation. La corde à sauter est une option ludique qui fait travailler le corps dans son ensemble. Elle entraîne à la fois le cardio et l’amortissement au contact du sol, et peut se réaliser sans quitter la maison ! Les plus joueurs tenteront les yeux bandés pour simuler un jour de météo capricieuse où la visibilité est mauvaise.

Autre option, qui vous fera retourner la cour de récréation de votre enfance : la marelle. Un exercice idéal pour travailler la proprioception, donc tout cet équilibre, le rythme cardiaque, l’agilité et la réactivité.

Une fois sur place

Lorsque votre corps a été mis à rude épreuve lors d’une journée de ski, voici la formule gagnante de Mélanie Deudon pour une bonne récupération : s’étirer pour oxygéner ses muscles, s’hydrater, et bien dormir en privilégiant les heures de sommeil avant minuit.

Un dernier conseil : si vous avez le choix, optez pour le téléski !

Être debout accroché à sa perche est de plus en plus rare, et physiquement c’est dommage car ce moyen de remonter la pente demande au corps de rester en action. Notre tonus postural est sollicité tout au long de la remontée mécanique, ainsi nous faisons travailler nos muscles profonds presque autant qu’à la descente. « Le piège sur un télésiège, nous explique Mélanie Deudon, c’est que le corps du skieur se relâche totalement car aucun effort est demandé. Nous nous refroidissons, et lorsqu’il faut repartir la vigilance n’est pas au rendez-vous et le risque de blessure est plus important. »

En vidéo – Quelles sont les pistes les plus techniques des Alpes françaises ?