Bitki temelli mutfağın alışveriş rehberi

Vejetaryen ya da vegan beslenmeye ilgi duyan, bu işe yeni başlayanlar için buzdolabı ve kilerin dönüşümü, sık kullanılan malzemelerin değişimi zorlu bir süreç. Ben de alışveriş listenize ilham vermesi için kendi vazgeçilmezlerimi kategorilere ayırdım ve iki besleyici tarifimi ekledim.

Hepimizin her alışverişte muhakkak satın aldığı malzemeleri vardır. Mutfağı bitki öncelikli hale getirmeye karar verdiğinizde bu vazgeçilmezler listenizin de değiştiğini göreceksiniz. Belki protein kaynağınız tavuğun yerini nohut, sütün yerini yemiş sütleri alacak. Alışveriş listenize ilham vermesi için ben de kendi vazgeçilmezlerimi kategorilere ayırdım.

Tam tahıllar: Pirinç türleri, darı, yulaf, karabuğday ve bunlardan yapılmış makarna türleri kompleks karbonhidratları diyetinizde tutmak için oldukça yeterli.

Bakliyat: Bitki temelli bir hayatın en önemli protein kaynağı. Farklı formlara girmek konusundaki esneklikle benim favorilerim; soya fasulyesi, nohut ve sarı mercimek. Soya fasulyesini kolaylıkla süt, yoğurt veya tofuya çevirebilirsiniz. Süt yaptığınızda artan posasının ismi, Uzakdoğu’da ‘okara’ olarak biliniyor ve harika bir protein kaynağı. Nohut ve mercimek suda bekledikten sonra doğru karışımlarla vegan omletlere, kreplere, peynir benzerlerine, ezmelere dönüşebilir. Bakliyatı filizlendirerek de besin değerlerini arttırabilirsiniz.

Tohumlar ve yemişler: Sağlıklı yağ asitleri ve vitaminler için; badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi yemişler ve keten tohumu, chia tohumu, haşhaş tohumu gibi tohumları bulundurabilirsiniz. Kimi, bağlayıcı özellikleriyle yumurta ikamesine dönüşebilir. Glütensiz tariflerde de faydalı olabilirler. Tabaklarınıza çıtır bir doku eklemek için de iyi alternatifler.

Meyve ve sebzeler: Mevsimine uygun taze ürünler her anlamda kurtarıcınız. Alışveriş listenizde es geçmeyin. Tatlı ihtiyacınız için de kullanabilirsiniz.

Baharat ve aromatikler: Yemeklerinize derinlik ve aroma katmak için baharat çeşitleri ve taze otlar kullanın. Aroma dışındaki özelliklerine de odaklandığınızda çok daha dengeli tabaklar hazırlayabilirsiniz. Mesela fasulyeye katacağınız kimyon tohumu hazmını çok rahatlatır.

Besin mayası: Aktif halde olmayan bu maya türü, vegan yemeklerinize peynirimsi bir tat katmanın yanı sıra B12 vitamini ihtiyacınızı karşılar.

Yağlar: Zeytinyağı kesinlikle en çok kullandığınız yağlardan olacak. Hindistan cevizi yağı da bulundurun. Katı yağ gereken pek çok tarifte kullanabilirsiniz.

Tatlandırıcılar: Vegan tatlılar için bal yerine elma özütü, pekmez, hurma özü, agave gibi seçenekler bulundurabilirsiniz.

Artık elinizin altında ihtiyacınız olan hemen her şey var. Buradan sonrası sizin maceraperest yapınıza ve hayal gücünüze kalmış. Peynire benzeyen ama peynir olmayan bir alternatif için mercimek tofu tarifimi deneyebilirsiniz. Sadece iki malzeme gerektiren bu tarifi istediğiniz aromalarla renklendirebilir, farklı mercimek türleriyle de yapabilirsiniz. Ayrıca yemeklerde hellim peyniri gibi kızartarak da kullanabilirsiniz. Anlayacağınız buzdolabında olunca peynir aşermelerinin yerini alabilecek hoş bir

alternatif. Kısırı çok seviyor ama bulguru hazmetmekte zorlanıyorsanız bir de darı kısırını deneyin. Her yeni tarif yeni bir keşif. Afiyet olsun.

MERCİMEK TOFU (4 KİŞİLİK)

Bitki temelli mutfağın alışveriş rehberi

NE LAZIM?

◊ 200 gr mercimek (mercimeğin türü rengini etkileyecektir)

◊ 800 gr su

◊ 1 çay kaşığı tuz

NASIL YAPARIM?

◊ Mercimekleri bir gece suda bekletin. Süzün ve yıkayın. Su ve tuzla birlikte blender’a alın. Hiçbir pürüz kalmayana kadar yüksek hızda karıştırın.

◊ Bir tencereye alın. Devamlı karıştırarak pişirmeye başlayın. Üzerinde oluşan köpüğü atabilirsiniz.

◊ Kıvam alınca yağladığınız bir kaba aktarın ve buzdolabında 1-2 saat dinlendirin.

◊ Sürenin sonunda sert bir kaşar kıvamında mercimeğiniz olacak. İster dilimleyip hemen tüketin, ister marine edip dolaba kaldırın.

DARI KISIRI (4 KİŞİLİK)

Bitki temelli mutfağın alışveriş rehberi

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı darı

◊ 2 yemek kaşığı salça

◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1 limon suyu

◊ 2 yemek kaşığı nar ekşisi

◊ 1/4 su bardağı karışık turşu (doğranmış)

◊ 1/4 su bardağı nar

◊ 1 demet dereotu

◊ 1/2 çay kaşığı sumak

◊ 1/4 çay kaşığı pul biber

◊ 1 limon kabuğu

◊ 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu

◊ 1 çay kaşığı kimyon

NASIL YAPARIM?

◊ 1 su bardağı darıyı yıkayın. Tencerede 1,5 su bardağı suyla birlikte pişirmeye başlayın. Kaynayınca altını kısın, kapağını kapatın.

◊ Pişip üzeri göz göz olunca altını kapatın. Sıcakken salça, tuz ve yağın yarısını ekleyin. Karıştırıp kapağını kapatın. 15 dakika dinlendirin.

◊ Kalan tüm malzemeleri ekleyip tekrar  karıştırın. Glütensiz kısırınız hazır.